بیایید با یک تصویرسازی شروع کنیم! تصور کنید یک قورباغه را داخل یک قابلمه ی آب جوش بیندازیم. چه اتفاقی میافتد؟ متوجه داغ بودن می شود و سعی میکند فرار کند. اما اگر در قابلمهای قرار گیرد که به آرامی گرمتر می شود، تا زمانی که آب به جوش نرسد متوجه چیزی نمی شود؛ زمانی که دیگر خیلی دیر است…
آیا تا به حال پذیرش آهسته ی فشارهای اطراف خود را تجربه کرده اید. تا زمانی که دیگر “خیلی زیاد” شده است و به سختی میتوانید با آن کنار بیایید؟
اگر اینطور است، باید بگویم که شما تنها نیستید. چرا که ایرانی های زیادی از استرس، اضطراب و افسردگی رنج میبرند. پس چه می شد اگر بتوانیم علائم جوش را زودتر متوجه شویم و حتی حرارت را کم کنیم؟
استرس به یکی از جدیترین مسائل بهداشتی قرن بیستم و یک اپیدمی جهانی تبدیل شده است. بنابراین زمان آن فرا رسیده است که ابزارهای خود برای مدیریت استرس را توسعه دهیم.
به زبان ساده، مدیریت استرس عبارت است از:
مجموعهای از تکنیکها و برنامهها برای مقابلهی مؤثرتر با استرس در زندگیشان همراه با تجزیه و تحلیل عوامل استرسزای خاص و انجام اقدامات مثبت برای به حداقل رساندن تأثیرات آنها.
نمونه های معروف مدیریت استرس، مدیتیشن، یوگا و ورزش هستند. ما این موارد را با طیف وسیعی از رویکردهای مختلف، به تفصیل بررسی خواهیم کرد تا اطمینان حاصل کنیم چیزی وجود دارد که روی همه جواب میدهد.
اول، بیایید یک چیز را مشخص کنیم: هدف ما این نیست که همیشه بدون استرس باشیم. این خیلی غیر واقع بینانه است. استرس یک واکنش انسانی اجتناب ناپذیر است که همه ی ما هر از گاهی آن را تجربه می کنیم و این همیشه هم بد نیست.
با این حال، همه ی ما می توانیم از شناسایی استرس خود و مدیریت بهتر آن بهره مند شویم. اجازه دهید قبل از اینکه بیشتر در مدیریت استرس عمیق شویم، دربارهی خود استرس صحبت کنیم.
استرس عبارت است از واکنش روانی، فیزیولوژیکی و رفتاری یک فرد در زمانی که عدم تعادل بین خواستههایی را که به او تحمیل میشود. و توانایی خود برای برآورده کردن آن خواستهها را درک میکند، که در طی یک دوره زمانی منجر به کاهش سلامتی میشود.
برخی از علائم رایج عبارتند از:
از نظر تاریخی استرس دوست ما بود چرا که به عنوان یک مکانیزم محافظتی عمل میکرد که به ما در مورد خطر هشدار میداد. یک واکنش طبیعی که به ما میگفت چه زمانی باید بدویم. این پاسخ اکنون به عنوان پاسخ “جنگ یا گریز” یا “پاسخ استرس” نامیده میشود. وقتی اجداد ما یک شیر را میدیدند و از آن فرار میکردند، این استرس بود که زندگی آنها را نجات میداد.
استرس به دلیل کمک به بقا، در تکامل ما باقی مانده است. هنگامی که استرس در زمان مناسب استفاده شود، هشیاری ما را افزایش میدهد و عملکرد فیزیکی را در فواصل کوتاه بهبود میبخشد.
ثابت شده است که مکررا در معرض استرس قرار گرفتن منجر به مشکلات سلامت روانی و جسمی مزمن مانند بیماریهای قلبی-عروقی، دیابت، اضطراب و افسردگی میشود.
تفاوت بین استرس و فرسودگی چیست؟ استرس اجتناب ناپذیر است و فرسودگی نیست. در حالی که استرس پاسخ ما است، فرسودگی تجمع عوامل استرس زای بیش از حد در طول زمان است که منجر به سطوح استرس غیرقابل کنترل میشود.
اینجاست که مدیریت استرس میتواند ابزارهایی را ارائه دهد و به افراد کمک کند تا از تجربهی ناخوشایند فرسودگی اجتناب کنند.
اگر هنوز در مورد اولویت و نیاز به مدیریت استرس متقاعد نشدهاید، این 13 واقعیت ممکن است به شما کمک کند:
قبل از بحث در مورد تکنیکهای مدیریت استرس، چندین فاکتور وجود دارد که باید در نظر گرفته شود.
7 نکته ی زیر از انجمن روانشناسی آمریکا برای حمایت از افراد دارای برنامه ی مدیریت استرس اقتباس شده است:
چطور استرس دارید؟ این میتواند برای هر کسی متفاوت باشد. با درک اینکه استرس برای شما چگونه به نظر میرسد، بهتر میتوانید بهتر آماده شوید و در صورت نیاز جعبه ابزار مدیریت استرس خود را بهتر مدیریت کنید.
چه چیزی باعث استرس شما می شود؟ کار، خانواده، تغییر یا هر یک از هزاران محرک بالقوهی دیگر.
ما استرس را متفاوت از هم پردازش میکنیم، بنابراین مهم است که از علائم استرس فردی خود آگاه باشید. زنگ هشدار داخلی شما چیست؟ کم صبری، سردرد، درد معده یا ترکیبی از “علائم استرس” که بالاتر ذکر شد.
تاکتیک شما برای آرام شدن چیست؟ اینها می توانند رفتارهایی باشند که در طول سالها آموخته شده اند و گاهی اوقات گزینهی سالمی نیستند. به عنوان مثال، برخی از افراد با خود درمانی با الکل یا پرخوری و سیگار با استرس کنار میآیند.
خوب است که مراقب رفتارهای مقابله ای ناسالم فعلی باشید تا بتوانید آنها را با یک گزینه ی سالم جایگزین کنید. برای مثال، اگر در حال حاضر به سراغ پرخوری میروید، میتوانید مدیتیشن کنید یا تصمیم بگیرید که با یک دوست تماس بگیرید تا در مورد وضعیت خود صحبت کنید. انجمن روانشناسی آمریکا میگوید یک تغییر رفتار در یک زمان بیشترین تاثیر را در ایجاد تغییرات مثبت دارد.
ممکن است در شروع وقت گذاشتن برای خودمان و مقدم شمردن رفاه خودمان بر دیگران، احساس خودخواهی کنیم. اما باید مانند موقعیت اضطراری در هواپیما، قبل از کمک به دیگران ماسک اکسیژن خودمان را بزنیم. فراموش نکنید خودمراقبتی، مراقبت گروهی است! غالبا سادهترین چیزهایی که به سلامتی کمک می کنند مانند خواب کافی، غذا، زمان استراحت و ورزش، نادیده گرفته می شوند. در خصوص تغذیه بهتر، ویتامین سی، منیزیم، اسیدهای چرب امگا 3 را با مشورت متخصص در برنامه غذایی تان جای دهید.
اگر احساس خستگی میکنید، با یکی از دوستان یا اعضای خانواده که میتوانید با او صحبت کنید، تماس بگیرید. صحبت با یک متخصص بهداشت روانی نیز میتواند استرس را کاهش دهد و به ما کمک کند تا راهبردهای مقابله ای سالم تری را بیاموزیم.
این نکات چیزهایی هستند که همه ی ما میتوانیم از انجام بیشتر آنها سود ببریم. تکنیکها به سه گروه تقسیم میشوند:
گزینه های زیر را کاوش کنید و بیابید که چه ترکیبی برای تحت کنترل نگه داشتن سطح استرس شما بهتر عمل میکند.
رویکردهای کنشگرا به شما اجازه میدهد تا اقدام کنید و موقعیت استرسزا را تغییر دهید.
ارتباط شفاف و موثر کلید قاطعیت است. وقتی قاطع هستیم، میتوانیم آنچه را که میخواهیم یا نیاز داریم درخواست کنیم و همچنین توضیح دهیم که چه چیزی ما را آزار میدهد. نکته کلیدی این است که این کار را به شیوهای منصفانه و محکم انجام دهید و در عین حال با دیگران همدلی داشته باشید. هنگامی که آنچه را که برای برقراری ارتباط نیاز دارید شناسایی کردید، میتوانید از خود دفاع کنید و در تغییر وضعیت استرس زا فعال باشید.
استفاده از تکنولوژی و فضای مجازی را را کاهش دهیم. چند وقت یکبار آفلاین می شوید؟ ارزش تغییر دارد، به خاطر خودتان.
هر روز کمی برای سکوت وقت بگذارید. و متوجه شوید که چگونه همه ی آن کارهای به ظاهر فوری که باید انجام دهیم اهمیت کمتری پیدا می کنند. به یاد داشته باشید که شارژ مجدد یک راه بسیار موثر برای مقابله با استرس است.
هنگامی که وظایف خود را اولویت بندی و سازماندهی میکنیم، زندگی کم استرس و لذت بیشتری ایجاد میکنیم.
مرزها مجموعه قوانینی درونی هستند که ما برای خود تعیین می کنیم. آنها بیان می کنند که ما چه رفتارهایی را می پذیریم و چه رفتارهایی را نمی خواهیم، چه چیز از دیگران نیاز داشته و چه اولویتهایی داریم. مرزهای سالم برای یک زندگی بدون استرس ضروری است. وقتی مرزهای سالمی داریم، به خودمان احترام میگذاریم و با بیان شفاف مرزهایمان برای دیگران، از سلامتی خود مراقبت میکنیم.
گاهی اوقات بهتر است سعی نکنید با افکارتان مبارزه کنید. گاهی اوقات شما فقط به یک استراحت نیاز دارید. حواس خود را پرت کنید. یک فیلم تماشا کنید، با یکی از دوستانتان تماس تلفنی داشته باشید، به پیاده روی بروید یا کار مثبتی انجام دهید که میدانید ذهن شما را از همه چیز دور میکند.
رویکردهای هیجان مدار
رویکردهای هیجان مدار برای تغییر نحوه ی درک ما از موقعیتهای استرس زا استفاده میشود.
به قول ویلیام جیمز:
“بزرگترین سلاح در برابر استرس، توانایی ما در انتخاب یک فکر به جای دیگری است”
در حال حاضر، قدرت تصویرسازی مثبت برای افزایش احساسات مثبت، از نظر علمی ثابت شده است.
چگونه؟ وقتی به یک تجربهی مثبت فکر میکنید، مغز شما آن را یک واقعیت درک میکند.
اما فراموش نکنید که این تکنیک صرفا برای مدیریت استرس است و مسائلی مانند دستیابی به اهداف با تصویرسازی مثبت (قانون جذب و امثالهم) پایهی علمی ندارند.
در اواسط دههی 1950، دکتر آلبرت الیس، روانشناس، بازسازی شناختی را توسعه داد، تکنیکی برای درک احساسات منفی و به چالش کشیدن باورهای گاه نادرست که باعث ایجاد آنها میشود. بازسازی شناختی جزء کلیدی درمان شناختی-رفتاری (CBT) است.
تکنیک ABC نیز در ابتدا توسط دکتر آلبرت الیس ایجاد شد و بعداً توسط مارتین سلیگمن اقتباس شد.
حروف ABC مخفف A- ناملایمات، یا رویداد استرس زا B- باور شما دربارهی آن رویداد و C– پیامد (استرس) است.
این نظریه میگوید C نتیجهی A نیست و این B یا باور شما است که موجب استرس میشود.
فیلسوف یونانی اپیکتتوس درست میگفت:
انسانها نه از چیزها بلکه از دیدگاهی که نسبت به آنها دارند ناراحت میشوند
رویکردهای پذیرشگرا
رویکردهای پذیرش محور در موقعیتهای استرس زایی که نمیتوانید کنترل کنید، مفید هستند.
پایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی، مانند کاهش مصرف الکل، کافئین و شکر، یک راه اثبات شده برای کاهش استرس است. یکی دیگر از راههای تضمین شده برای کاهش استرس ورزش است که ثابت شده است که به اندازه داروهای ضد افسردگی در کاهش افسردگی خفیف موثر است.
از تکنیک هایی مانند تنفس عمیق، تجسم های هدایت شده، یوگا و اسکن بدن هدایت شده استفاده کنید. این فعالیتها به آرامش بدن کمک میکند.
تابآوری توانایی ما برای بازپسگیری از تجربیات استرسزا یا منفی است. به عبارت ساده تر، افراد تابآور در پذیرش موقعیت رخ داده مهارت دارند، از آنچه رخ داده یاد میگیرند و سپس ادامه میدهند.
همه چیز را درون خود نگه ندارید. با یکی از نزدیکان خود در مورد نگرانی های خود یا چیزهایی که شما را ناامید میکند صحبت کنید. به اشتراک گذاشتن نگرانی ها میتواند آنها را کاهش دهد و همچنین به شما فرصتی می دهد تا در موقعیتهای بالقوه پوچ بخندید. بسیاری از نگرانی های ما وقتی آنها را با صدای بلند بیان می کنیم، بسیار کمتر نگران کننده به نظر می رسند. اگر تمایلی به اشتراکگذاری ندارید، نوشتن آنها نیز راهی عالی برای رها کردنشان است.
داشتن یک خواب خوب شبانه برای شارژ مجدد و مقابله با موقعیت ای استرس زا ضروری است. در حالی که از فردی به فرد دیگر متفاوت است، معمولاً یک خواب بدون وقفهی تقریباً 8 ساعت توصیه میشود.
استرس محل کار چیزی است که بسیاری از افراد با آن آشنا هستند؛ فشار ساعات طولانی، همکاران متوقع یا روسای ناسپاس.
طبق تعریف سازمان جهانی بهداشت، استرس روانی اجتماعی شغلی یا شغلی، واکنشی است که افراد ممکن است در هنگام مواجهه با خواستهها و فشارهای کاری که با دانش و تواناییهایشان مطابقت ندارد و توانایی آنها را برای مقابله به چالش میکشد، داشته باشند.
اما اثرات استرس محل کار صرفاً در محل کار نیست. آنها به روابط شخصی ما، زندگی خانوادگی و بهرهوری کلی ما سرایت می کنند.
دانشگاه دوک دریافت که استرس محل کار مسئول بیش از 70 درصد حوادث محل کار، 50 درصد غیبتها و بیش از 300 میلیارد دلار هزینه های مرتبط است. این ارقام نیاز به اقدام دارند.
پر استرس ترین و کم استرس ترین گزارش شغلی در سال 2018 که توسط CareerCast انجام شد، نشان داد که پر استرس ترین مشاغل سال، پرسنل نظامی، آتش نشانان، خلبانان خطوط هوایی و افسران پلیس بودند. کمترین استرس شغلی سونوگرافی، آرایشگر مو، شنوایی سنجی و استاد دانشگاه بود.
در حالی که برخی مشاغل بدون شک استرس زاتر از سایرین هستند، اما همه ی محلهای کار تا حدی مستعد استرس هستند. نمودار زیر که از موسسه WSH (2018) به دست آمده است، عوامل مختلفی را که میتواند منجر به استرس محیط کار شود، همراه با نقش سازمان و افراد در مقابله با این خطرات را نشان میدهد.
علائم استرس محل کار میتواند به صورت فیزیکی (سردرد، معده درد، درد، خستگی یا تغییر در خوردن و اخلال در خواب)، شناختی (مشکل در تمرکز، تصمیم گیری، تفکر یا به خاطر سپردن) و احساسی (احساس ناراحتی، تنش و تحریک) ظاهر شود.
زمانی که ترکیبی از تغییرات سازمانی و مدیریت استرس فردی استفاده شود، پیشگیری از استرس محل کار بیشترین موفقیت را دارد. یعنی مانند هر رابطهی سالم، هر دو طرف – کارمند و کارفرما تلاش میکنند.
اگر محل کار سالمی نداشته باشید و به این زودیها تغییر نکند، چه؟ خوشبختانه راههایی وجود دارد که افراد بتوانند استرس خود را مدیریت کنند.
استراتژیهای شخصی برای مدیریت استرس عبارتند از:
موارد زیر، مزایای مدیریت استرس در محل کار از منظر سازمان بهداشت جهانی ست:
امروزه، سازمانها ارتباط بین بهره وری و سلامتی را تشخیص می دهند و برخی ازآنها برای رسیدن به این هدف تلاش زیادی میکنند.
چگونه؟ اولا، شما می توانید با آگاهی از افکار خود شروع کنید.
سعی کنید افکار خود را به عنوان یک فرد خارجی مشاهده کنید. به آنچه در حال وقوع است توجه داشته باشید، اما بدون قضاوت یا پیوستن به جزئیات. سپس آنها را رها کنید. مطمئناً دوباره برمیگردند – اما به آرامی کاهش می یابند.
یکی دیگر از ابزارهای عالی که همیشه در اختیار دارید، پرت کردن حواس است- یک ترفند مراقبه قدیمی که میتوانید در هر کجا و در هر زمان از آن استفاده کنید. با تنظیم حواس خود؛ ببینید، بو کنید، لمس کنید، بچشید و بشنوید، این کار به طور خودکار مغز را کند میکند.
حداقل یک دقیقه برای هر کدام از آنها وقت بگذارید: