سلامت روان بعد از قرنطینه چگونه خواهد بود؟
سلامت روان پس از قرنطینه کرونا و اتمام خانه نشینی ها چگونه خواهد شد؟
سلامت روان پس از قرنطینه کرونا درهاله ای از تردید خواهد بود و بهبودی، زمان خواهد برد.
نوشته برایان ای. روبنسن: او یک رمان نویس، رواندرمانگر با مدرک رسمی و استاد بازنشسته ی دانشگاه شارلوت کالیفرنیای شمالی است. او نویسنده ی بیش از ۴۰ کتاب در حیطه روانشناسی، اشتغال و تابآوری است.
این مقاله ترجمه ریحانه ملاصالحی است از مقاله What it will be like when the lockdown lifts از سایت روانشناسی امروز
پس از کرونا به چیزی باز خواهیم گشت که هنجار جدید نام خواهد داشت
هرچند ما نمیدانیم دقیقا کی، اما زمانی در آینده این قرنطینه پایان خواهد یافت و بسیاری از ما به محل کارمان، رستورانها و محلهای عبادت بازخواهیم گشت. اما این فعالیتهای اجتماعی چگونه خواهند بود؟
یک چیز قطعی است: ما هرگز به زندگی به هنجار پیش از کرونا بازنخواهیم گشت. ما به چیزی بازمیگردیم که “هنجارِ” جدید خواهد بود. و هریک از ما نیاز خواهد داشت که شغل و فعالیت خود را با جهانی جدید که تعاریف جدیدی از نزدیکی فیزیکی با همکاران، همسایه ها و آنان که دوستشان داریم ارائه میدهد، اصلاح کند.
سلامت روان پس از قرنطینه کرونا و آسیب های روانی
مسئله فقط نگرانی از شیوع بیماری نیست، بسیاری از ما با آسیب هایی روانشناختی روبرو میشویم که زندگیمان را در شرایطی از جمله پیش بینی ناپذیری مزمن، انزوا، ناامنیهای مالی، از دست دادن شغل و برای برخی از ما مرگ دوستان و عزیزان، تغییر داده است. مجموع تاثیرات این شرایط جدید، به اندازه کافی آسیب جدی برای به وجود آمدن بحرانی کلان در سلامت روانی ما خواهد بود. آسیب و تروما، مانند ویروس است، و به راحتی ناپدید نمیشود. برای برخی از ما هاله هایی از تردید در خاطرمان به صورت افکار روزانه و کابوسهای شبانه به حیات خود ادامه خواهند داد.
ما باید در انتظار چه باشیم و با چه معیاری این تردیدها را بسنجیم؟
محققانی که بر فجایع بشری پژوهش کرده اند، این هشدار را میدهند که یک اپیدمی میتواند آسیب های شدید روانی دراز مدتی را در مقیاس جهانی بیسابقه به ما وارد کند. در شرایطی که ۲.۶ بیلیون نفر در سطح جهان در حالتی از خودقرنطینگی به سر میبرند، الک ونهوف استاد سلامت روان و مراقبتهای اولیه روانی در دانشگاه وریج بروکسل (Vrije universiteit Brussel) خودقرنطینگی را بزرگترین تجربه ی روانشناختی عصر ما نامید
آسیب های روانی اپیدمی دوم پس از کرونا
پیشبینی کرد که ما بهای آن را با اپیدمی ثانویهای خواهیم پرداخت که خود را به صورت فرسودگی و اختلالات مرتبط با غیبت اجتماعی در نیمهی دوم سال ۲۰۲۰ نشان خواهد داد. ونهوف با اشاره به یک پژوهش در چین، جایی که والدین به همراه کودکان خود در قرنطینه به سر میبردند، بیان کرد که این پژوهش گزارش داده است برای بیش از ۲۸ درصد از والدینی که در قرنطینه بودند، به طور قطعی تشخیص “اختلالات روانشناختی مرتبط با آسیب و تروما” تعلق میگیرد :
«به اختصار میتوان بیان کرد، و شاید دور از ذهن نباشد، که افرادی که در قرنطینه بوده اند احتمال بسیاری دارد که دامنه ی وسیعی از نشانگان اختلالات اضطرابی روانی شامل خلق پایین، بیخوابی، استرس، اضطراب، خشم، بیقراری، خستگی عاطفی، افسردگی و نشانههای اختلال اضطراب پس از سانحه را نشان دهند. خلق پایین و کم طاقتی به طور ویژه در عموم افرادی که در این پژوهش خاص بررسی شده بودند، ذکر شده است.»
سلامت روان پس از قرنطینه و مسئله تروماها
من با الن میلر-کراس، نویسندهی کتاب “تابآوری در برابر تروما: تروما و نمونههای اجتماعیِ تابآوری” و موسس و مدیر بخش نوآوری، نگرش و خلاقیت در موسسه منابع حمایتی تروما در کلرمونت کالیفرنیا، صحبت کردم. او تاکید کرد که ناشناخته بودن مسئلهی حال حاضر، نقش مهمی در بازآفرینی تجربهی آن دارد: «تا زمانی که واکسنی کشف نشود، که ممکن است تا دوسال یا بیشتر طول بکشد، بسیاری از ما احساس امنیتی برای به خطر انداختن خود با ورودمان به اجتماع را نمی کنیم و حتی در آن زمان هم [پس از واکسن] نیاز داریم که مسائلی را برای محافظت از خود و خانوادهمان انجام دهیم. در حال حاضر مشاغلی که خدماتشان برای جامعه ضروریست، هرروز منازلشان را ترک میکنند و نمیدانند آیا ممکن است امروز، روزی باشد که در معرض ویروس قرار میگیرند یا خیر؟ »
کرونا حمله ای غیر قابل اجتناب
میلر-کراس به من گفت که یکی از توصیفات برای لغت تروما این است که «آسیبی که بسیار شدید باشد یا آسیبی که بسیار کوچک اما در گسترهی زمانی بسیار طولانی رخ دهد». او گفت مردم در سراسر جهان تحت هجوم “حمله ای غیرقابل اجتناب” از سوی دشمنی نامرئی قرار دارند که باعث عدم تعادل در سیستم عصبی آنها شده است. سیستم خودکار پاسخ به خطر در بدن ما راهاندازی میشود و دارد به طور مداوم بدن ما را با هورمنهایی که برای فعالیتهای کوتاهمدت تعریف شدهاند، پر میکند. آنچه ممکن است ما از این فرآیند خودکار متوجه شویم افزایش ضربان قلب، تنقس سریع و خستگی است. در طولانیمدت بدن ما از انرژی تخلیه شده و این حالت بر افکار و احساسات ما در مورد سلامتیمان تاثیر میگذارد و در نهایت ما را به سمت شرایط وخیم سلامت روانی شامل اختلالات اضطرابی و افسردگی هدایت میکند.
سلامت روان پس از قرنطینه و سوگ های ناتمام
تماس انسانی برای بازگشت سلامت بهینه در شرایط روانی سوگواری ضروری است، اما با وجود طرح رعایت فاصله گیری اجتماعی در زمان شیوع کووید-۱۹، سوگواری و غم ناشی از آن -که به نوبه ی خود، تجربهای از تنها شدن و در انزواماندن است- می تواند مدت زمانی بسیار طولانی تر (و حتی پس از برداشته شدن قرنطینه) به شکل تجربهای پیچیده و پایدار باقی بماند. بدون تماس انسانی مناسب، بسیاری از افراد سوگوار، در معرض اختلال سوگواری تثبیت شده (PGD) و اختلال سوگ پیچیده (CG) هستند. نشانگانی که ۱۰ الی ۲۰ درصد افراد را تحتتاثیر قرار میدهد و خود را با حالاتی از مشغولیت ذهنی دائمی و ناتوانی هایی شبیه به افسردگی و اختلالات جسمانی شکل و حتی نوعی از دوری گزینی اجتماعی که ممکن است دههها به طول انجامد، نشان میدهد.
پس از بیان این مسئله، میلر-کراس به دیگر مسائل ماندگارِ پس از حادثه، از جمله ویرانیهای ساختارشکن اپیدمی در سطح جامعه اشاره کرد:
- خطر ماندگار شدن این تهدید بالقوهی عفونت برای سلامت ما
- ترسی ادامهدار در مورد از دست دادن عزیزان
- سوگ پایدار و پیچیدهای که به علت ناتوانی در سوگواری حقیقی از مرگ عزیزانمان باقی مانده است
- احساس ناامنی که در مورد مسائل مالی و منابع غذایی داریم
- جراحات روحی که به کارکنان حوزه پزشکی و سلامت به علت استفاده دائمی یا چندباره از وسایل حفاظتی و ایمنی وارد شده است
- افزایش یافتن شمار خانوادههایی که به علت از دست دادن کارشان بیخانمان شدند یا در ماشین زندگی میکنند
- اثرات جانبی جبرانناپذیری که به کودکان یا همسرانی وارد شده است که تحت قرنطینه با اعضایی از خانواده بودند که دچار اعتیاد، مسائل مصرف الکل یا رفتارهای خشونتآمیز بودهاند
مدل تاب آوری اجتماعی
میلر-کراس با اشاره به پژوهشهای در دست انجام در دانشگاه اِموری وعده داد در حال حاضر نوعی از مداخلات مرتبط با تروما که به آن مدل تابآوری اجتماعی (CRM) گفته میشود، اثرات نویدبخشی نشان داده است. در این مدل، پس از سه ساعت آموزش، کارکنان مراکز بهداشتی که در این طرح شرکت کرده بودند، بهبود در احساس سلامتی را ۸۰ %، بهبود تابآوری را ۴۰%، واکنش به استرس ناشی از ترومای ثانویه را ۶۲.۵% و کاهش نشانههای جسمانی شکل را ۶۰% گزارش کردند. آموزش این مدل در مقیاس ملی در آمریکا به صورت آنلاین قابل انجام است.
اهمیت مراقبت از خود: خط مقدم دفاعی
درهنگامه ی یک فاجعه، مانند اپیدمی بیماری، همواره خود را در آخر خط دیدن، به شدت به ضرر شماست. خودمراقبتی باعث میشود از زمان به صورت درست استفاده کنید: تغذیه سالم داشته باشید، استراحت مناسب و ورزش مرتب داشته باشید تا به شما استقامت لازم برای پایداری در مقابل هرگونه تهدید برای بقا را بدهد. ابتدا از خودتان به خوبی مراقبت کنید تا بتوانید بیشتر به دیگران کمک کنید.
کلیدواژهی گ-ع-ت-خ (HULT به انگلیسی) را به یاد بسپارید
زمانی که نگران و مضطرب هستید، درنگ کنید، و از خود بپرسید آیا الان گرسنه، عصبانی، تنها، یا خسته هستم؟ این آژیر ایمنی میتواند شما را به سمت تعادل برگرداند. اگر یک یا ترکیبی از چهار حالت بالا را دارید، سرعت را کم کنید، چند نفس عمیق بکشید و ریلکس کنید. اگر گرسنه هستید وعده مناسب غذایی بخورید، اگر عصبانی هستید رفتارهای سالم برای کاهش آن انجام دهید، اگر تنها هستید با کسی که مورد اعتمادتان است تماس بگیرید و اگر خسته هستید به خودتان استراحت دهید.
به خودتان خوش بگذرانید.
شما لیاقتش را دارید. آخرین باری که یک حمام آب گرم گرفتید یا یک فعالیت تقویت کننده که ذهن و بدنتان را به سمت انرژی و آرامش فکری میبرد، انجام دادید کی بوده؟ در طول روز ۱۰ الی ۱۵ دقیقه را به فعالیتهای مورد علاقه تان اختصاص دهید و برای سرگرمی، یوگا، خواندن، لذت از طبیعت،و … برنامه ریزی کنید.
اخبار را کاهش دهید
ورودیهای اطلاعاتی خود را بر روی شبکههای اجتماعی و خبررسانیها در مورد کووید-۱۹ محدود کنید یا آن را در حد آخرین پیشرفتها در این حوزه نگه دارید. و به جای آن ارتباط مجازی با دوستان و خانواده را در اولویت قرار دهید.
منبع:
