بهداشت روان: نکته هایی که همه باید بدانیم
بهداشت روان چیست؟
امروز که میخواهم این مقاله را برایتان بنویسم چیز هایی زیادی از رشته ارشدم اموختم. نمیدانم میدانید یا نه اما من دوران ارشد خود را در انستیتو روانپزشکی تهران در رشته بهداشت روان گذراندم. حال که درگیر کار های پایان نامه ام هستم و کمی از دروس فاصله گرفته ام متوجه شدم که نه تنها من بلکه همه ما یا به عبارت دیگر جامعه ایرانی خیلی بیشتر از انکه فکر کنیم به این نکته ها نیاز داریم. و خیلی کم تر از آنچه فکر میکنیم در مورد روانمان میدانیم.
به همین خاطر امروز نکته هایی را برایتان میگویم که برای حفاظت از خودمان و روانمان در تمام طول زندگی مورد نیاز است. اگر علاقه مند به شنیدن پادکست این مقاله هستید و فرصت خواندن آن را ندارید آن را میتوانید از اینجا بشنوید:
تفاوت بهداشت روان و سلامت روان
اگرچه در فارسی هر دوی این عبارت ها برای ترجمه عبارت Mental Health به کار رفته است. اما واقعیت این است که کمی با هم متفاوت هستند. به این معنا که سلامت روان غالبا به ویژگی هایی اشاره دارد که مربوط میشود به سلامت. به عبارت دیگر یک تصویری آرمانی از فردی سالم به لحاظ روانی به ما میدهد که متوجه شویم انسانی با روان سالم چگونه است.
اما بهداشت روان لزوما به این تصویر کاری ندارد. اگرچه ممکن است که در برخی مباحث همپوشانی داشته باشند. اما اساسا برای انجام کار هایی به کار میرود تا ما از مبتلا شدن به اختلالات روانی پیشگیری کنیم. یا حد خسارتی که به ما میزنند را کم کنیم.
بهداشت روان به مثابه پیش گیری
هر چند در مباحث بهداشت روان مهارت هایی مثل مدیریت استرس، مدیریت خشم و مهارت حل مسئله و غیره مطرح میشود. اما به طور کلی خیلی در باب این نیست که یک تصویر اصلی از فردی با روان سالم ارائه دهد. چرا که سالم بودن اساسا یک بحث پیچیده است که فاکتور های فرهنگی و اجتماعی به طور مشخص در آن دخیل هستند. که در حوصله این مقاله نمیگنجد تا امروز از آن صحبت کنیم.
موضوعات بهداشت روان
سیاست گذاری های بهداشت روان
بهداشت روان به طور کلی از زمانی شروع شد که هزینه های درمان بسیار بالا بودند. عملا باید سعی میشد تا افراد کمتر به بیمارستان های روانی مراجعه کنند. به همین منظور مباحث سیاست گذاری به طور جدی در زمینه بهداشت روان مطرح شد. سیاست هایی که باید به کار گرفته میشد تا از ابتلا به بیماری های روانی در سطوح مختلف پیشگیری شود.
بهداشت روان جامعه نگر
برای این کار نیاز بود تا افراد تنها به صورت فردی دیده نشوند. بلکه اساسا مداخلات پیشگیری در سطح جوامع انجام شوند. چیزی که بعد ها تحت عنوان بهداشت روان جامعه نگر به آن پرداخته شد که از روانپزشکی جامعه نگر امده بود.
سواد سلامت روان
این پیشگیری های جمعی در اولین مرحله خود و همینطور مهمترین مرحله خود باید به مردم در مورد مباحث بهداشت روان آموزش میدادند. مثل فرزند پروری، خودمراقبتی، مهارت های زندگی، تفکر انتقادی و سبک زندگی سالم. برای همین چیزی تحت عنوان سواد سلامت روان (که در ایرانی به شدت پایین است) مطرح شد. تحقیقات و همینطور سازمان های مربوطه در زمینه بهداشت روان بر روی آن کار کردند.
مداخله در مدارس
به عبارت دیگر به دلیل آنکه پیشگیری ها در سنین پایین اساسا موثرتر بودند، نیاز بود تا در سطح مدارس مداخلاتی انجام شود. واقعیت این است که بهترین مداخلات را برای اینکه انسان ها مهارت های زندگی یاد بگیرند میتوان در سطح مدارس انجام داد. که کشور های استرالیا، ایتالیا و انگلیس به شدت بر آن تاکید کرده و موفق بوده اند.
مداخله در خانواده و مادر ها
پیش از مدارس البته خانواده اولین گروه اجتماعی است که فرد در آن رشد پیدا میکند. برای همین نیاز بود تا مراقب های اولیه روانی افراد یعنی مادر ها و پدر ها در مورد فرزند پروری بدانند. همچنین از روان خود محافظت کنند تا فرزندی بهتر داشته باشند.
نکات زیر ماحصل موضوعات مطرح شده در بهداشت روان تا به امروز است
این موضوعات را با شما در میان گذاشتم تا یک تاریخچه اولیه از کار هایی که در این زمینه شده است را داشته باشیم. از آنها به سمت نکته ها حرکت کنیم این پیش زمینه نگاهی وسیع تر از بابت علمی بودن این نکات به شما میدهد.
نکته اول بهداشت روان: خوب بخوابیم
خیلی از ما شاید ندانیم اما خواب و خوب خوابیدن به شدت در مباحث روان مهم هستند. به طوری که روانشناس ها و روانپزشک ها برای تشخیص هایی که میخواهند بگذارند حتما خواب را چک میکنند. بگذارید مثالی برای شما بزنم. یکی از نشانه های بیماری های روان این است که فرد خوابش به هم بخورد. بسته به اینکه فرد خوابش چطور به هم خورده میتواند اساسا بیماری های مختلفی را شکل دهد.
دیر به خواب رفتن و افسردگی
مثلا افرادی که افسردگی دارند غالبا دیگر میخوابند و زود بلند میشوند. این در حالی هست که ممکن است بار ها در این بین از خواب بیدار شوند. این حالت برای وسواس هم اتفاق می افتد. فکر های مختلف نمیگذارند فرد به خواب رود. برای همین بهداشت خواب به هم میخورد. جالب است بدانید فقط در مورد خواب چندیدن اختلال مختلف در کتاب های آسیب شناسی روانی مطرح شده است: بی خوابی، اختلال وقفسه تنفسی خواب، اختلال کابوس و غیره . این ها را گفتم که بدانیم خواب خیلی مهم است به خصوص کیفیت آن.
کیفیت خواب یعنی چه؟
فارغ از اینکه خواب میبینیم یا نه کیفیت خواب به این نکته اشاره دارد که چقدر خوب میخوابیم. به این معنی که وقتی صبح از خواب بلند میشویم چقدر احساس سرحالی میکنیم و یا چقدر همچنان خسته هستیم. اگر هر روز که از خواب بیدار میشویم خستگی ما در نرفته و همچنان احساس کسل بودن میکنیم این به آن معنا است که ما خواب خوبی نداشته ایم. هرچند بحث خواب و مراحل آن نیاز به یک مقوله جدا گانه دارد. در اینجا خیلی به آن نمیپردازم اما چیزی که مهم است این است که سعی کنیم خواب بهتری داشته باشیم.
زمان خواب خود را پیدا کنید
انسان ها در زمان خواب کافی با هم تفاوت دارند. به این معنی که ممکن است فردی با ۶ ساعت خوابیدن احساس خستگی نکند و برایش کافی باشد. فرد دیگری زمان دیگری برایش مفید باشد. این خیلی مهم است که در مورد زمان خوابتان یک میانگینی به دست آورید و سعی کنید تا جایی که میشود رویتن خوابتان را بر مبنای آن میانگین نگه دارید.
زمان خواب بسته به سن متفاوت است
بچه های کوچک تقریبا نیمی از شبانه روز را باید بخوابند. این در حالی است که مثلا یک نوجوان سنین مدرسه از ۸ تا ۱۰ ساعت زمان خواب کافی برایش است. به طوری که یک سالمند حداقل باید ۶ ساعت بخوابد و هرچه این بیشتر شود ایمنی بدنی بالاتر رفته، بیماری های قلبی عروفی کمتر شده، از الزایمتر پیشگیری شده و تنش روانی کمتری فرد به لحاظ استرسی تجربه میکند.
قبل از خواب با گوشی کار نکنید
حدود دو ساعت قبل از نیمه شب هورمون ملاتونین که به هورمون خواب معروف است به مرور سطحش زیاد میشود. این هورمون به نور حساس است به همین دلیل است که غالبا در شب ها ترشح میشود. وقتی با گوشی خود کار میکنیم به دلیل نور صفحه نمایش مغز ما در این مرحله دچار یک کج فهمی میشود. به همین خاطر ممکن است که خوابتان به تاخیر افتد. علاوه بر آن میزان اطلاعاتی که وارد مغز ما میشود به خصوص از طریق گوشی ها یک سری فایل جدید به عبارتی در مغز ما باز میکنند. که برای پردازش ناهشیار آن اساسا نیاز به انرژی دارد. برای همین بهتر است قبل از خواب با گوشی خود کار نکنیم.
قبل از خواب کافئین مصرف نکنیم
خوردن چایی یا قهوه به طور مشخص قبل از خواب منجر به اختلال در به خواب رفتن میشود. برای همین تا جایی که امکان دارد باید از مصرف این نوشیدنی ها قبل از به خواب رفتن خود داری کنیم.
نکته دوم بهداشت روان: تغذیه خوب داشته باشیم
خوردن مواد مفید از گروه های غذایی در طول روز و داشتن یک سبک غذایی موثر به شدت در داشتن حال خوب اهمیت دارد. از در طول روز احساس استرس دارید از قهوه و کافئیین نباید استفاده کنید یا میزان آن را تا جایی که می شود باید کم بکنید. من تا جایی که امکان داشته تمام نکته های لازم را در مقاله تغذیه و سلامت روان اورده ام. اگر تمایل دارید در این باره بیشتر بدانید میتوانید این مقاله را مطالعه کنید.
نکته سوم بهداشت روان: ورزش کنیم
باورتان نمیشود اما اگر بدانید فقط با ۱۵۰ دقیقه ورزش کردن در در طول هفته به طور منظم از چه بیماری هایی جلوگیری میکنید، از همین فردا آن را اغاز خواهید کرد.
مداوم ورزش کنیم
مهم این نیست که چقدز ورزشمان سنگین باشد یا نه. مهم این است که چقدر تداوم داشته باشد. ورزش مداوم به شدت در تنظیم هورمونی بدن نقش موثری ایفا میکند. زمانی که شما ورزش میکنید عملا دارید تعادل هورمونی خود را به هم می زنید. به همین خاطر پس از ورزش بدن دوباره سعی میکند آن تعادل را به دست اورد. این تداوم داشتن در به دست اوردن تعادل از طریق بدن و ورزش به شدت در تعادل هورمونی مهم است.
ورزش و ایمنی بدن
وقتی ورزش میکنیم سلول های ایمنی در کل بدن ما پخش میشوند. به همین دلیل است که اساسا کسانی که ورزش مداوم میکنند مثل پیاده روی های منظم و تند ایمنی بدنی بالاتری دارند.
ورزش و کاهش استرس
ممکن است ابتدا و در طی روز های اول با ورزش کردن شما تپش قلب بالایی را داشته باشید اما به مرور هر چه ادامه میدهید از شدت تنش روانی در طول روز خود می کاهید. چرا که اساسا بعد از ورزش بدن از دستگاه سپماتیک که مربوط به جنگ و گریز است وارد دستگاه پاراسمپاتیک میشود که در حالت ارامش فعال است. برای همین احساس ارامش بیشتری خواهید داشت.
ورزش و احساس خوشی در طول روز
در هنگام ورزش سطح اپی نفرین در مغز بالا میرود. به همین دلیل است که کسانی که ورزش میکنند بعد از یک مدت به خاطر حال خوب آن دیگر نمیتوانند آن را ول کنند یا سریعا دلشان میخواهد دوباره به ورزش برگردند. برای همین اگر میخواید حالتان خوب باشد مداوم ورزش کردن را جدی بگیرید.
نکته چهارم بهداشت روان: مهارت های ارتباطیمان را قوی کنیم
مطالعات نشان داده اند به طور کلی افرادی که حمایت های اجتماعی دارند یا به عبارتی دیگر بلدند چطور ارتباط برقرار کنند بسیار کمتر از دیگران دچار اختلالات روانی میشوند. شبکه افرادی که در آن هستید یکی از مهمترین دفاع های شما در برابر مشکلات است. کمک گرفتن از آنها، حمایت آنها چه به لحاظ عاطفی چه به لحاظ مالی یک پشتوانه مهم در سپری کردن ایام سخت است.
برای اینکه بتوانیم ارتباط های موثر و مفیدی را برقرار کنیم باید مهارت آن را بلد باشیم. ارتباط برقرار کردن کاملا یک مهارت اکتسابی هست. برای همین از هر زمان می توانید روی آن کار کنید. من تمام نکاتی که باید در مورد ارتباط بدانیم را در هم در مقاله ۳۸ نکته برای یک ارتباط موفق گفته ام و در اپیزود زیر به طور مفصل به آن پرداخته ام. با گوش دادن اپیزود زیر همه آنچه باید را در مورد مهارت های ارتباطی متوجه خواهید شد:
نکته پنجم بهداشت روان: دوست داشتن شغل
کاری کنیم که دوست داریم. یا حداقل چیز هایی را در کارمان پیدا کنیم که دوستشان داریم. شغل داشتن اساسا در تمام دنیا برای تمام انسان ها مشخصا به طور روانی یک موهبت است. چرا که در وهله اول ما را سرگرم میکند.
این یکی از مهم ترین چیز هایی است که باعث میشود احتمالا افسرده نشویم. دوم محل کار ما خود دارای یک شبکه اجتماعی برای ماست که میتواند در مواقعی آن حمایت اجتماعی را که در بالا گفته شد برایمان بخشیش را تامین کند. سوم اینکه شغل داشتن به ما یک تجربه ارزشمندی میدهد. همه ما با هر کاری که در آن هستیم به نحوی داریم به جامعه خدمت میکنیم. این حس خوبی می تواند به ما بدهد.
اگر در کارتان تجربه غرقگی دارید فوق العاده است
غرقگی یا flow یا تجربه اوج حالتی به شدت لذت بخش است که معمولا زمان را در آن از دست میدهیم. به این معنی که انقدر درگیر کارمان هستیم که متوجه نمیشویم چطور زمان گذشت. این یک تجربه ای است که مشخصا روانشناس معروفی به نام میهالی به آن پرداخت. من به طور مشخص در مقاله شادی چیست؟ به طور مفصل به آن پرداخته ام. اگر این تجربه را در کارتان دارید باید یک لایک به خودتان بدهید. اگر ندارید سعی کنید ببینید در کجا آن را پیدا میکنید.
نکته ششم بهداشت روان: استرسمان را مدیریت کنیم
استرس در همه ما وجودی است. به این معنا که روانشناسانی مثل یالوم یا رولو می میگویند اضطراب یک پدیده وجودی یا اگزیستانسیال در هستی ماست. برای همین همه ما در طول زندگی آن را همراه خود داریم و اتفاقا چه خوب که آن را بشناسیم و تجربه اش کنیم. هیجانات یکی از بهترین سیستم های دفاعی ما در فرگشت یا تکامل بوده اند که ما امروز هستیم. پس اهمیتی به شدت مهم در بقای ما دارند. اما بیشتر از تجربه هیجانات، مدیریت آن ها اهمیت دارد. استرس از جمله این هیجانات است که به طور کلی باید در مواقع مختلف آن را مدیریت کنیم.
استفاده از تنفس عمیق یا دیافراگمی
هر جا که هستید اگر احساس استرس مداوم میکنیم. این تمرین را انجام دهید. اول خود من فکر میکردم که خیلی تاثیری نخواهد داشت اما این تا پیش از آن بود که برای اولین بار آن را تجربه کنم. این تکنیک یکی از در دسترس ترین تکنیک هاست که باید در مدرسه به ما آموزش میدادند. پس این تکنیک را همانند جمله زیر مو به مو تا ۱۵ دقیقه اجرا کنید:
یک جایی راحت به شکل صاف بنشینید.یک دستتان را روی شکمتان و دست دیگر خود را روی قفسه ی سینه خود بگذارید. دهان خود را ببندید و از طریق بینی خود همچنان که تا ۵ میشمرید هوای بیرون را به داخل شکم خود بفرستید. دقت کنید که تنها از طریق شکم خود نفس بکشید و دستی که روی شکم خود دارید بالا بیاید نه دستی که بر روی قفسه سینه است. و بعد هوا را تا دوشماره نگه دارید و در سه شماره از طریق دهان خود بیرون دهید. این کار را به مدت ۱۵ دقیقه انجام دهید.
استفاده از تکنیک های ذهن آگاهی
یکی از تکنیک های موثر در زمینه مدیریت استرس ذهن آگاهی است که مشخصا روی توجه شما کار میکند. در مقاله ذهن آگاهی در مورد آن میتوانید بخوانید.
استفاده از حواس پنجگانه
وقتی استرس دارد سعی کنید چیزی را لمس کنید، به چیزی نگاه کنید، موسقی گوش دهید. این ها باعث می شوند حواس شما از سمت موضوع مورد استرس پرت شود. این از موثرترین فنون در مدیریت استرس است.
به چیز هایی که آرامتان می کنند فکر کنید یا آن ها را انجام دهید
خیلی مهم است که بدانیم چه چیز هایی حالمان را خوب می کنند. اگر لیستی از چیز هایی که حالمان را خوب میکنند داشته باشیم همیشه در مواقع استرس میدانیم که چطور حالمان را خوب کنیم. مثلا بعضی ها به سفر میروند، بعضی ها موسیقی گوش میکنند، بعضی ها ورزش میکنند و بعضی ها هم ممکن است با دوستانشان قرار بگذارند. هر چیزی که مشخصا برای شما آرام بخش است را میتوانید به این لیست اضافه کنید. حتی میتوانید تصور کنید. تصور یک اتفاق خوب، تصور یک فردی که دوستش دارید، تصور کاری که دوست دارید. همه این ها به شما کمک میکنند که ارامش خود را برگردانید.
در مورد استرس خود صحبت کنید با کسی
این نکته را یواشکی به شما میگویم. هر زمان که احساس استرس کردید آن را بگویید!. وقتی آن را بگویید به ناگهان از بین می رود. این مکانیسم را شاید باید خیلی توضیح داد اما خود این را از یکی از استاد های دوره لیسانسم به یادگار دارم که روانشناس بالینی معروفی بود و نکات مفیدی میگفت. گفتن این استرس یک جوری مساوی است با از بین رفتن آن پس از چند دقیقه. پس در مورد هیجانتان حتما با کسی صحبت کنید.
در مواقع استرس مزمن و شدید حتما از روانشناس یا روانپزشک کمک بگیرید
اگر استرس شما به حدی است که زندگی روزمرتان را مختل کرده است. در آن صورت یک روانپزشک یا روانشناس کاملا مشکل شما را حل خواهد کرد. پس تعلل نکنید.
نکته هفتم بهداشت روان: درمان شویم 🙂
اگر با دیدن این جمله اولین چیزی که به ذهنتان رسید این است که مگر من دیوانه ام که درمان شوم طبیعی است. چرا که هنوز جامعه ما تصویری درست از روان ارائه نداده است. صادقانه به شما بگویم که مطالعات نشان داده اند کسانی که پیش روانشناس میروند اساسا آدم های باهوشی نسبت به سطح جامعه هستند. به دلیل انکه آنها مهارت درخواست کمک را بلدند و این به شدت در موفقیت آن ها مهم است.
روانکاوی و شان اجتماعی
در بسیاری از کشور ها مثل آرژانتین روانکاوی شدن افراد به عنوان یک شان اجتماعی به کار می رود. به طوری که حتی رئیس جمهور این کشور روانکاوی می شود. هزاران دلیل دیگر هست که میتوانم برایتان بگویم. پس این بحث دیوانه بودن و این ها را خیلی جدی نگیرید چرا که فقط باعث بدتر شدن حالمان می شوند. بسیاری از مشکلاتی که در جامعه ایرانی به لحاظ روانی وجود دارد با مشاوره گرفتن، دارو خوردن و اموزش کاملا حل میشود. اما خب چون افراد مراجعه نمیکنند در نتیجه مشکلشان روز به روز بدتر و بدتر میشود. درمان شدن اساسا باعث میشود خود را بهتر بشناسیم و هوشمندانه تر زندگی کنیم.
