اضطراب یک احساس طبیعی در مواجهه با فشارها و چالشهای زندگی است. ولی وقتی شدت و تداوم آن از حد معمول فراتر رود به اختلال اضطرابی تبدیل میشود که میتواند زندگی روزمره فرد را مختل کند باید به درمان اضطراب شدیدی همچون این بپردازیم. اختلالات اضطرابی از شایعترین مشکلات سلامت روان هستند؛ طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، این اختلالات نهمین عامل ناتوانی در جهان محسوب میشوند و هر سال حدود ۱۲٪ از افراد را درگیر میکنند.
خوشبختانه اضطراب و درمان آن امکانپذیر است و روشهای علمی متعددی برای کاهش و کنترل اضطراب وجود دارد. در این مقاله به این میپردازیم که درمان اضطراب چیست، چه رویکردهای دارویی و غیردارویی برای درمان اضطراب و استرس به کار میروند. و آخرین پژوهشهای علمی چه راهکارهای نوینی را ارائه کردهاند.
درمان اضطراب به مجموعه اقداماتی گفته میشود که با هدف کاهش علائم اضطراب، بهبود عملکرد فرد و بازگرداندن آرامش ذهنی انجام میگیرند. این اقدامات بسته به شدت اضطراب و نوع اختلال اضطرابی میتوانند شامل رواندرمانی، مصرف دارو یا تغییر در شیوه زندگی باشند.
بسیاری از موارد اضطراب خفیف (مانند دلشوره امتحان) اصولاً بیماری به شمار نمیآیند و بدون نیاز به پزشک یا دارو قابلکنترل هستند. به عنوان مثال استراحت، تنفس دیافراگمی یا عمیق یا صحبت با یک دوست معتمد میتواند اضطراب طبیعی را فروبنشاند. اما در مواردی که اضطراب شدید، مداوم یا بدون علت مشخص باشد – به گونهای که فرد را در فعالیتهای روزمره دچار مشکل کند – نیاز به درمان جدیتری وجود دارد. در چنین شرایطی مراجعه به متخصص روانشناسی یا روانپزشکی ضروری است تا برنامه درمانی مناسبی تدوین شود. هیچ رویکرد واحدی برای همه افراد مؤثر نیست و معمولاً درمان اختلالات اضطرابی به صورت فردمحور طراحی میشود؛ یعنی ممکن است ترکیبی از روشهای مختلف برای رسیدن به بهترین نتیجه به کار رود.
برای افرادی که تمایل دارند درمان اضطراب بدون دارو را تجربه کنند یا به دنبال تکمیل اثرات دارودرمانی هستند، روشهای غیردارویی متعددی با پشتوانه علمی وجود دارد. مهمترین رویکرد غیردارویی، رواندرمانی است. تحقیقات نشان میدهند که رواندرمانی – بهویژه درمان شناختی-رفتاری یا CBT – در درمان اختلالات اضطرابی بسیار موثر است و به عنوان درمان معیار (gold-standard) این اختلالات شناخته میشود.
در CBT به فرد آموزش داده میشود افکار منفی و الگوهای رفتاری که موجب اضطراب میشوند را شناسایی و اصلاح کند. نوعی از CBT به نام مواجههدرمانی نیز برای اضطراب کاربرد زیادی دارد؛ در این روش فرد بهتدریج و با کمک درمانگر در موقعیتهای ترسآور قرار میگیرد تا حساسیت زدایی صورت گیرد و ترس بیمار کاهش یابد.
علاوه بر CBT، رویکردهای رواندرمانی دیگری هم موثرند. از جمله درمان مبتنی بر ذهنآگاهی (مانند MBSR) که با آموزش تمرکز بر لحظه حال و مشاهده بدون قضاوت افکار، به کاهش اضطراب کمک میکند. تکنیکهای آرامسازی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق نیز با فعالکردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، واکنش بدن به استرس را کاهش میدهند و احساس آرامش ایجاد میکنند. اگر علاقه مند به تمرین این روش با من هستید پادکست زیر را گوش دهید و با من تمرین کنید.
روشهای بیوفیدبک و نوروفیدبک هم در برخی پژوهشها برای اضطراب بررسی شدهاند. در این روشها فرد یاد میگیرد برخی عملکردهای بدنی (مثل ضربان قلب یا امواج مغزی) را کنترل کند که میتواند به مدیریت اضطراب بیانجامد.
از تغییرات سبک زندگی نیز نباید غافل شد. شواهد علمی حاکی از آن است که ورزش منظم میتواند نقش چشمگیری در کاهش اضطراب داشته باشد. یک متاآنالیز در سال 2024 نشان داد فعالیت بدنی منظم به طور معناداری علائم اضطراب را بهبود میبخشد. حتی پیادهروی سریع یا دویدن سبک به مدت ۳۰-۴۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته میتواند به تعدیل اضطراب کمک کند.
رژیم غذایی سالم عامل مهم دیگری است؛ برای مثال تحقیقات جدید نشان دادهاند پیروی از رژیم مدیترانهای با کاهش علائم اضطراب و استرس همراه است. این رژیم سرشار از سبزیجات، میوه، غلات کامل، حبوبات، ماهی و روغن زیتون است که به نظر میرسد بر سلامت مغز و تنظیم هورمونهای استرس تاثیر مثبتی دارند.
مصرف پروبیوتیکها (مکملها یا خوراکیهای حاوی باکتریهای مفید برای روده) نیز در مطالعات علمی اثرات امیدبخشی نشان داده است؛ یک فرابررسی (متاآنالیز) بیان کرده که مصرف پروبیوتیک به طور قابل توجهی اضطراب را در افراد دچار اضطراب کاهش میدهد. این یافته جالب توجه است، چرا که از ارتباط میان سلامت روده و مغز (محور روده-مغز) حکایت دارد.
در کنار این موارد، حمایت روانی-اجتماعی نیز اهمیت دارد. صحبت کردن با مشاور یا شرکت در جلسات گروهدرمانی میتواند با فراهم کردن حمایت عاطفی و تبادل تجربه با دیگران، به کاهش احساس تنهایی و اضطراب کمک کند. تکنیکهای سادهای مانند نوشتن احساسات روی کاغذ (ژورنالنویسی) یا انجام فعالیتهای آرامبخش (حمام آب گرم، گوش دادن به موسیقی آرام) نیز در کنترل استرس مفید هستند. به طور خلاصه، در درمان غیردارویی اضطراب ترکیبی از رواندرمانی تخصصی و تغییر در شیوه زندگی توصیه میشود تا ذهن و بدن هر دو برای مقابله مؤثر با اضطراب تقویت شوند.
در بسیاری از موارد متوسط تا شدید اختلالات اضطرابی، علاوه بر رواندرمانی از درمان دارویی نیز استفاده میشود. داروی درمان اضطراب به طور معمول شامل داروهای روانپزشکی یا قرص های اعصابی است. این داروها بر سیستمهای نوروترانسمیترهای مغز تاثیر میگذارند تا واکنشهای اضطرابی فروکش کنند. بر اساس دستورالعملهای بالینی معتبر، داروهای ضدافسردگی مهارکننده بازجذب سروتونین (SSRIs) و مهارکننده بازجذب سروتونین-نوراپینفرین (SNRIs) به عنوان خط اول درمان دارویی اختلالات اضطرابی مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD) و ااختلال پانیک توصیه میشوند.
هرچند این داروها عنوان “ضدافسردگی” دارند، ولی اثربخشی بالایی در کاهش اضطراب مزمن نشان دادهاند. برای مثال سرترالین، فلوکستین، سیتالوپرام و ونلافاکسین از جمله داروهایی هستند که به طور گسترده جهت کاهش اضطراب تجویز میشوند. این داروها با تعدیل تعادل شیمیایی مغز (بهویژه سروتونین و نوراپینفرین) طی چند هفته سطح اضطراب را پایین میآورند. مزیت اصلیشان عدم ایجاد وابستگی جسمی است؛ بنابراین برای مصرف طولانیمدت مناسباند. البته شروع اثر آنها تدریجی است و بیمار باید چند هفته صبر کند تا فواید کامل را احساس کند.
دستهای دیگر از داروها که به طور کوتاهمدت برای کاهش اضطراب حاد به کار میروند، بنزودیازپینها هستند. داروهایی مانند دیازپام (والیوم) و آلپرازولام (زاناکس) اثر آرامبخش فوری دارند و میتوانند در حملات شدید اضطراب یا وحشتزدگی مؤثر باشند. با این حال، بنزودیازپینها برای مصرف مداوم توصیه نمیشوند زیرا خطر وابستگی و عوارض جانبی مانند خوابآلودگی و اختلال تمرکز دارند. متخصصان معمولاً بنزودیازپین را فقط در مراحل اولیه درمان و آن هم به مدت محدود به کار میبرند تا بیمار را از بحران اضطراب شدید خارج کنند. سپس ادامه درمان عمدتاً با داروهای کمخطرتر (مثل همان SSRIs) دنبال میشود.
علاوه بر داروهای فوق، گزینههای دارویی دیگری نیز برای شرایط خاص اضطرابی وجود دارد. برای نمونه، بوسپیرون یک داروی ضداضطراب غیربنزودیازپینی است که مخصوصاً در اختلال اضطراب فراگیر تجویز میشود و مزیتش این است که وابستگی ایجاد نمیکند (هرچند شروع تاثیر آن چند هفته طول میکشد). بتابلاکرها (مانند پروپرانولول) گروه دیگری از داروها هستند که اضطراب را مستقیماً هدف قرار نمیدهند اما در کنترل علائم جسمانی اضطراب موثرند؛ پزشکان گاهی برای افرادی که دچار تپش قلب، لرزش یا تعریق شدید در موقعیتهای اضطرابزا (مثلاً سخنرانی در جمع) میشوند، بتابلاکر به صورت موردی قبل از موقعیت استرسزا تجویز میکنند تا واکنش فیزیکی بدن مهار شود.
نکته مهم در درمان دارویی اضطراب این است که مصرف دارو حتماً باید زیر نظر پزشک صورت گیرد. هر دارویی ممکن است عوارض جانبی داشته باشد یا با شرایط جسمی سایر بیمار تداخل کند؛ بنابراین خوددرمانی یا تغییر دوز دارو بدون مشورت متخصص میتواند خطرناک باشد. همچنین معمولاً بهترین نتایج زمانی حاصل میشود که دارودرمانی همراه با رواندرمانی باشد تا همزمان با کاهش علائم از طریق دارو، مهارتهای روانی لازم برای مقابله با اضطراب نیز در فرد تقویت شود.
علم روانپزشکی و روانشناسی در دهههای اخیر پیشرفتهای چشمگیری در زمینه درمان اضطراب داشتهاند. علاوه بر روشهای مرسوم فوق، پژوهشهای جدید به دنبال راهکارهای نوینی هستند که بهویژه برای موارد مقاوم به درمانهای معمول، موثر واقع شوند. در این بخش به چند نمونه از تازهترین یافتههای علمی درباره درمان اضطراب اشاره میکنیم:
واقعیت مجازی به عنوان ابزاری برای غوطهورسازی بیمار در محیطهای شبیهسازیشده، امکان مواجههدرمانی کنترلشده را فراهم کرده است. برای مثال، در درمان فوبیای ارتفاع یا اضطراب اجتماعی، فرد با استفاده از عینک VR در موقعیت ترسآور مجازی قرار میگیرد و میتواند به کمک راهنمایی درمانگر بر ترس خود غلبه کند. یک فرابررسی در سال 2024 نشان داد که مواجههدرمانی با واقعیت مجازی به طور معناداری علائم اضطراب اجتماعی را بهبود میبخشد. به طوری که اثربخشی آن قابل مقایسه با روشهای درمانی سنتی است؛ حتی ترکیب VR با CBT نتایج بهتری نیز نشان داده است. این فناوری در حال حاضر در برخی مراکز درمانی پیشرفته دنیا برای درمان اختلال استرس پس از سانحه(PTSD) و انواع فوبیا به کار گرفته میشود و انتظار میرود با در دسترستر شدن تجهیزات VR، کاربرد آن گستردهتر شود.
یکی از هیجانانگیزترین پیشرفتهای اخیر، استفاده از امواج صوتی (اولتراسوند) متمرکز با شدت پایین برای تعدیل فعالیت مغز است. پژوهشی که نتایج آن در سال 2025 در مجله Molecular Psychiatry منتشر شد، نشان داد تحریک عمقی بخش آمیگدال مغز به وسیله اولتراسوند توانست به شکل قابل توجهی علائم اضطراب، افسردگی و اختلال استرس پس از سانحه را در بیماران کاهش دهد.
آمیگدال بخشی از مغز است که در ایجاد احساس ترس و اضطراب نقش کلیدی دارد و در افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی بیشفعال میشود. در این مطالعه ۳ هفته درمان روزانه با اولتراسوند متمرکز (هدایتشده توسط MRI) منجر به کاهش فعالیت آمیگدال و بهبود قابل ملاحظهای در خلقوخو و کاهش اضطراب بیماران شد. مزیت بزرگ این روش، غیرتهاجمی بودن آن است. برخلاف تحریک عمقی مغز به روشهای جراحی یا استفاده از الکتروشوک، اولتراسوند کمشدت بدون نیاز به جراحی مستقیماً نواحی عمقی مغز را هدف قرار میدهد. هرچند این روش هنوز در مراحل پژوهشی قرار دارد، اما نویدبخش گشایش افقهای تازهای در درمان اختلالات اضطرابی مقاوم به درمانهای رایج است.
رویکرد دیگری که در چند سال اخیر مورد توجه پژوهشگران قرار گرفته، استفاده کنترلشده از مواد روانگردان برای درمان اضطراب و اختلالات مرتبط است. به طور تاریخی موادی مانند LSD و سیلوسایبین (ماده موثره قارچهای توهمزا) به دلیل اثرات روانگردان خود شناخته میشدند، اما تحقیقات جدید نشان داده که در چارچوب رواندرمانی کمکی و با نظارت دقیق پزشکی، میتوانند تحولات مثبتی در بیماران ایجاد کنند.
برای مثال، در سال 2024 سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) به یک ترکیب حاوی LSD وضعیت «درمان پیشگام» (Breakthrough Therapy) اعطا کرد که روند تحقیقات بالینی روی آن را تسریع میکند. این تصمیم پس از آن بود که یک مطالعه پیشگام نشان داد تنها یک نوبت مصرف کنترلشده LSD در محیط درمانی، باعث کاهش چشمگیر و ماندگار اضطراب در مبتلایان به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) شد. شرکتکنندگان در این مطالعه گزارش کردند که اضطرابشان بلافاصله پس از مصرف LSD کاهش یافته و این اثر برای هفتهها و حتی ماهها ادامه داشته است.
البته لازم به تاکید است که اینگونه درمانها هنوز در مرحله آزمایشی قرار دارند و مصرف خودسرانه یا تفننی چنین موادی میتواند خطرناک و غیرقانونی باشد. با این حال، نتایج اولیه تحقیقات، متخصصان را به امکان بهرهگیری درمانی از روانگردانها برای موارد شدید و مقاوم اضطراب امیدوار کرده است. در کنار LSD، موادی مانند کتامین (که به شکل تکدوز وریدی برای افسردگی مقاوم استفاده میشود) و MDMA (در درمان اختلال استرس پس از سانحه) نیز در دست مطالعهاند و احتمالاً در آینده به مجموعه گزینههای درمان اضطراب اضافه شوند.
این نمونهها تنها بخشی از جدیدترین تلاشهای علمی برای بهبود درمان اضطراب هستند. علاوه بر موارد فوق، میتوان به تحقیقاتی در زمینه تحریک مغناطیسی مغز (TMS)، نوردرمانی و حتی استفاده از اپلیکیشنهای موبایل و هوش مصنوعی برای پایش و کاهش اضطراب اشاره کرد. هرچند هنوز بسیاری از این روشهای نوین در مرحله تحقیقات بالینی قرار دارند، اما کلیت آنها نویدبخش این واقعیت است که درمان اختلالات اضطرابی در آینده شخصیسازیشدهتر، موثرتر و در دسترستر خواهد بود.
اصطلاح اختلالات اضطرابی طیف گستردهای از مشکلات روانپزشکی را شامل میشود. اگرچه همه این اختلالات در ویژگی اصلی یعنی اضطراب مفرط مشترکاند، اما ممکن است در نمود علائم و رویکرد درمانی تفاوتهایی داشته باشند. در ادامه به چند نمونه شایع از اختلالات اضطرابی و ملاحظات درمانی هر کدام اشاره میکنیم:
مشخصه آن نگرانی و دلشوره مزمن و مداوم درباره بسیاری از امور روزمره است. درمان انتخابی برای GAD معمولاً ترکیبی از رواندرمانی (بهویژه CBT) و دارو درمانی است. SSRIs یا SNRIs اغلب به عنوان داروی خط اول تجویز میشوند و به کاهش اضطراب پایدار کمک میکنند. آموزش تکنیکهای آرامسازی و مدیتیشن نیز بخشی از درمان غیردارویی GAD است.
با حملات ناگهانی وحشت (panic attacks) شناخته میشود که طی آن فرد دچار تپش قلب، تنگی نفس، تعریق، لرزش و ترس شدید از مرگ یا دیوانهشدن میگردد. درمان مؤثر برای پانیک، درمان شناختی-رفتاری شامل مواجهه با حسهای بدنی ترسآور (مانند سرگیجه عمدی برای کاهش ترس از سرگیجه) است تا تحمل فرد نسبت به نشانههای جسمی اضطراب افزایش یابد. در کنار رواندرمانی، داروهای ضدافسردگی (مثل SSRIs) جهت پیشگیری از حملات پانیک به کار میروند. بنزودیازپینها نیز ممکن است به صورت کوتاهمدت برای فروکش کردن حملات شدید استفاده شوند، اما همانطور که گفته شد راهحل درازمدت نیستند.
ترس شدید و نامعقول از یک شیء یا موقعیت خاص (مثل ترس از ارتفاع، پرواز، عنکبوت و غیره) است. بهترین درمان برای فوبیا مواجههدرمانی تدریجی است؛ یعنی فرد به طور سیستماتیک در معرض عامل ترس قرار میگیرد تا به مرور حساسیت او کاهش یابد. معمولاً فوبیاها با رواندرمانی به تنهایی درمان میشوند و نیاز به دارودرمانی مستمر ندارند. البته گاهی پزشک ممکن است قبل از مواجهههای دشوار (مثلاً پرواز برای فرد مبتلا به فوبیای پرواز) یک دوز داروی ضداضطراب تجویز کند تا تحمل فرد بیشتر شود، اما سنگبنای درمان همان مواجهه منظم و کنترلشده است.
شامل ترس شدید از موقعیتهای اجتماعی یا عملکرد در جمع است (مانند صحبت در جمع یا غذا خوردن در حضور دیگران) همراه با نگرانی از ارزیابی منفی توسط دیگران. درمان اصلی اضطراب اجتماعی رواندرمانی شناختی-رفتاری است که مهارتهای اجتماعی و الگوهای فکری فرد را بهبود میبخشد. گروهدرمانی نیز برای این بیماران مفید است زیرا فرصت تمرین در یک محیط حمایتگر را فراهم میکند. در مواردی که اضطراب شدید باشد، داروهایی نظیر SSRIs به کاهش اضطراب زمینهای کمک میکنند. همچنین همانطور که گفته شد، روشهای جدید مانند مواجهه با کمک واقعیت مجازی نیز برای بهبود اعتماد به نفس اجتماعی نتایج مثبتی نشان دادهاندpubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
اگرچه در تقسیمبندیهای جدید، OCD در طبقه جداگانهای قرار گرفته است، اما بهدلیل همپوشانی با اضطراب در اینجا ذکر میشود. بیماران OCD دچار افکار مزاحم اضطرابآور (وسواسهای فکری) و رفتارهای تکراری برای کاهش اضطراب (اجبارهای عملی) هستند. موثرترین درمان OCD درمان شناختی-رفتاری همراه با مواجهه و جلوگیری از پاسخ (ERP) است که طی آن فرد میآموزد در برابر انجام عمل وسواسی مقاومت کند و به مرور اضطراب ناشی از وسواس کاهش مییابد. از نظر دارویی نیز SSRIs در دوزهای نسبتاً بالا خط اول درمان وسواس هستند. گاهی برای موارد مقاوم، ترکیب دارویی یا افزودن داروهای آنتیسایکوتیک کمککننده است.
(توجه: اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و اختلال اضطراب جدایی و برخی اختلالات دیگر نیز در طیف اختلالات اضطرابی قرار میگیرند که هر یک رویکرد اختصاصی خود را دارند. برای مثال درمان استاندارد PTSD رواندرمانی مواجههای و پردازش خاطرات آسیبزا (مانند روش EMDR) بههمراه دارودرمانی است. در این مقاله به تفصیل به آنها نپرداختیم.)
نکته مهم این است که درمان اختلالات اضطرابی چه در قالب رواندرمانی و چه دارودرمانی، معمولاً یک فرآیند زمانبر اما نتیجهبخش است. بسیاری از بیماران با پایبندی به برنامه درمانی طی چند هفته تا چند ماه بهبود قابل توجهی را تجربه میکنند و میتوانند به زندگی پربارتری بازگردند. همچنین پس از فروکش کردن علائم، ادامه دادن درمان تا مدتی (مثلاً ۶ تا ۱۲ ماه در مورد داروهای ضداضطراب) توصیه میشود تا احتمال عود علائم کاهش یابد.
علاوه بر اقدامات بالینی ذکرشده، هر فرد میتواند با بهکارگیری برخی راهکارهای کاهش اضطراب در زندگی روزمره، از شدت اضطراب و استرس خود بکاهد. این راهکارها جنبه کمکدرمانی دارند و میتوانند به پیشگیری از تشدید اضطراب یا عود آن کمک کنند. در زیر به چند توصیه کاربردی در این زمینه اشاره میکنیم:
همانطور که ذکر شد، تنفس عمیق و آهسته یکی از سادهترین و در عین حال موثرترین روشها برای آرام کردن سیستم عصبی است. هنگامی که احساس اضطراب میکنید، چند دقیقه چشمها را ببندید و روی تنفس diaphragmatic تمرکز کنید: دم عمیق از بینی به طوری که شکمتان بالا بیاید، حبس نفس به مدت ۴-۳ ثانیه، سپس بازدم آرام از دهان. این کار پیام “آرام باش” را به مغز میفرستد و واکنش جنگ یا گریز را خاموش میکند. تکنیک معروف «تنفس ۴-۷-۸» (دم ۴ ثانیه، نگه داشتن ۷ ثانیه، بازدم ۸ ثانیه) نیز میتواند مفید باشد. بهعلاوه، انجام ریلاکسیشن عضلانی تدریجی (منقبض و شل کردن گروههای عضلانی مختلف بدن به ترتیب) به رهایی از تنش فیزیکی اضطراب کمک میکند.
گنجاندن ورزش در برنامه روزانه یکی از بهترین راههای کاهش استرس و اضطراب است. ورزش کردن باعث ترشح اندورفینها (مسکنهای طبیعی بدن) و کاهش هورمونهای استرسزا میشود. لازم نیست حتماً ورزش سنگین انجام دهید؛ حتی ۳۰ دقیقه پیادهروی تند، دوچرخهسواری سبک یا یوگا در بیشتر روزهای هفته تاثیر محسوسی بر خلقوخو و کاهش اضطراب دارد. تمرینات ذهن و بدن نظیر یوگا و تایچی نیز ترکیبی از فعالیت بدنی ملایم و مدیتیشن هستند که تأثیر دوگانهای در آرامسازی ذهن و بدن دارند.
برای درمان اضطراب و استرس در زندگی روزانه، مهم است که عوامل استرسزای خود را بشناسید و برای مدیریت آنها برنامه داشته باشید. تنظیم یک برنامه منظم خواب (۷-۸ ساعت خواب شبانه باکیفیت)، داشتن رژیم غذایی متعادل و پرهیز از مصرف زیاد کافئین و الکل میتواند آستانه تحمل استرس شما را بالا ببرد. تکنیکهای مدیریت زمان و اولویتبندی کارها نیز جلوی انباشته شدن استرس را میگیرد. فراموش نکنید زمانی را به فعالیتهای لذتبخش و آرامبخش مورد علاقهتان (تفریح، هنر، وقت گذراندن با دوستان یا خانواده) اختصاص دهید تا ذخایر روانی شما شارژ شود.
انزوا میتواند اضطراب را تشدید کند. در مقابل، صحبت کردن درباره نگرانیها با یک دوست مورد اعتماد، عضو خانواده یا درمانگر میتواند به کاهش بار روانی اضطراب کمک کند. اگر دچار اضطراب هستید از درخواست کمک نهراسید؛ حمایت گرفتن نشانه ضعف نیست بلکه اقدامی هوشمندانه برای بهبود حال خودتان است. برخی افراد از پیوستن به گروههای حمایتی (حضوری یا آنلاین) سود میبرند و متوجه میشوند افراد دیگری هم هستند که احساسات مشابهی را تجربه میکنند. این احساس درک شدن و تعلق، استرس را کمتر میکند.
اضطراب غالباً حاصل نگرانی از آینده و پیشبینیهای منفی است. تمرین ذهنآگاهی به شما میآموزد که توجه خود را به زمان حال معطوف کنید و افکار اضطرابی را صرفاً به عنوان “گذراندههای ذهنی” مشاهده کنید نه واقعیت حتمی. برای تمرین ذهنآگاهی میتوانید روزانه چند دقیقه در یک جای ساکت بنشینید و توجه خود را بر تنفس، حسهای بدنی یا صداهای اطراف متمرکز کنید. هر زمان فکر مزاحمی آمد، بدون درگیری ذهنی اجازه دهید بگذرد و دوباره تمرکزتان را به لحظه اکنون برگردانید. به مرور خواهید دید که افکار اضطرابآور قدرت کمتری بر شما خواهند داشت.
در مجموع، ترکیب درمانهای حرفهای (تحت نظر متخصص) با خودمراقبتی فعال در خانه، بهترین نتیجه را در مدیریت اضطراب دارد. به خاطر داشته باشید که کاهش اضطراب یک فرآیند تدریجی است و نیاز به صبوری و تداوم دارد. هر قدم کوچکی که در جهت مدیریت اضطراب و استرس برمیدارید در بلندمدت به بهبود چشمگیر سلامت روان شما منجر خواهد شد.
درمان اضطراب حوزهای گسترده است که از رواندرمانیهای موثر گرفته تا داروهای جدید و حتی تکنولوژیهای نوظهور را شامل میشود. پیام امیدبخش برای افرادی که با اضطراب دستوپنجه نرم میکنند این است که اضطراب در اکثر موارد کاملاً قابل درمان یا حداقل قابلکنترل است. اگر شما یا کسی از نزدیکانتان دچار اضطراب آزاردهنده شده، بدانید که تنها نیستید و روشهای ثابتشده علمی بسیاری برای کمک وجود دارد. ابتدا سطح و نوع اضطراب خود را بشناسید و در صورت لزوم از یک متخصص روانشناس یا روانپزشک راهنمایی بگیرید. درمان ممکن است شامل گفتگو درمانی، مصرف دارو یا تغییراتی در سبک زندگی – یا ترکیبی از همه اینها – باشد. مهم این است که در مسیر درمان ثابتقدم باشید و توصیههای تخصصی را دنبال کنید. همچنین از امتحان راهکارهای تکمیلی مانند ورزش، مدیتیشن و تکنیکهای آرامسازی غافل نشوید، چرا که میتوانند روند بهبودی شما را تسریع کنند.
در نهایت، پژوهشهای علمی همچنان در حال پیشرویاند و هر ساله روشهای نوینی برای مقابله با اضطراب معرفی میشود. بدین ترتیب چشمانداز آینده برای درمان اختلالات اضطرابی بسیار روشنتر از گذشته است. با مراجعه زودهنگام و دریافت کمک حرفهای، میتوان اضطراب را مهار کرد و کیفیت زندگی را بهبود بخشید. زندگی بدون اضطراب شدید قطعاً دستیافتنی است و شما شایسته تجربه آرامش و سلامت روان در زندگی خود هستید.
درمان شناختی رفتاری (CBT) یک روش درمانی کوتاه مدت است که تمرکز آن روی تغییر دادن و اصلاح شناخت های ناسازگار درمانجویان است. فرض اساسی درمان شناختی رفتاری میگوید این “برداشت” افراد، یعنی نحوهای که رویدادها، موقعیتها و مسائلشان را تعبیر میکنند است که باعث آشفتگی روانی و مشکلات رفتاری و هیجانیشان میشود و نه خود رویدادها و مشکلات.
ما عقاید غیرمنطقی را از زمان کودکی و به شیوههای گوناگون میآموزیم و در طول زمان با تکرار مکرر این عقاید، آنها را در خود تثبیت میکنیم و در حل تمام مسائلمان از همان الگوهای رفتاری ناسالم و بیهوده پیروی میکنیم. مثلا زمانی که ظرف از دست کودکمان میافتد و میشکند این ما هستیم که میتوانیم با الگوهای ناکارآمدمان این رویداد را به عنوان یک فاجعه در نظر بگیریم و به دنبالش واکنش هیجانی منفی شدیدی از خود بروز دهیم و یا اینکه به آن به چشم یک پیشامد معمولی که هر لحظه برای هر کسی ممکن است پیش بیاید نگاه کنیم و فضای خانه را متشنج نکنیم.
در رفتار درمانی شناختی، روانشناس از طریق تکنیکهای درمانی خاص، الگوهای فکری و باور افراد را نشانه میگیرد و با هم به پیدا کردن و تغییر دادن این الگوها میپردازند که در نهایت منجر به اصلاح و تغییر احساسات ناکارآمد و رفتارهای ناسازگارانه افراد میشود. درمان شناختی رفتاری (CBT) ترکیبی از درمان شناختی و درمان رفتاری است. یعنی با تمرکز بر حل مسئله (شناخت) و اتخاذ رویکردی عملگرا برای مواجهه با مشکلات به مراجع کمک میکند. نکته مهم در درمان شناختی رفتاری که تفاوت آن با درمان روانکاوی را برجسته میکند، تمرکز به اینجا، حال و اکنون برخلاف تمرکز بر کودکی در درمان روانکاوی است.
درمان شناختی رفتاری (CBT) اولین بار توسال 1960 توسط آرون بک که روانپزشکی در دانشگاه پنسیلوانیا بود ایجاد شد. بک که بر روی روانتحلیلگری کار میکرد، آزمایشهای تعددی را به منظور آزمون جنبه های روانشناختی افسردگی طراحی و اجرا کرد و در حالی که کاملا انتظار داشت پژوهشش جنبه های اساسی روان تحلیلگری را تایید کنند، با دست یافتن نتایج متضاد شگفت زده شد! بک مهمترین عاملی که منجر به افسردگی میشود را افکار خودکار معرفی کرد و لذا در درمانهایش برروی افکار خودآیند، آزاردهنده و تحریف شده مراجعان که واقع گرایانه یا منطقی نیستند تمرکز کرد.
بزرگان دیگری مانند آلبرت الیس و دونالد مایکنبام نیز از پیشگامان درمان شناختی رفتاری بودهاند. آلبرت الیس در درمان خود بر”سرزنش کردن” تمرکز کرد و سرزنش کردن را محور اغلب آشفتگی های هیجانی نامید و گفت انسانها گرایش نیرومندی دارند که ترجیحات و امیال خودشان را تبدیل به بایدها و نبایدها و حتماها کنند.
یعنی به صورت کلی، با تبدیل یک ترجیح (چه خوب میشود اگر نمره خوبی در آزمونم کسب کنم) به یک امر جزمی و دستور حتمی (حتما باید در آزمونم نمره برتر میان شرکتکنندهها را کسب کنم) که باید انجام شود و در صورت انجام ندادن آن باید منتظر مجازات و سرزنش از سمت خودمان یا دیگران باشیم، الگوهای خودشکن و سرزنشگر را تکرار کرده و احساسات اخلالگر و رفتارهای کژکار در خود به وجود میآوریم.
او که از روانشناسان برجسته ای رویکرد است عقیده داشت حرف زدن با خودمان همان تاثیری را دارد که انگار فرد دیگری با ما صحبت میکند. بنابراین در رویکرد شناختی رفتاری مایکنبام، مراجع باید در گفتوگوهای درونی خود تغییر ایجاد کند و مواظب نحوه فکر، احساس و رفتار خود باشد چرا که تاثیر صحبتهای درونی ما بر خودمان و بر دیگران بسیار قوی است و گفتگوی درونی منفی منجر به کژکاریهای رفتاری و هیجانیمان میشود. مثلا به تاثیرات مخرب جملاتی مثل “من نمیتوانم در آزمونم نمره قبولی به دست بیاورم” و یا “من در هیچ کاری به اندازه کافی خوب نیستم” فکر کنید!
خطاهای شناختی، الگوهای فکری ما هستند که واقعیت اتفاقات زندگی را به صورت اشتباه و غیرمنطقی توصیف میکنند. بک میگوید این خطاها در نتیجه ی افکار خودکار رخ میدهند؛ به این صورت که ما به جای واقعیتها، معنای تحریف شده و غیرواقعی از اتفاقات اطرافمان برداشت میکنیم. مشاور ما با به چالش کشیدن این افکار و خطاهای شناختی و مواجهه کردنمان با وافعیتها، نگاهمان به رویدادها را واقعی تر و عینی تر میکند و افکار خودکار متوقف میشوند. در ادامه به معرفی برخی از انواع خطاهای شناختی که ممکن است کم و بیش در زندگی درگیرشان شده باشیم میپردازیم:
زمانی که اتفاقات را به صورت همه یا هیچ میبینیم. مثلا با کوچترین بیتوجهی از سمت شریک زندگیمان میگوییم او اصلا مرا دوست ندارد یا هیچکس مرا دوست ندارد.
فقط و فقط به جنبههای منفی رویدادها تمرکز میکنیم و به ندرت جنبههای مثبت را میبینیم. مثلا حمایتها و تشویقهای اطرافیانمان را نادیده میگیریم و فقط به نظر منفی یک نفر درباره خودمان توجه میکنیم.
نتیجهگیریهایی از مسائل داریم که شواهد از آنها حمایت نمیکنند.مثلا خودمان را فردی ضعیف یا ناتوان تصورمیکنیم در حالی که در زندگی دستاوردها و موفقیتهای بزرگ و کوچکی در زمینههای مختلف داشتهایم.
تنها با یک یا چندبار وقوع یک مسئله در زندگیمان آن را به تمام مسائل مشابه تعمیم میدهیم و این در حالی است که حتی صحت شباهت این مسائل هم زیر سوال است. مثلا فردی که از همسرش جدا شده است تمام زنها/ مردها را فریبکار و بیوفا میداند و نه تنها وارد رابطه دیگری نمیشود بلکه مثلا در محیط کار هم برای استخدام نیرو تنها سراغ همجنسهای خودش میرود.
بزرگ کردن یا کوچک کردن یک موقعیت، بیشتر از چیزی که سزاوار آن است. مثلا مدیری که غلط تایپی منشیاش را بسیار بزرگ و امری نابخشودنی و مایه آبروریزی کل شرکت میخواند و یا فردی که بدهیهای مکرر و ورشکستگی کسب و کارش را حاصل بیدقتیاش میداند.
زمانی که رویدادهای بیرونی را به خودمان ربط میدهیم حتی وقتی که شواهد اندکی درباره ارتباط این رویداد به ما وجود داشته باشد. مثلا زنی که مشغله کاری زیادی دارد و همسرش خستگی و کمطاقتی او در مسائل را به حمایت عاطفی ضعیفش از همسرش ربط میدهد.
زمانیکه به نقایص و اشتباهاتی که در گذشتهمان رخ داده اجازه میدهیم تمام هویت ما را توصیف کنند. مثلا بخاطر به سختی یاد گرفتن یک مهارت در گذشته، به خودمان برچسب خنگ بودن میزنیم.
پیشبینی میکنیم که حتما اوضاع بدتر خواهد شد یا خطری در پیش است. مثلا حتما در کارم شکست خواهم خورد.
یک زمانی کاملا میدانیم فرد مقابلمان چگونه فکر میکند در حالی که شواهد کافی برای این طرز فکر او وجود ندارد. مثلا زمانی که اشتباهی از ما در قبال فردی سر میزند و میگوییم او حتما فکر میکند من از روی قصد این اشتباه را مرتکب شدهام.
زمانی که رویدادها را پیش خود چنان بزرگ و دردناک جلوه میدهیم که دیگر نتوانیم بار هیجانی آن را تحمل کنیم و برای خود هزینه روانی رقم بزنیم. مثل فردی که خرید خود را در مغازه جا گذاشته است و میگوید حتما فروشنده زیربار نمیرود، حتما جنسم را پس نمیدهد، حتما از من کلاهبرداری میکند، اصلا من نباید انقدر حواسپرت باشم، حتما دچار مشکلات جدی حافظه شدهام!
زمانی که دستاوردهای خود یا دیگران در نظرمان بسیار ناچیز میآیند. مانند مادری که فرزندش نمره خوبی میگیرد ولی به او میگوید چه فایده، فلان درس دیگرت که ضعیف است!
درمان شناختی رفتاری در درمان بیماریهای افسردگی، اختلال هراس، اضطراب پس از سانحه (PTSD)، اضطراب فراگیر، اضطراب اجتماعی، افسردگی کودکان، خشم، تعارضات زناشویی، سوءمصرف مواد مخدر و مشروبات الکلی، اسکیزوفرنی، اختلال دوقطبی، اختلال شخصیت مرزی، هراس از دندانپزشکی، اختلالات خوردن و بسیاری دیگر از بیماریهای روانی و حتی جسمانی کاربرد دارد.
برخی پژوهشهای جدید نشان میدهند که رفتاردرمانی شناختی در درمان بیخوابی تاثیری به مراتب بیشتر از قرصهای خوابآور داشته است. البته باید این را در نظر داشته باشیم که هر نوع رواندرمانی از جمله درمان شناختی رفتاری، خط اول درمان برخی اختلالات مانند اسکیزوفرنی و یا دوقطبی نیستند و تنها جزو درمانهای حمایتی برای درمانجویان مبتلا به این اختلالات در نظر گرفته میشوند.
برخی از مداخلاتی که به طور عمومی در درمان شناختی رفتاری صورت میگیرند عبارتند از:
در جلسات درمانی، هر هفته فرد راجع به حالات و افکار و رفتار هفته گذشته با درمانگر خود صحبت میکند و نحوه برخورد با مسائل و احساسات و هیجاناتی که فرد تجربه کرده است را مورد بررسی قرار میدهند. همچنین به مراجع تکالیفی داده میشود که در خانه و شرایط مختلف انجام دهد و این تکالیف در هر جلسه با کمک درمانگر بررسی میشوند. مثلا یادداشت کردن افکار ناراحت کننده و جایگزین کردن آنها با افکار مفید و یا تغییر دادن نحوه استدلال و برداشت درمورد آنها.
منابع: