داستان از آن جایی شروع می شود که یک روز، وقتی احساس کردم تودهای در سینهام وجود دارد، به پزشک مراجعه کرده و پس از آزمایشها متوجه شدم که به سرطان پستان مبتلا هستم . “حس میکردم کسی زندگیام را متوقف کرده و دکمه مکث را زده است. اما بهجای غرق شدن در وحشت، تصمیم گرفتم با این هیولا روبهرو شوم و داستانش را برای همه تعریف کنم”
این داستان زندگی روزنامهنگار بریتانیایی است که تصمیم گرفت با سرطان پستان به شیوهای متفاوت مبارزه کند داستان واقعی، تجربه یک زن مبتلا به سرطان پستان است که با چالشهای روانی و جسمی این بیماری روبهرو شده است. بسیاری از زنان پس از تشخیص سرطان پستان با مشکلات روانی شدیدی همچون ترس از مرگ، اضطراب و تغییرات در تصویر بدن مواجه میشوند. این مسائل روانشناختی میتوانند تأثیر زیادی بر روند درمان داشته و کیفیت زندگی بیماران را کاهش دهند. سرطان پستان یکی از چالشهای بزرگ زندگی است که نه تنها بر جسم فرد تأثیر میگذارد، بلکه سلامت روان افراد را نیز تحت تأثیر قرار میدهد به همین دلیل در این مقاله به بررسی سلامت روان در سرطان پستان و تاثیرات روانشناختی آن میپردازیم.
سرطان پستان تنها یک بیماری جسمی نیست؛ این بیماری میتواند به شدت سلامت روان بیمار را تحت تأثیر قرار دهد. زنان مبتلا به سرطان پستان معمولاً با احساسات متناقضی روبهرو میشوند که بر اساس تحقیقات علمی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
1. انکار و شوک
اولین واکنشی که بسیاری از بیماران پس از تشخیص سرطان پستان نشان می دهند، انکار و شوک است. برخی از بیماران در ابتدا نمیتوانند واقعیت بیماری خود را بپذیرند و ممکن است درمان را نادیده بگیرند یا آن را به تأخیر بیندازند.
2. ترس و اضطراب
ترس از مرگ یا بدتر شدن وضعیت، نگرانی درباره تغییرات جسمانی مانند از دست دادن مو یا انجام جراحی (ماستکتومی) و همچنین اضطراب درباره پیامدهای اجتماعی و مالی این بیماری، از جمله مشکلات رایج در بیماران مبتلا به سرطان پستان است. این اضطراب میتواند بر کیفیت زندگی، خواب و حتی تصمیمات درمانی بیمار تأثیر منفی بگذارد.
افسردگی یکی دیگر از چالشهای روانی رایج در میان بیماران مبتلا به سرطان پستان است. بسیاری از بیماران احساس غمگینی، بیارزشی یا یأس میکنند که این احساسات میتواند انگیزه آنها برای ادامه درمان را کاهش دهد و در برخی موارد به انزوای اجتماعی منجر شود.
4. اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
بعضی از بیماران که تحت درمانهای سخت مانند شیمیدرمانی یا جراحیهای سنگین قرار میگیرند، ممکن است به اختلال استرس پس از سانحه دچار شوند. این اختلال میتواند با یادآوری مداوم لحظات سخت درمان، کابوسهای شبانه و احساس اجتناب از موضوع بیماری همراه باشد.
سازگاری روانشناختی با بیماری و شیوه مقابله با آن میتواند تأثیر زیادی بر موفقیت درمان و کیفیت زندگی بیماران داشته باشد. زنانی که از نظر روانی سازگارتر هستند، احتمال بیشتری دارند که درمانهای خود را با دقت و پیوستگی بیشتری دنبال کنند. در نتیجه، این سازگاری میتواند به بهبود نتایج درمان و کاهش خطر عود بیماری کمک کند.
مطالعات مختلف، از جمله تحقیقاتی که در Supportive Care in Cancer (2018) منتشر شده، نشان میدهد زنانی که حمایت روانشناختی دریافت کردهاند، 85٪ بیشتر از دیگران به شیمیدرمانی پایبند بودهاند.
برای کمک به بیماران در مواجهه با سرطان پستان، استفاده از روشهای مختلف روانشناختی میتواند تأثیر زیادی در بهبود سلامت روان آنها داشته باشد. در اینجا به برخی از این روشها اشاره میکنیم:
یکی از مؤثرترین روشها برای مقابله با افکار منفی و الگوهای تفکری نادرست، استفاده از مداخلات شناختی-رفتاری است. این روش میتواند به بیماران کمک کند تا بهطور مثبتتری به وضعیت خود نگاه کنند و اضطراب و نشخوار فکری را کاهش دهند.
آموزش مهارتهای مقابلهای مؤثر مانند جستجوی حمایت اجتماعی یا پذیرش فعالانه میتواند به بیماران کمک کند تا با چالشها و اضطرابهای ناشی از بیماری بهتر مقابله کنند. استفاده از راهبردهای مقابلهای ناکارآمد ممکن است منجر به کاهش کیفیت زندگی شود.
حمایت اجتماعی از طریق خانواده، دوستان و گروههای حمایتی آنلاین میتواند تأثیر زیادی بر سلامت روان بیمار داشته باشد. این حمایتها احساس انزوا را کاهش میدهند و بیمار را در مسیر بهبودی روانی یاری میکنند.
توانبخشی شناختی میتواند به بیماران کمک کند تا اعتماد به نفس خود را در مدیریت تواناییهای شناختی خود بازسازی کنند. تکنیکهای تقویت حافظه و تمرکز میتواند به بیمار احساس کنترل بیشتری بدهد.
سلامت روان در مبارزه با سرطان پستان نقش بسیار مهمی ایفا میکند. بهویژه از طریق تقویت مهارتهای مقابلهای و حمایتهای روانشناختی، بیماران میتوانند کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند و نتایج درمانی بهتری کسب کنند. تقویت نگرش مثبت، انعطافپذیری شناختی و تقویت احساس کنترل میتواند به بیماران کمک کند تا نه تنها با بیماری خود بهتر کنار بیایند، بلکه از نظر روانی نیز بهبود یابند.
ما از شما دعوت میکنیم تا با پر کردن پرسشنامه زیر، به پژوهشهای روانشناختی و اجتماعی مرتبط با سرطان پستان کمک کنید.
حدس میزنم شمایی که به این مقاله رسیده اید احتمالاً کسی هستید که با مشکلی در زندگیتان مواجه شده اید یا حال خوبی تجربه نمیکنید اما در عین حال در مورد جلسات روان درمانی هم تردید دارید. اگرچه این مقاله برای شما نوشته می شود اما به درد همه میخورد.
در واقع این مقاله تجربۀ 5 سالۀ من از درمان روانکاوی و همچنین درمانهای دیگری است که تجربه کردهام اما اینبار در این مقاله بهعنوان مراجع در کنار شما هستم نه بهعنوان یک روانشناس.
یادم می آید 5 یا 6 سال قبل بود که وقتی از دوستم در خیابان تجریش خداحافظی کردم، گوشیام را از جیبنم درآوردم، شمارۀ انستیتو روانکاوی تهران را در اینترنت پیدا کردم و همان روز برای هفتۀ بعدش وقت گرفتم. دلیلش کامل خاطرم نیست. من سال دوم کارشناسی روانشناسی بودم و شاید دلم میخواست تجربۀ عملی کسب کنم. آن روزها مکاتب روانشناسی را زیاد خوانده بودم و فروید یگانه اسطورۀ روانکاوی برای من بود. اسطورهای جادویی که اگر او نبود شاید روانکاوی و روانشناسی به این روزها نمی رسیدند. شاید اصلاً برای همین بود که تجربۀ تحلیل و روانکاویِ خودم را دوست داشتم. نمیدانم شاید هم مشکلی با خودم داشتم و چیزهای زیادی را میخواستم از خودم بفهمم. هرچه که بود امروز به آن روز افتخار میکنم که آن وقت را گرفتم چراکه در غیر این صورت شاید میثم دیگری این مقاله را مینوشت.
خب باید این را برایتان بگویم هر کسی که در روانشناسی کار رواندرمانی میکند باید خودش درمان شده باشد. در اصل این یکی از قوانین اصلی در رویکرد روانکاوی است که روانشناسی از آن به ارث برده است. هر چند که این قانون از سوی بسیاری از روانشناسان در ایران متأسفانه رعایت نمیشود ولی تمامی روانکاوان در ایران خودشان روانکاوی شدهاند. اینکه چرا باید درمان را خودشان بگذرانند توضیح مفصلی دارد که خب هدف من در این مقاله نیست. این را گفتم تا بدانید روانکاو و یا روانشناسی که خودش درمان شده است فرد ایمنتری بهعنوان درمانگر برای شماست. این نکتۀ بسیار مهمی است. شاید هم این را گفتم چون آن زمان قکر میکردم ممکن است روی خودم روانکاو شوم پس لازم است خودم درمان شوم.
بهنظرم قبل از آنکه ادامۀ مقاله را بخوانید به مقالۀ فرق روانشناس، روانپزشک و روانکاو نگاهی بیاندازید چراکه چیزهایی در ادامه میگویم کاملاً به فرق بین اینها مربوط میشود. اما در روانکاوی همیشه در جلسۀ اول، درمانگری که درجۀ تحلیلی بالایی دارد و هیئت علمی است با شما جلسه خواهد داشت. در این جلسه یک شرح حال اولیه از شما گرفته میشود و با توجه به مشکل، شخصیت شما و .. بهترین درمانگر پیشنهاد میشود تا درمانتان را با او شروع کنید. بسته به شخصیت آدمها هر کسی در این جلسه تجربیات متفاوتی خواهد داشت. برخی مضطرباند، برخی عصبانی و هر کسی امکان دارد اولین جلسۀ خود را به گونۀ منحصر به فرد خود بگذراند.
در رویکرد روانکاوی جلسۀ اول تقریباً زمانی آغاز میشود که شما به درمانگر اصلیتان ارجاع داده شدهاید و درمانتان با او شروع شده است (یعنی از جلسۀ دوم). اما بهدلیل آنکه در روانشناسی رویکردهای گوناگونی وجود دارند درمان میتواند از همان جلسه اول شروع شود؛ مثلاً در رویکرد درمانی شناختی-رفتاری درمان از ابتدا با همان روانشناس شروع خواهد شد یا مثلاً در رویکردهای درمانی مبتنی بر نوروتراپی نورولوژیست یا کارشناس علوم شناختی از همان جلسۀ اول کار را شروع خواهد کرد.
این خیلی مهم است که بدانیم ما مشکلمان یک روزه ایجاد نشده که در جلسۀ اول در یک روز حل شود. خیلی از ما از جلسۀ اول انتظاری ماورائی داریم. من خب بهدلیل آنکه رشتهام روانشناسی بود میدانستم بهبودی در روند درمان اتفاق میافتد نه در جلسات اول. شما در جلسات اول حتی خودتان هم درکی نسبت به مشکلتان ندارید چه برسد به درمانگرتان. نگاهی طبیعی به درمان و زمان دادن به درمانگر و خودتان برای دستیابی به یک درک اولیه از روانتان مسئلۀ مهمی است که باید پیش از ورود به درمان به خاطر داشته باشید.
مهمترین درسی که از روانکاوی گرفتم این بود که باید نسبت به خودم کنجکاو باشم. باید خودم را در طول هفته پایش کنم و یافتههایم را در جلسات مطرح کنم. این یک سیر و سفرِ طولانی برای فهم خودم، گذشته ام و کارکردی که در زندگی الانم دارند است. بارها این جمله را از روانکاوم شنیدهام که باید زمانش برسد تا به آگاهیِ جدیدی نسبت به خودت برسی. من در طول درمانم و به خصوص در طول زندگی ام عجول هستم. در تکاپوی رسیدنِ سریع به راه حل مسائل و پاک کردن آن از ذهنم بودم. به همین خاطر ابهام و معلق بودن در رسیدن به نتیجه برایم اذیت کننده بود. و درمان به مرور به من یاد داد که ساختار روان اصلا به این شکل نیست. به زمان نیاز دارد و تلاش.
این را میگویم به این خاطر که خیلی از ما نسبت به این کارکرد روانِ خود ناآگاهیم. روان در طول زمان تغییر میکند نه در یک لحظه. فرایند آگاهییافتن به کارکرد ذهن و رفتارتان فرایندی طولانیست که در آن هیجانات مختلفی تجربه خواهید کرد تا بالاخره خلاقیتهای جدیدی در زندگی روزمرهتان امتحان کنید و دوباره آنها را در جلسه مطرح کنید. و دوباره و دوباره و دوباره این فرایند تکرار می شود و اتفاقاً در طول همین فرایند است که بهبودی رخ میدهد.
به همین خاطر است که روانکاوی در زندگی شما به یک غذای هفتگی تبدیل میشود. به چیزی مثل نفس کشیدن چیزی مثل خوابیدن که نیازش دارید تا تغییراتی در زندگی روزانۀ خود ایجاد کنید. تا مشکلاتتان را با نگاهی دیگر ببینید و با توجه به درکی که مدام از خودتان پیدا میکنید راه حلهای جدیدی را امتحان کنید. منظورم را امیدوارم بد برداشت نکنید. قطعا که روانکاوی پایانی دارد و چیزی که من گفتم اصلاً به این معنا نیست که تا ابد باید روانکاوی شد اما از سویی دیگر وقتی درمان را شروع می کنید طبیعی است که زمان این پایان نامشخص باشد.
چراکه روانکاوی همچون سفری است به تمام چیزهایی که تا قبل از درمان تلاش کردهایم نگاهی به آنها نداشته باشیم غافل از آنکه در پشت این نگاه، آنها اثر بزرگی بر زندگی امروز ما داشتند. و شما وقتی درمان را شروع می کنید دوباره نگاهتان را به سمت آنها بر میگردانید و البته این کاریست بس شجاعانه.
طبیعی است که در طول این فرایند هیجاناتی که تجربه نمیکردید یا با شدت بالا تجربه میکردید دوباره در طول جلسات پدیدار شوند. این پدیداری و آگاهی به آن نقطۀ عطفی در فرایند درمان و بهبودیست؛ همچون ابزاریست به سوی بخشهای آسیب دیدۀ شما، بخشهای فراموش شدۀ شما که فرصتی برای ظهور پیدا نکردند. غم، ترس، اضطراب، خشم و شادی بازیگران اصلی در جلسات هستند که کلمات و تصاویر ماشه چکانشان میشوند. برای من توجه به هیجانی که در این لحظه در حال تجربه آن هستم، پیگیری منشأ ایجاد آن و شدت آن همیشه در طول جلسات و پس از آن دغدغه های اصلی بوده اند و هستند. در طول این فرایند بخشی از توجه شما معطوف به خودتان میشود، افکارتان، هیجاناتتان.
این مهارت بزرگی ست که در طول درمانهای روانشناختی یاد میگیرید. اگر اسمش را شنیده باشید به آن میگویند هوش هیجانی (EQ). این هوش اکتسابی است و یکی از هدیههای درمان دقیقاً همین است. هدیهای بزرگ که تا انتهای زندگی به همراه خود دارید.
اگر فرض بگیریم درمانگری با صلاحیت درمانگر شماست و ویژگی های درمانگر خوب را دارد. نتیجتاً یک رابطۀ درمانی بهمعنای واقعیِ آن شکل میگیرد. این دقیقاً همان چیزی است که از خلال آن تغییر را تجربه میکنید. پیوندی روانی همچون یک بند ناف روانیِ ایمن که رابطۀ درمانی را نگه میدارد. بند نافی روانیای که خیلی از ما باید از مراقبتکنندههای کودکیمان به ارث میبردیم اما این طور که میبینم در اکثر مواقع این پیوند آسیبزا بوده و یا پیوند ایمنی نبوده است. بدی اش هم این است که در طول درمان متوجۀ آسیبزا بودنِ این پیوند اولیه میشویم نه قبل از درمان و خب داستانش کمی پیچیده است.
میخواهم این را بگویم که در طول این درمان اگر درمانگر خوبی داشته باشید رابطهای ویژه تجربه میکنید که خود احساس امنیت به شما میدهد. چیزی که انسان در طول زندگیاش به آن نیازمند است.
باید این را بدانیم که اگر میخواهیم تغییر کنیم باید بهایش را بپردازیم. کمتریناش هم هزینه است. فارغ از اینکه چرا هر کدام از این درمانها هزینههای زیادی دارند یا نه، پرداخت هزینه به نظر من بهعنوان بهایی است برای آنکه برای جلساتمان تلاش کنیم. من خودم گاهیوقتها بهلحاظ مالی برای پرداخت جلسات به مشکل میخوردم و کاملاً متوجه اش هستم که هزینه ها بالاست و با توجه به این نرخ تورم مسئلۀ پیچیدهای برای هر فردیست. اما در عین حال پولدادن در درمان در همه جای دنیا بهخصوص در روانکاوی بیشتر به دلایل روانی آن است. هرچند خود من هم گاهی اوقات به دلیل هزینه بالا میخواستم دیگر جلسات را ادامه ندهم.
اما در عین حال خبر خوب این است که اخیراً بیمهها خدمات روانشناسی را در ایران پشتیبانی میکنند و این یعنی شما قرار نیست بهاندازهای که من پیش از این قانون پول میدادم پول بدهید.
درمان سراسر بهبودی نیست. این شاید یکی دیگر از درسها بود. اینکه در طول درمان ممکن است حال بدی تجربه کنید و این بخشی از درمان است. اوایل به این فکر میکردم وقتی درمان میشوم نباید حالم بد شود. چون درمان را شروع کردم که دیگر حالم بد نشود. اما این فکر کاملاْ اشتباه است. اگر یادتان باشد گفتم در طول درمان به بخشهای فراموش شده خود بازخواهید گشت بخشهایی که در تلاش بودهاید تجربهشان نکنید و … . به همین خاطر مسیر بهبودی دقیقاْ از همین تجربههای بد میگذرد. اما این بار تجربه آن در یک رابطه درمانی به شکل متفاوتی خواهد بود. به شکلی که بتوانید آنها را ببینید و برایشان سوگواری کنید و سپس از آنها گذر کنید.
این را میگویم چون مدام از کسانی که میخواهند درمان را شروع کنند میشنوم که مثلاْ دنبال فیلم اولین جلسه درمانی هستند یا در اینترنت مدام سرچ میکنند. مثلاْ در مورد دیالوگ یک جلسه مشاوره گروهی سرچ میکنند. به دنبال کلیپ روانکاوی هستند تا ببیند این جلسه چطور است. یادتان باشد که من هم مثل همه شما بودم و هستم. و ابتدا دوست داشتم همه چیز را بدانم. یک تصویر پیش بینی شده ای داشته باشم تا بتوانم بر همه چیز کنترل داشته باشم. اما زمان که گذشت فهمیدم آگاهی به بخشهای ناشناخته خودم زمان بر است. برخی چیز ها به زمانشان پدیدار میشوند و باید در جلسات اجازه بدهم چیزهایی دست من نباشند و البته بعدها فهمیدم شیرینی درمان هم به همین است. این که مثل زندگی تصادفات در آن نقش دارند و همه چیز دست ما نیست.
زمانهایی میرسد که واقعاْ از همه چیز خسته شده بودم. از فرایند درمانی از مشکلات زندگی و سختیهایی که هر روز در طول هفته و یا در جلسه درمان باید با آنها دست و پنجه نرم بکنم تا از آنها گذر کنم. از طرفی جلساتی که در آنها هیجانات متفاوتی با شدت های متفاوت تجربه میکردم امانم را بریده بود. اما شاید این از تجربه های ارزشمند من بود که در آن شرایط هیچگاه درمان را ترک نکردم.
پایبند بودم و همچنان با هر سختی ای که بود ادامه دادم. بعد ها فهمیدم این تعهد من را به بهبهودی های روانی زیادی رسانده است.
به آگاهی های بسیاری که در آن لحظه نه اما بعد ها که به آنها نگاه کردم دریافتم باعث تغییر طرز تفکرم شده اند.
اختلال بین دو یا چند نفر را تعارض میگویند. این اختلاف در ارتباط بین تمام افراد وجود دارد. تعارض به طور کلی امری طبیعی در ارتباطات است به دلیل آنکه همه ادم ها به مسائل یک جور نگاه نمیکنند. بنابر این ما نیاز داریم تا در مورد مهارت حل تعارض بدانیم.
این تعارض اجتناب ناپذیر است. در هر رابطه ای تعارص وجود دارد و رابطه هایی که تعارض ندارند الزاما خیلی خوب نیستند.
فرد به جای انکه به مذاکره و گفتگو در مورد اختلاف بپردازد به طور کلی از آن اجتناب میکند چرا که از تعارض بیشتر میترسد.
قطع رابطه از سطحی ترین راه حل هاست چرا که باعث پاک کردن صورت مسئله می شود.
قهر کردن هم مثل همان مورد اول است. یعنی فرد به طور کلی از گفتگو اجتناب میکند. این خیلی روش کارآمدی نیست.
وقتی در برابر کسی کوتاه می آییم به این معنا نیست که آن مسئله به طور کلی حل شده است. شما نیاز دارید در برابر آنچه که فکر میکنید حق شماست دفاع کنید. چرا که بعدا خود را سرزنش میکنید. اهمیت مسئله برا شما هم حقی است که باید برای خود قائل شوید. بنابراین کوتاه آمدن صرف یک روش سالم برای حل تعارض نیست.
انجام فعالیت ها و رفتار های پرخاشگرانه از جمله روش های ناسالم در حل تعارض است که فقط به تنش بیشتر کمک میکند. روش ها و مطالعات نشان داده اند که بهترین روش برای حل کردن تعارض گفتگو است.
مذاکره اساسا گفتگویی است بین دو یا چند نفر برای رسیدن به یک وضعیتی برد برد به منظور حل اختلاف. گوش کردن یکی از مهارت های جدی در مذاکره کردن است. به همان اندازه که به خود اجازه می دهید صحبت کنید. باید به طرف مقابل هم این حق را بدهید که کاملا از خود دفاع کند. این مهم ترین نکته در حل یک توافق موفقیت آمیز است.
در این مهارت شما نباید دنبال مقصر بگردید بلکه تنها و تنها باید به راه حل فکر کنید و راه حل هایی را پیشنهاد دهید که طرف مقابل هم از آن ها سود ببرد.
ممکن است با کسی که صحبت میکنید خیلی احساس خوبی نداشته باشید. اگر قرار باشد که هیجانات خود را وارد مذاکره کنید اساسا مذاکره پیش نمیرود. باید بر هیجانات خود مسلط باشید و به آن ها آگاه باشید. این به شما کمک میکند تا به راه حل برسید در غیر این صورت گفتگوی شما نتیجه ای جز جر و بحث نخواهد داشت.
اگر عصبانی شدید و کنترل خود را از دست دادید موقتا گفتگو را خاتمه دهید. بهتر است این فن را زمانی که دارید به عصبانی شدن نزدیک میشوید اعمال کنید تا آرامش خود را به دست آورید و پس از آن به سمت حل مسئله خود بروید. و دوباره گفتگو را آغاز کنید.
وقتی این کار را انجام دهید گارد طرف مقابل میشکند و سعی میکند به حرف هایتان گوش دهد. شما با گوش دادن دارید به طرف مقابلتان میفهمانید که من دارم به حرف های تو گوش میدهم. این پیام به صورت ناخودآگاه باعث میشود دیگری هم شروع به گوش دادن شما بکند.
تا جایی که میشود باید مشکل را از شخصیت طرف مقابلتان جدا کنید. جملاتی که به شخصیت طرف مقابل مربوط میشود به شدت مانع گفتگو میشوند. اگر بتوانید این تفکیک را به درستی انجام دهید آنگاه توانسته اید مذاکره ای حرفه ای را با طرف مقابلتان داشته باشید
گرچه میدانم سخت است اما در مذاکره ارجاع به گذشته معمولا از مشکل فعلی چیزی را حل نمیکند. برای همین تنها چیزی که مهم است زمان حال است. اگر راه حل هایی که ارائه میدهید مربوط به این زمان است شما موفق هستید.
خرد کردن مسائل به مسائل جزئی و به ترتیب پرداخت به آنها از اصول اولیه مذاکره است. وقتی میخواهید این کار را انجام دهید حتما مسائل را از هم تفکیک کنید و به ترتیب به آنها بپردازید. اگر با چند مسئله شروع کنید نه شما و نه طرف مقابل به جزئیاتش نمیپردازید و بیشتر خود را گیچ میکنید.
در مذاکره و حل تعارض تا جایی که میشود باید از تنش بکاهیم. تا جایی که میشود با فرد را از گارد خودش بیرون بیاوریم. اگر نتوانیم این کار را انجام دهیم طرف مقابل و خودمان به دلیل سوگیری هایی که داریم هیچگاه نمیتوانیم جوانب دیگر مسئله را هم ببینیم. یا به عبارتی هیچگاه از نگاه دیگری به مسئله نگاه نمیکنیم. برای همین هم هیچ وقت حرفش را متوجه نمیشویم.
وقتی دو نفر بر سر اجرای یک راه حل به توافق رسیدند اما بر سر اینکه چه کسی برای اولین بار آن را انجام دهد با هم اختلاف دارند. در آن صورت قرعه کشی بی طرفانه ترین و بهترین راه حل است.
باید به خاطر داشته باشیم که تا زمانی که گفتگو نکنیم چیزی حل نمیشود. به خصوص زمانی که میخواهیم بهترین راه حل را کسب کنیم. پس به مرور میتوانیم روی مهارت هایی که گفته شد تمرکز کرده تا بهترین و مفید ترین نتیجه را داشته باشیم.
اگر در این باره مسئله و یا نظری دارید میتوانید آن را در قسمت پایین صفحه با من در میان بگذارید.
بیایید با یک تصویرسازی شروع کنیم! تصور کنید یک قورباغه را داخل یک قابلمه ی آب جوش بیندازیم. چه اتفاقی میافتد؟ متوجه داغ بودن می شود و سعی میکند فرار کند. اما اگر در قابلمهای قرار گیرد که به آرامی گرمتر می شود، تا زمانی که آب به جوش نرسد متوجه چیزی نمی شود؛ زمانی که دیگر خیلی دیر است…
آیا تا به حال پذیرش آهسته ی فشارهای اطراف خود را تجربه کرده اید. تا زمانی که دیگر “خیلی زیاد” شده است و به سختی میتوانید با آن کنار بیایید؟
اگر اینطور است، باید بگویم که شما تنها نیستید. چرا که ایرانی های زیادی از استرس، اضطراب و افسردگی رنج میبرند. پس چه می شد اگر بتوانیم علائم جوش را زودتر متوجه شویم و حتی حرارت را کم کنیم؟
استرس به یکی از جدیترین مسائل بهداشتی قرن بیستم و یک اپیدمی جهانی تبدیل شده است. بنابراین زمان آن فرا رسیده است که ابزارهای خود برای مدیریت استرس را توسعه دهیم.
به زبان ساده، مدیریت استرس عبارت است از:
مجموعهای از تکنیکها و برنامهها برای مقابلهی مؤثرتر با استرس در زندگیشان همراه با تجزیه و تحلیل عوامل استرسزای خاص و انجام اقدامات مثبت برای به حداقل رساندن تأثیرات آنها.
نمونه های معروف مدیریت استرس، مدیتیشن، یوگا و ورزش هستند. ما این موارد را با طیف وسیعی از رویکردهای مختلف، به تفصیل بررسی خواهیم کرد تا اطمینان حاصل کنیم چیزی وجود دارد که روی همه جواب میدهد.
اول، بیایید یک چیز را مشخص کنیم: هدف ما این نیست که همیشه بدون استرس باشیم. این خیلی غیر واقع بینانه است. استرس یک واکنش انسانی اجتناب ناپذیر است که همه ی ما هر از گاهی آن را تجربه می کنیم و این همیشه هم بد نیست.
با این حال، همه ی ما می توانیم از شناسایی استرس خود و مدیریت بهتر آن بهره مند شویم. اجازه دهید قبل از اینکه بیشتر در مدیریت استرس عمیق شویم، دربارهی خود استرس صحبت کنیم.
استرس عبارت است از واکنش روانی، فیزیولوژیکی و رفتاری یک فرد در زمانی که عدم تعادل بین خواستههایی را که به او تحمیل میشود. و توانایی خود برای برآورده کردن آن خواستهها را درک میکند، که در طی یک دوره زمانی منجر به کاهش سلامتی میشود.
برخی از علائم رایج عبارتند از:
از نظر تاریخی استرس دوست ما بود چرا که به عنوان یک مکانیزم محافظتی عمل میکرد که به ما در مورد خطر هشدار میداد. یک واکنش طبیعی که به ما میگفت چه زمانی باید بدویم. این پاسخ اکنون به عنوان پاسخ “جنگ یا گریز” یا “پاسخ استرس” نامیده میشود. وقتی اجداد ما یک شیر را میدیدند و از آن فرار میکردند، این استرس بود که زندگی آنها را نجات میداد.
استرس به دلیل کمک به بقا، در تکامل ما باقی مانده است. هنگامی که استرس در زمان مناسب استفاده شود، هشیاری ما را افزایش میدهد و عملکرد فیزیکی را در فواصل کوتاه بهبود میبخشد.
ثابت شده است که مکررا در معرض استرس قرار گرفتن منجر به مشکلات سلامت روانی و جسمی مزمن مانند بیماریهای قلبی-عروقی، دیابت، اضطراب و افسردگی میشود.
تفاوت بین استرس و فرسودگی چیست؟ استرس اجتناب ناپذیر است و فرسودگی نیست. در حالی که استرس پاسخ ما است، فرسودگی تجمع عوامل استرس زای بیش از حد در طول زمان است که منجر به سطوح استرس غیرقابل کنترل میشود.
اینجاست که مدیریت استرس میتواند ابزارهایی را ارائه دهد و به افراد کمک کند تا از تجربهی ناخوشایند فرسودگی اجتناب کنند.
اگر هنوز در مورد اولویت و نیاز به مدیریت استرس متقاعد نشدهاید، این 13 واقعیت ممکن است به شما کمک کند:
قبل از بحث در مورد تکنیکهای مدیریت استرس، چندین فاکتور وجود دارد که باید در نظر گرفته شود.
7 نکته ی زیر از انجمن روانشناسی آمریکا برای حمایت از افراد دارای برنامه ی مدیریت استرس اقتباس شده است:
چطور استرس دارید؟ این میتواند برای هر کسی متفاوت باشد. با درک اینکه استرس برای شما چگونه به نظر میرسد، بهتر میتوانید بهتر آماده شوید و در صورت نیاز جعبه ابزار مدیریت استرس خود را بهتر مدیریت کنید.
چه چیزی باعث استرس شما می شود؟ کار، خانواده، تغییر یا هر یک از هزاران محرک بالقوهی دیگر.
ما استرس را متفاوت از هم پردازش میکنیم، بنابراین مهم است که از علائم استرس فردی خود آگاه باشید. زنگ هشدار داخلی شما چیست؟ کم صبری، سردرد، درد معده یا ترکیبی از “علائم استرس” که بالاتر ذکر شد.
تاکتیک شما برای آرام شدن چیست؟ اینها می توانند رفتارهایی باشند که در طول سالها آموخته شده اند و گاهی اوقات گزینهی سالمی نیستند. به عنوان مثال، برخی از افراد با خود درمانی با الکل یا پرخوری و سیگار با استرس کنار میآیند.
خوب است که مراقب رفتارهای مقابله ای ناسالم فعلی باشید تا بتوانید آنها را با یک گزینه ی سالم جایگزین کنید. برای مثال، اگر در حال حاضر به سراغ پرخوری میروید، میتوانید مدیتیشن کنید یا تصمیم بگیرید که با یک دوست تماس بگیرید تا در مورد وضعیت خود صحبت کنید. انجمن روانشناسی آمریکا میگوید یک تغییر رفتار در یک زمان بیشترین تاثیر را در ایجاد تغییرات مثبت دارد.
ممکن است در شروع وقت گذاشتن برای خودمان و مقدم شمردن رفاه خودمان بر دیگران، احساس خودخواهی کنیم. اما باید مانند موقعیت اضطراری در هواپیما، قبل از کمک به دیگران ماسک اکسیژن خودمان را بزنیم. فراموش نکنید خودمراقبتی، مراقبت گروهی است! غالبا سادهترین چیزهایی که به سلامتی کمک می کنند مانند خواب کافی، غذا، زمان استراحت و ورزش، نادیده گرفته می شوند. در خصوص تغذیه بهتر، ویتامین سی، منیزیم، اسیدهای چرب امگا 3 را با مشورت متخصص در برنامه غذایی تان جای دهید.
اگر احساس خستگی میکنید، با یکی از دوستان یا اعضای خانواده که میتوانید با او صحبت کنید، تماس بگیرید. صحبت با یک متخصص بهداشت روانی نیز میتواند استرس را کاهش دهد و به ما کمک کند تا راهبردهای مقابله ای سالم تری را بیاموزیم.
این نکات چیزهایی هستند که همه ی ما میتوانیم از انجام بیشتر آنها سود ببریم. تکنیکها به سه گروه تقسیم میشوند:
گزینه های زیر را کاوش کنید و بیابید که چه ترکیبی برای تحت کنترل نگه داشتن سطح استرس شما بهتر عمل میکند.
رویکردهای کنشگرا به شما اجازه میدهد تا اقدام کنید و موقعیت استرسزا را تغییر دهید.
ارتباط شفاف و موثر کلید قاطعیت است. وقتی قاطع هستیم، میتوانیم آنچه را که میخواهیم یا نیاز داریم درخواست کنیم و همچنین توضیح دهیم که چه چیزی ما را آزار میدهد. نکته کلیدی این است که این کار را به شیوهای منصفانه و محکم انجام دهید و در عین حال با دیگران همدلی داشته باشید. هنگامی که آنچه را که برای برقراری ارتباط نیاز دارید شناسایی کردید، میتوانید از خود دفاع کنید و در تغییر وضعیت استرس زا فعال باشید.
استفاده از تکنولوژی و فضای مجازی را را کاهش دهیم. چند وقت یکبار آفلاین می شوید؟ ارزش تغییر دارد، به خاطر خودتان.
هر روز کمی برای سکوت وقت بگذارید. و متوجه شوید که چگونه همه ی آن کارهای به ظاهر فوری که باید انجام دهیم اهمیت کمتری پیدا می کنند. به یاد داشته باشید که شارژ مجدد یک راه بسیار موثر برای مقابله با استرس است.
هنگامی که وظایف خود را اولویت بندی و سازماندهی میکنیم، زندگی کم استرس و لذت بیشتری ایجاد میکنیم.
مرزها مجموعه قوانینی درونی هستند که ما برای خود تعیین می کنیم. آنها بیان می کنند که ما چه رفتارهایی را می پذیریم و چه رفتارهایی را نمی خواهیم، چه چیز از دیگران نیاز داشته و چه اولویتهایی داریم. مرزهای سالم برای یک زندگی بدون استرس ضروری است. وقتی مرزهای سالمی داریم، به خودمان احترام میگذاریم و با بیان شفاف مرزهایمان برای دیگران، از سلامتی خود مراقبت میکنیم.
گاهی اوقات بهتر است سعی نکنید با افکارتان مبارزه کنید. گاهی اوقات شما فقط به یک استراحت نیاز دارید. حواس خود را پرت کنید. یک فیلم تماشا کنید، با یکی از دوستانتان تماس تلفنی داشته باشید، به پیاده روی بروید یا کار مثبتی انجام دهید که میدانید ذهن شما را از همه چیز دور میکند.
رویکردهای هیجان مدار
رویکردهای هیجان مدار برای تغییر نحوه ی درک ما از موقعیتهای استرس زا استفاده میشود.
به قول ویلیام جیمز:
“بزرگترین سلاح در برابر استرس، توانایی ما در انتخاب یک فکر به جای دیگری است”
در حال حاضر، قدرت تصویرسازی مثبت برای افزایش احساسات مثبت، از نظر علمی ثابت شده است.
چگونه؟ وقتی به یک تجربهی مثبت فکر میکنید، مغز شما آن را یک واقعیت درک میکند.
اما فراموش نکنید که این تکنیک صرفا برای مدیریت استرس است و مسائلی مانند دستیابی به اهداف با تصویرسازی مثبت (قانون جذب و امثالهم) پایهی علمی ندارند.
در اواسط دههی 1950، دکتر آلبرت الیس، روانشناس، بازسازی شناختی را توسعه داد، تکنیکی برای درک احساسات منفی و به چالش کشیدن باورهای گاه نادرست که باعث ایجاد آنها میشود. بازسازی شناختی جزء کلیدی درمان شناختی-رفتاری (CBT) است.
تکنیک ABC نیز در ابتدا توسط دکتر آلبرت الیس ایجاد شد و بعداً توسط مارتین سلیگمن اقتباس شد.
حروف ABC مخفف A- ناملایمات، یا رویداد استرس زا B- باور شما دربارهی آن رویداد و C– پیامد (استرس) است.
این نظریه میگوید C نتیجهی A نیست و این B یا باور شما است که موجب استرس میشود.
فیلسوف یونانی اپیکتتوس درست میگفت:
انسانها نه از چیزها بلکه از دیدگاهی که نسبت به آنها دارند ناراحت میشوند
رویکردهای پذیرشگرا
رویکردهای پذیرش محور در موقعیتهای استرس زایی که نمیتوانید کنترل کنید، مفید هستند.
پایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی، مانند کاهش مصرف الکل، کافئین و شکر، یک راه اثبات شده برای کاهش استرس است. یکی دیگر از راههای تضمین شده برای کاهش استرس ورزش است که ثابت شده است که به اندازه داروهای ضد افسردگی در کاهش افسردگی خفیف موثر است.
از تکنیک هایی مانند تنفس عمیق، تجسم های هدایت شده، یوگا و اسکن بدن هدایت شده استفاده کنید. این فعالیتها به آرامش بدن کمک میکند.
تابآوری توانایی ما برای بازپسگیری از تجربیات استرسزا یا منفی است. به عبارت ساده تر، افراد تابآور در پذیرش موقعیت رخ داده مهارت دارند، از آنچه رخ داده یاد میگیرند و سپس ادامه میدهند.
همه چیز را درون خود نگه ندارید. با یکی از نزدیکان خود در مورد نگرانی های خود یا چیزهایی که شما را ناامید میکند صحبت کنید. به اشتراک گذاشتن نگرانی ها میتواند آنها را کاهش دهد و همچنین به شما فرصتی می دهد تا در موقعیتهای بالقوه پوچ بخندید. بسیاری از نگرانی های ما وقتی آنها را با صدای بلند بیان می کنیم، بسیار کمتر نگران کننده به نظر می رسند. اگر تمایلی به اشتراکگذاری ندارید، نوشتن آنها نیز راهی عالی برای رها کردنشان است.
داشتن یک خواب خوب شبانه برای شارژ مجدد و مقابله با موقعیت ای استرس زا ضروری است. در حالی که از فردی به فرد دیگر متفاوت است، معمولاً یک خواب بدون وقفهی تقریباً 8 ساعت توصیه میشود.
استرس محل کار چیزی است که بسیاری از افراد با آن آشنا هستند؛ فشار ساعات طولانی، همکاران متوقع یا روسای ناسپاس.
طبق تعریف سازمان جهانی بهداشت، استرس روانی اجتماعی شغلی یا شغلی، واکنشی است که افراد ممکن است در هنگام مواجهه با خواستهها و فشارهای کاری که با دانش و تواناییهایشان مطابقت ندارد و توانایی آنها را برای مقابله به چالش میکشد، داشته باشند.
اما اثرات استرس محل کار صرفاً در محل کار نیست. آنها به روابط شخصی ما، زندگی خانوادگی و بهرهوری کلی ما سرایت می کنند.
دانشگاه دوک دریافت که استرس محل کار مسئول بیش از 70 درصد حوادث محل کار، 50 درصد غیبتها و بیش از 300 میلیارد دلار هزینه های مرتبط است. این ارقام نیاز به اقدام دارند.
پر استرس ترین و کم استرس ترین گزارش شغلی در سال 2018 که توسط CareerCast انجام شد، نشان داد که پر استرس ترین مشاغل سال، پرسنل نظامی، آتش نشانان، خلبانان خطوط هوایی و افسران پلیس بودند. کمترین استرس شغلی سونوگرافی، آرایشگر مو، شنوایی سنجی و استاد دانشگاه بود.
در حالی که برخی مشاغل بدون شک استرس زاتر از سایرین هستند، اما همه ی محلهای کار تا حدی مستعد استرس هستند. نمودار زیر که از موسسه WSH (2018) به دست آمده است، عوامل مختلفی را که میتواند منجر به استرس محیط کار شود، همراه با نقش سازمان و افراد در مقابله با این خطرات را نشان میدهد.
علائم استرس محل کار میتواند به صورت فیزیکی (سردرد، معده درد، درد، خستگی یا تغییر در خوردن و اخلال در خواب)، شناختی (مشکل در تمرکز، تصمیم گیری، تفکر یا به خاطر سپردن) و احساسی (احساس ناراحتی، تنش و تحریک) ظاهر شود.
زمانی که ترکیبی از تغییرات سازمانی و مدیریت استرس فردی استفاده شود، پیشگیری از استرس محل کار بیشترین موفقیت را دارد. یعنی مانند هر رابطهی سالم، هر دو طرف – کارمند و کارفرما تلاش میکنند.
اگر محل کار سالمی نداشته باشید و به این زودیها تغییر نکند، چه؟ خوشبختانه راههایی وجود دارد که افراد بتوانند استرس خود را مدیریت کنند.
استراتژیهای شخصی برای مدیریت استرس عبارتند از:
موارد زیر، مزایای مدیریت استرس در محل کار از منظر سازمان بهداشت جهانی ست:
امروزه، سازمانها ارتباط بین بهره وری و سلامتی را تشخیص می دهند و برخی ازآنها برای رسیدن به این هدف تلاش زیادی میکنند.
چگونه؟ اولا، شما می توانید با آگاهی از افکار خود شروع کنید.
سعی کنید افکار خود را به عنوان یک فرد خارجی مشاهده کنید. به آنچه در حال وقوع است توجه داشته باشید، اما بدون قضاوت یا پیوستن به جزئیات. سپس آنها را رها کنید. مطمئناً دوباره برمیگردند – اما به آرامی کاهش می یابند.
یکی دیگر از ابزارهای عالی که همیشه در اختیار دارید، پرت کردن حواس است- یک ترفند مراقبه قدیمی که میتوانید در هر کجا و در هر زمان از آن استفاده کنید. با تنظیم حواس خود؛ ببینید، بو کنید، لمس کنید، بچشید و بشنوید، این کار به طور خودکار مغز را کند میکند.
حداقل یک دقیقه برای هر کدام از آنها وقت بگذارید:
حتما شما هم برخی افراد را میشناسید که در برخورد با مشکلات زندگی همیشه سربلند بیرون می آیند. یا به عبارتی دیگر مثل سپری هستند که در برابر مشکلات مقاومت میکنند. این افراد همان هایی هستند که مهارت تاب آوری را در طول زندگی خود فراگرفته اند و ما امروزه آن ها را با نام افراد تاب آور میشناسیم. پیشنهاد میکنم پیش از خواندن مقاله این اپیزود را در مورد تاب آوری گوش دهید:
تاب آوری یعنی اینکه افراد در برخورد با فشار های روانی بتوانند آن شرایط را به خوبی مدیریت و کنترل کنند. و همچنین کمترین آسیب و تنش را تجربه کنند.
این افراد همان هایی هستند که یک مشکل تمام زندگی آن ها را تحت الشعاع قرار نمی دهد. نسبت به کار هایی که انجام می دهند تعلق خاطر بیشتری دارند، تجربه های لذت بخش زیادی دارند. همینظور افراد تاب آور کمتر دچار بیماری میشوند.
تاب آوری را میتوان آموزش داد و همچنین میتوان در طول زندگی و در هر سنی یاد گرفت. بسیاری بر این باورند که این مهارت به طور ذاتی در برخی افراد وجود دارد. اما اینگونه نیست و افراد میتوانند آن را یادبگیرند. پس اگر فکر میکنید که تاب آوری کمی دارید میتوانید آن را تقویت کنید.
افراد تاب آور عزت نفس بالاتری دارند به عبارتی دیگر خود را ارزشمند میدانند و به طور کلی خود را دوست دارند. آن ها نقاط ضعف خود را میبینند. برای رفع آن ها تلاش میکنند. و به دلیل انکه ضعفی دارند خود را سرزنش نمیکنند.
خوش بینی به معنای شاد بودن بدون دلیل نیست بلکه به این معناست که فرد علاوه بر دیدن تاریکی ها، زیبایی ها را هم ببیند. زندگی ما آمیخته ای از هر دوی این جنبه هاست. اگر فقط یک بخشی از آن را ببینیم دچار تحریف در واقعیت شدیم. این افراد سعی میکنند با دیدن سختی ها جنبه های مفید هر تجربه و پدیده را هم ببیند و از آن لذت ببرند.
این افراد شبکه های ارتباطی خوبی دارند و میتوانند با انسان ها ارتباطی پایدار برقرار کنند. مهارت ارتباطی به طور کلی یک مهارت قابل یادگیری است. شوخ طبعی و همدلی از جمله موثرترین این مهارت ها هستند که میتوانند روابط را بهبود بخشند. اگر میخواید در مورد مهارت های ارتباطی بدانید این پادکست را گوش کنید
انسان ها دارای دو منبع کنترل هستند. افرادی که باور دارند کنترل محیط در دست آنها نیست بلکه بیرون از آنان است(منبع کنترل بیرونی). و افرادی که خود را مسئول شرایط خویش میدانند(منبع کنترل درونی). این افراد به دلیل هر اتفاقی خود را سرزنش نمیکنند. و همچنین برخی مسائل را که دست ما نیست مثل زلزله و .. را می بینند و برایشان لازم نیست همه چیز را کنترل کنند.
این افراد در مواجه با مشکلات زندگی تنها به این فکر میکند که از آن سربلند بیرون آمده اند. خود را نجات یافته تصور میکنند. به همین دلیل قادر هستند متناسب با موقعیت درخواست کمک کنند.
آن ها مسائل را به جای دیدن مشکل به شکل فرصت میبیند که توانایی های خود را محک بزنند. در این صورت هر حالتی پیش بیاید آن ها برده اند. اگر شکست بخورند توانایی خود را بهبود میبخشند و چیزی یا گرفته اند اگر هم ببرند لذتش را میبرند.
حل مسئله یاد گرفتی است پس کاملا میتوانید آن را از کسی یاد بگیرید در مقالات بعدی این مهارت را به طور مفصل اموزش خواهم داد.
همه ما برای چیزی زندگی میکنیم. منتها خیلی ها این چیز را پیدا نمیکنند در حالی که به صورت ناهشیار دارند برای آن تلاش میکنند. پیدا کردن معنا در زندگی در هر چیزی میتواند باشد. در ساز زدنمان. در دوست داشتن دیگران، در کارمان و … . این معنا میتواند به صورت یک هدف باشد. پس کسانی که برای چیزی تلاش میکنند که آن را دوست دارند و آن دلیل زنده بودن آنهاست، با مسئال زندگی راحت تر ممکن است برخورد کنند.
زندگی یعنی تغییر. هیچ انسانی نمیتواند بگوید من همان ادم قبلی هستم. درست است من ما به لحاظ شناختی تغییر نکرده است. اما در واقعیت هم آیا ما تغییر نکرده ایم؟. نگه داشتن زندگی و کنترل همه چیز در مطالعات نشان داده است که افراد را به سمت اختلال هایی همچون وسواس پیش میبرد. انعطاف پذیری در برابر اتفاقات مهمترین مهارتی است که میتوانیم در طول زندگی آن را تمرین کنیم.
صادقانه بگویم تمام درمان های روانشناسی هدف اصلیشان این است که فرد با خودش رفیق باشد. اگر با خود رفیق باشیم از تنهایی نمیترسیم، از شکست نمیترسیم، خود را دوست داریم و در هر شرایطی ارزشمند هستید. کتاب ها میتوانند در این زمینه به شما کمک کنند که به خودتان فکر کنید و خودتان را بهتر بشناسید. درمان ها میتوانند به شما در این زمینه کمک کنند.
افرادی که ایمان قوی دارند در مسائل زندگی و سختی ها ضمن تلاش و تعقل، به چیزی توکل میکنند که ماورایی است.
ارتباط داشتن به ما حس ایمنی میدهد. برای همین است که زمانی که حالمان خوب نیست وقتی با کسی صحبت میکنیم حالمان بهتر میشود. دلبستگی هایی که با افراد داریم زندگی را برایمان ایمن تر میکنند. امنیت خاطری که از بودن دیگران میگیریم یکی از مهمترین محافظان ما در برابر اختلال ها و بیماری ها هستند. اگر علاقه مند هستید میتوانید مقاله 38 نکته برای یک ارتباط موفق را بخوانید.
از قدیم گفته اند عقل سالم در بدن سالم است. نکات بسیاری در مورد تغذیه و سلامت روان وجود دارد که میتوانید آن ها را مطالعه کنید. این که روزانه از تمام مواد غذایی میل کنید و همینطور به جای گوشت قرمز و چربی ها بیشتر از سبزیجات و سالاد ها استفاده کنیم. کافئین کمتر بنوشیم از دمنوش ها بیشتر استفاده کنیم. همه این ها میتوانند در سلامت روان ما موثر باشند.
یکی از مهمترین مهارت های روانی مدیریت خشم است. چرا که خشم یکی از هیجانات بسیار قدرتمند در انسان است به همین خاطر نحوه بروز آن به شدت در زندگی روزمره ما تاثیر دارد. خشم هیجانی است که باعث میشود چیزی در محیط تغییر پیدا کند. یا ما کاری کنیم که چیزی را عوض کنیم به همین دلیل تاثیر جدی ای در محیط زندگی ما میگذارند. چیزی که بیش از همه امروز سعی دارم برای شما بیان کنم آن است که نحوه بروز خشم خود را بشناسیم و آن را اصلاح کنیم.
پیش از هر چیزی باید این را بدانیم که خشم را همه تجربه می کنند. بسته به بیوشیمی مغز بعضی ها ممکن است در تجربه این هیجان دچار مشکل باشند. آن را بیش از اندازه و یا کمتر از اندازه ی نرمال تجربه کنند. خب این افراد نیاز دارند تا به روانپزشک برای گرفتن دارو و نحوه مصرف قرص اعصاب مراجعه کنند. تا به لحاظ زیستی اندازه انتقال دهنده های مربوط به خشم مثل سروتونین در مغزشان به حد نرمال برسد.
اما فارغ از این افراد همه ما خشم را تجربه میکنیم. مسئله اصلی خود هیجان خشم نیست بلکه نحوه بروز آن است. افراد روش های مختلفی برای بروز خشم دارند. مثلا برخی ها ممکن است از خانه بیرون روند و نیاز به تنهایی پیدا کنند. اما برخی از افراد پرخاش میکنند. یعنی چیزی را پرت میکنند، چیزی را می شکنند و یا حتی ممکن است به دیگران آسیبی برسانند.
پس چیزی که میخواهیم آن را مدیریت کنیم پرخاشگری است. عیبی ندارد خشم را تجربه کنیم اما اگر پرخاش کنیم نامناسب ترین روش را برای بیرون دادن خشم انتخاب کرده ایم. پرخاشگری یک رفتار است اما خشم یک هیجان است. بسیاری از افراد فکر میکنند اگر پرخاش بکند خشمشان تخلیه می شود. یا اصلا راهی به جز پرخاشگری برای بیرون دادن خشم نمی بینند.
در حالی که پرخاشگری نامناسب ترین روش بیرون دادن خشم است میگویید چرا؟. در ادامه برایتان میگویم
کسانی پرخاشگری را انتخاب میکنند. فشاری بسیار زیادی به سیستم اعصاب خود می آورند بدن شما در حالت پرخاش سیستمی را فعال میکند که ما به آن میگوییم سیستم سمپاتیک.
این سیستم معمولا در مواقع استرس فعال میشود تا بدن را برای مقابله با یک بحران آماده کند. اما واقعیت این است که وقتی پرخاش میکنید دقیقا این سیستم فعال میشود و به دلیل آنکه بتواند انرژی حاصله را تامین کنند بدن را در حالت آلارم قرار میدهد. و هورمون های کورتیزول که از فوق کلیه ترشج میشوند پس از مدتی سیستم ایمینی شما را کاهش میدهند.
این دقیقا همان چیزی است که باعث میشود افرادی که پرخاش میکند زودتر بیمارشوند و یا دچار بیماری های قلبی عروقی شوند.
بسیاری از رابطه ها امروزه به دلیل عدم مدیریت خشم مختل می شود. افرادی که نمی توانند خشم خود را به پرخاشگر تبدیل نکنند باعث دوری دیگر افراد از خودشان می شوند. به همین دلیل این خیلی مهم است که بدانیم روش بروز خشم ما آینده ی مهارت های ارتباطی ما را تحت تاثیر قرار می دهد.
به دلیل ماهیت و ذات پرخاشگری در آن لحظه نمیتوانیم کاملا به تبعات اینده کاری که انجام میدهیم فکر کنیم. به همین خاطر است که بسیاری از زندانی ها میگویند نفهمیدیم چه اتفاقی برایمان افتاد دست خودمان نبود. این به دلیل آن است که زمانی که خشمگین می شویم تنها بخشی از محرک های بیرونی را میبیینم. و از دیدن جزییات بیشتر عاجز هستیم. پس تنها راهی که باید به کار گیریم آن است که صبر کنیم زمان بگذرد تا به اصطلاح کاری دست خود ندهیم.
خشم یکی از هیجان های به شدت قدیمی در سیستم هیجانی ماست. به طوری که اگر این هیجان وجود نداشت ما در مواقع ضروری برای دفاع از خود نمیتوانستیم واکنشی نشان دهیم. یا به عبارت دیگر زنده بودن گونه من و اینکه من الان اینجا هستم که برای شما از طریق این لپتاب این مقاله را بنویسم دقیقا به همین خاطر است. و دقیق به همین خاطر هم هست که وقی خشمگین میشویم تمام مغز ما کار های دیگرش را کنار میگذارد تا توجهمان را متوجه علت خشممان بکند.
به عبارتی دیگر آن بخشی از مغز ما خشم را به گونه ای فعال میکند که در پایین جمجمه ما قرار دارد و قدیمی است. و همین قدیمی بودنش این اختیار را به اون میدهد که در مواقع ضروری تمام بخش های دیگر مغز را به خصوص استدلال و تصمیم را از کار بیاندازد و متوجه خود کند.
تنها کاری که باید در زمانی که خشمگین می شویم انجام دهیم آن است که کاری انجام ندهیم:). میدانم سخت است اما هر زمان خشم تمام وجودتان را فرا گرفت این بار تا ده بشمرید و یا خانه را ترک کنید. این ها گرچه ساده به نظر میرسند اما راهکار هایی هستند که اگر از پیش به آنها فکر نکنیم در زمان خشم به ذهنمان خطور نمیکنند.
اگر میخواهید در زمانی که خشمگین هستید کاری خطرناک انجام ندهید. اولین کار این است که بدانیم چه زمانی و چه چیز هایی مارا خشمگین میکنند. چه چیز باعث میشود که داخل مغزمان طوفانی از خشم پدید آید. شما ممکن است الان زمان هایی که به ذهنتان برسد. اما این کافی نیست من از شما میخواهم آن ها را چه الان چه زمان هایی که مواجه شدید بر روی یک کاغذ بنویسید. نوشتن خیلی بیشتر از انکه فکرش را بکنید درمان میکند این را میتوانید در مقاله نوشتن درمان میکند بیشتر مطالعه کنید. این کار را میتوانید همچون جدول زیر انجام دهید و آن را پر کنید.
این پرسیدن به شدت مهم است. چرا که متوجه میشویم بسیاری از ادم ها راهکار های مختلفی را در اختیار دارند. و پرخاشگری و چیزی را شکستن تنها راه حل نیست. شنیدن اینکه افراد چه میکنند در هنگام خشونت به ما می آموزد چه راهکار های جایگزینی میتواند وجود داشته باشد. تا آنها ها را در زمان بعدی که خشمگین شدیم امتحان کنیم.
پیش از همه چی باید این را بدانیم که ما خشممان نیستیم. خشم تنها بخشی از ما است. به خاطر داشته باشیم که خشم خشم می آورد. به این معنی که اگر به خشممان بها دهیم پس از مدتی خشممان بیشتر از قبل میشود. میفهمم که بعضی از ما ممکن است در محیط هایی خشن بزرگ شده باشیم. و در وهله اول تنها راه حلی که به ذهنمان میرسد این است که خشممان را تخلیه کنیم. اما تحقیقات ثابت کرده اند که کسانی که خشم خود را با پرخاش تخلیه میکنند خشمشان کم نمیشود بلکه بیشتر خشمگین میشوند.
به همین خاطر یکی از تمرین هایی که از شما میخواهم انجام دهید ان است که دفعه بعضی که خشم به سراغتان آمد سعی کنید در ذهن خودتان بدون فرایند ها و هیجاناتی که تجربه میکنید را نگاه کنید. این دقیقا همان چیزی است که باعث میشود شما خود را خشمتان ندانید. تمرین کنیم تا در این زمان خودمان را همچون یک ناظر ببینیم. میدانم سخت است اما اگر فقط یک بار امتحان کنید نتیجه اش را میبینید.
برای انکه بتوانید خشم خود را بشناسید. باید مراحلی که تجربه میکنید را به همراه هیجان هایش بنویسید. برای این کار میتوانید از جدول زیر استفاده کنید. دفعه بعدی که خشم را تجربه کردید فرصتی است تا این جدول را بهتر تکمیل کنید و یا آن را اصلاح کنید.
خیلی از ما ممکن است این را ندانیم اما واقعیت این است که هیجان های مختلفی در خشم وجود دارد. به همین خاطر است که بهتر است ترتیب آن را بنویسیم تا به آن اگاه شویم.
یکی از راه های مدیریت خشم اگاهی به ساختار آن و تاثیری است که بر ما میگذارد. کتاب های حوزه خشم جزو کتاب های خوب روانشناسی به حساب می آیند.
اگر اهل مطالعه هستید پیشنهاد میکنم کتاب های مربوط به مدیریت خشم را مطالعه کنید . چرا که تمرین های زیادی دارند و در عین حال نکات خوبی را در این زمینه به شما میدهند. به عنوان مثال کتاب مدیریت خشم ام ریلی تمرین های خوبی دارد. یا کتاب مدیریت خشم در روابط زناشویی از جمله کتاب های مفید برای زوجین است.
علاوه بر موارد ذکر شده در بالا پیشنهاد میکنم اپیزود دست خودم نبود پادکست انگار که را که فردا 21 اردیبهشت منتشر میشود بشنوید:
اگر بخواهم خیلی ساده بگویم خواب خوب به خوابی میگویند که وقتی صبح بلند می شوید سرحال باشد. اگر به هر دلیل این اتفاق نمی افتد یا کیفیت خوابتان مورد دارد و یا در زمان خوابیدن شب و فرایندش مشکل دارید. پیشنهاد میکنم قبل از شروع خواندن این ویدیو را مشاهده کنید:
امروز در مورد خواب که یکی از مهمترین جنبه های زندگی ماست و یکی از مولفه های مهم سبک زندگی است صحبت میکنیم.
بر مبنای مطالعاتی که انجام شده است 30 درصد افراد بزرگسال به مشکلات خواب دچار هستند. این در حالی است که تنها 5 درصد از بزرگسالان خوب میخوابند.بی خوابی از مهمترین اختلالات خواب است.
افرادی که در آغاز خواب مشکل دارند. یا به فراوانی بیدار میشوند یا زودتر از موقع بیدار میشوند. یا افرادی که حتی بعد از چند ساعت خواب که معمولا کافی بوده بیدار میشوند و خسته هستند به این اختلال دچارند.
شخصبت های اضطرابی و یا شخصیت های مستعد نگرانی و افسردگی، سر و صدای زیاد، نور و دمای نامناسب، جنسیت زن و سن بالا، ژنتیک و دلایل پزشکی مثل فشار خون و غیر از عوامل آن هستند.
شخص از خواب آلودگی مفرط روزانه، حملات خواب و طولانی شدن انتقال به حالت بیداری کامل در هنگام بیدار شدن شاکی است که این شکایات به دلیل میان ناکافی خواب ایجاد نشده است. این اختلال تقریبا هر روز تکرار میشود و حداقل یک ماه باید طول بکشد.
شخص به طور مکرر دوبار یا بیشتر با فریادی وحشت زده و یا حالت پانیک بیدار میشود. این حالت همراه با جنبش بدن و بیش فعالی در دستگاه عصبی سمپاتیک است. این اختلال معمولا در ثلث اول خوابیدن رخ میدهد و هر دوره کمتر از ده دقیقه طول میکشد. همچنین اگر دیگران بکشند در خلال دوره فرد را آرام کنند او واکنشی نشان نمیدهد.
شخص در حالی از خواب شبانه و چرت زدن بیدار میشود که به روشنی رویا های شدیدا واضحی را بیاد می آورد. رویاها معمولا مربوط به تهدید جان، امنیت و یا عزت نفس است. بیدار شدن ممکن است در هر بخشی روی دهد اما نوعا در خلال نیمه دوم خواب رخ میدهد. تجربه رویا به خودی خود و اختلال ناشی از بیداری های مربوط به کابوس ها سبب ناراحتی فرد میشود.
خواب آلودگی مفرط روزانه و همراه با علایم فرعی معرف نفوذ خواب REM در حالات بیداری. دوره های خواب از 10 تا 20 دقیقه است. بعد از این دوره های خواب فرد احساس رفع خستگی میکند. این حملات ممکن است در مواقع نامناسبی روی دهد مثل غذا خوردن، صحبت کردن، رانندگی یا در حین رابطه جنسی.
به طور کلی زمان خوابیدن افراد با هم گوناگون است. شما باید زمانتان را خودتان پیدا بکنید. ممکن است فردی با 5 ساعت خوابیدن احساس سرحالی بکند. اما فرد دیگری به زمان بیشتری نیاز داشته باشد تا خستگی اش در رود. بنابر این نیاز افراد از 4 ساعت تا 10 ساعت متفاوت است. بسته به سن مختلف نیاز به زمان خواب متفاوت میشود.
وقت معینی به رختخواب روید و زمان معینی هم از آن خارج شوید حتی در تعطیلات.
فقط اوقات خواب را در بستر بگذرانید. سپری کردن زمان طولانی در بستر، آن را منقطع می کند
کار باگوشی، دیدن تلویزیون در رختخواب، دعوا و جرو بحث مانع خواب هستند. این موارد کیفیت خواب شما را به شدت تحت تاثیر قرار میدهند. تا جایی که امکان دارد باید خوابمان را از انجام این کار ها جدا کنیم.
هرچند که خوردن شیر کمک میکند. اما خوردن چای یا قهوه کاملا در روند خواب شما تاثیر منفی میگذارد و باعث دیر شدن آن میشود.
حمام با آب گرم و به مدت بیست دقیقه قبل از خواب را امتحان کنید.
تا سه ساعت قبل از خوابیدن غذای سنگین نباید خورد. ترجیحا حتما ساعات پایانی شب را سبک باشید و غذای زیادی نخورید. همچنین داشتن تغذیه مناسب به شدت موثر است رابطه بین تغذیه و سلامت روان به طور جدی در مطالعات مختلف آمده است.
چرت روزانه میتواند کیفیت خواب شب را کاملا تحت تاثیر قرار دهند. تا جایی که ممکن است از این کار بهتر است پرهیز کنیم.
اگر ورزش میکنید حتما خوب میخوابید. حتما به آن ادامه دهید. در غیر این صورت سعی کنید شش ساعت قبل از آن حتما فعالیت فیزیکی داشته باشید چرا که به شدت در بهبود کیفیت آن کمک میکند.
اگر علاوه بر رعایت اصولی که در بالا گفته شد همچنان مشکل دارید. یا اگر این مشکل در روزمره شما اختلال ایجاد کرده است. به طوری که نمیتوانید کار روزمره خود را همانند قبل انجام دهید بهتر است به پزشک مراجعه کنید. ما اختلالات خواب زیادی داریم مثل، اختلال راه رفتن در خواب، اختلال کابوش شبانه، وقفه تنفسی در هنگام خواب و چیز های دیگر که در اینجا به طور کامل به آن ها نمیپردازیم. شاید در این حالت دارید از این اختلالات رنج میبرید که حتما یک پزشک و یا یک روانپزشک در شناسایی و حل آن به شما کمک میکنند.
امروز سعی کردن تمام نکاتی که در این باره نیاز دارید را به شکل ساده و مختصر برایتان بیاورم. این مشکلات نه تنها در این مورد بلکه در موارد و اختلال های دیگری هم ممکن است بروز پیدا کند. به طور کلی جای نگرانی نیست. بسیاری از بیماری هایی که امروز در مورد آنها صحبت میکنیم درمان پذیر هستند. کاملا افراد میتوانند بهبود پیدا بکنند. در صورتی که از یک فرد متخصص کمک بگیرند. یا انگ های مربوط به اختلالات را کنار گذاشته و درخواست کمک بکنند.
همان طور که میدانیم درخواست کمک یکی از مهارت های مهم افراد باهوش است پس از آن استفاده بکنیم.
اگر هر سوال و ا مسئله ای در این باره دارید میتوانید آن را با من در بخش کامنت ها در میان بگذارید تا در اسرع وقت به آن پاسخ دهم. واقعیت این است که در بسیاری از موارد افراد از طریق کامنت ها تجربیات و مواردی را بیان میکنند که قابلیت یادگیری دارند و همه ما میتوانیم از آن استفاده کنیم. پس این تجربیات را از ما دریغ نکنید و آن را با ما در میان بگذارید تا همگی از هم یاد بگیریم.
امروز که میخواهم این مقاله را برایتان بنویسم چیز هایی زیادی از رشته ارشدم اموختم. نمیدانم میدانید یا نه اما من دوران ارشد خود را در انستیتو روانپزشکی تهران در رشته بهداشت روان گذراندم. حال که درگیر کار های پایان نامه ام هستم و کمی از دروس فاصله گرفته ام متوجه شدم که نه تنها من بلکه همه ما یا به عبارت دیگر جامعه ایرانی خیلی بیشتر از انکه فکر کنیم به این نکته ها نیاز داریم. و خیلی کم تر از آنچه فکر میکنیم در مورد روانمان میدانیم.
به همین خاطر امروز نکته هایی را برایتان میگویم که برای حفاظت از خودمان و روانمان در تمام طول زندگی مورد نیاز است. اگر علاقه مند به شنیدن پادکست این مقاله هستید و فرصت خواندن آن را ندارید آن را میتوانید از اینجا بشنوید:
اگرچه در فارسی هر دوی این عبارت ها برای ترجمه عبارت Mental Health به کار رفته است. اما واقعیت این است که کمی با هم متفاوت هستند. به این معنا که سلامت روان غالبا به ویژگی هایی اشاره دارد که مربوط میشود به سلامت. به عبارت دیگر یک تصویری آرمانی از فردی سالم به لحاظ روانی به ما میدهد که متوجه شویم انسانی با روان سالم چگونه است.
اما بهداشت روان لزوما به این تصویر کاری ندارد. اگرچه ممکن است که در برخی مباحث همپوشانی داشته باشند. اما اساسا برای انجام کار هایی به کار میرود تا ما از مبتلا شدن به اختلالات روانی پیشگیری کنیم. یا حد خسارتی که به ما میزنند را کم کنیم.
هر چند در مباحث بهداشت روان مهارت هایی مثل مدیریت استرس، مدیریت خشم و مهارت حل مسئله و غیره مطرح میشود. اما به طور کلی خیلی در باب این نیست که یک تصویر اصلی از فردی با روان سالم ارائه دهد. چرا که سالم بودن اساسا یک بحث پیچیده است که فاکتور های فرهنگی و اجتماعی به طور مشخص در آن دخیل هستند. که در حوصله این مقاله نمیگنجد تا امروز از آن صحبت کنیم.
بهداشت روان به طور کلی از زمانی شروع شد که هزینه های درمان بسیار بالا بودند. عملا باید سعی میشد تا افراد کمتر به بیمارستان های روانی مراجعه کنند. به همین منظور مباحث سیاست گذاری به طور جدی در زمینه بهداشت روان مطرح شد. سیاست هایی که باید به کار گرفته میشد تا از ابتلا به بیماری های روانی در سطوح مختلف پیشگیری شود.
برای این کار نیاز بود تا افراد تنها به صورت فردی دیده نشوند. بلکه اساسا مداخلات پیشگیری در سطح جوامع انجام شوند. چیزی که بعد ها تحت عنوان بهداشت روان جامعه نگر به آن پرداخته شد که از روانپزشکی جامعه نگر امده بود.
این پیشگیری های جمعی در اولین مرحله خود و همینطور مهمترین مرحله خود باید به مردم در مورد مباحث بهداشت روان آموزش میدادند. مثل فرزند پروری، خودمراقبتی، مهارت های زندگی، تفکر انتقادی و سبک زندگی سالم. برای همین چیزی تحت عنوان سواد سلامت روان (که در ایرانی به شدت پایین است) مطرح شد. تحقیقات و همینطور سازمان های مربوطه در زمینه بهداشت روان بر روی آن کار کردند.
به عبارت دیگر به دلیل آنکه پیشگیری ها در سنین پایین اساسا موثرتر بودند، نیاز بود تا در سطح مدارس مداخلاتی انجام شود. واقعیت این است که بهترین مداخلات را برای اینکه انسان ها مهارت های زندگی یاد بگیرند میتوان در سطح مدارس انجام داد. که کشور های استرالیا، ایتالیا و انگلیس به شدت بر آن تاکید کرده و موفق بوده اند.
پیش از مدارس البته خانواده اولین گروه اجتماعی است که فرد در آن رشد پیدا میکند. برای همین نیاز بود تا مراقب های اولیه روانی افراد یعنی مادر ها و پدر ها در مورد فرزند پروری بدانند. همچنین از روان خود محافظت کنند تا فرزندی بهتر داشته باشند.
این موضوعات را با شما در میان گذاشتم تا یک تاریخچه اولیه از کار هایی که در این زمینه شده است را داشته باشیم. از آنها به سمت نکته ها حرکت کنیم این پیش زمینه نگاهی وسیع تر از بابت علمی بودن این نکات به شما میدهد.
خیلی از ما شاید ندانیم اما خواب و خوب خوابیدن به شدت در مباحث روان مهم هستند. به طوری که روانشناس ها و روانپزشک ها برای تشخیص هایی که میخواهند بگذارند حتما خواب را چک میکنند. بگذارید مثالی برای شما بزنم. یکی از نشانه های بیماری های روان این است که فرد خوابش به هم بخورد. بسته به اینکه فرد خوابش چطور به هم خورده میتواند اساسا بیماری های مختلفی را شکل دهد.
مثلا افرادی که افسردگی دارند غالبا دیگر میخوابند و زود بلند میشوند. این در حالی هست که ممکن است بار ها در این بین از خواب بیدار شوند. این حالت برای وسواس هم اتفاق می افتد. فکر های مختلف نمیگذارند فرد به خواب رود. برای همین بهداشت خواب به هم میخورد. جالب است بدانید فقط در مورد خواب چندیدن اختلال مختلف در کتاب های آسیب شناسی روانی مطرح شده است: بی خوابی، اختلال وقفسه تنفسی خواب، اختلال کابوس و غیره . این ها را گفتم که بدانیم خواب خیلی مهم است به خصوص کیفیت آن.
فارغ از اینکه خواب میبینیم یا نه کیفیت خواب به این نکته اشاره دارد که چقدر خوب میخوابیم. به این معنی که وقتی صبح از خواب بلند میشویم چقدر احساس سرحالی میکنیم و یا چقدر همچنان خسته هستیم. اگر هر روز که از خواب بیدار میشویم خستگی ما در نرفته و همچنان احساس کسل بودن میکنیم این به آن معنا است که ما خواب خوبی نداشته ایم. هرچند بحث خواب و مراحل آن نیاز به یک مقوله جدا گانه دارد. در اینجا خیلی به آن نمیپردازم اما چیزی که مهم است این است که سعی کنیم خواب بهتری داشته باشیم.
انسان ها در زمان خواب کافی با هم تفاوت دارند. به این معنی که ممکن است فردی با 6 ساعت خوابیدن احساس خستگی نکند و برایش کافی باشد. فرد دیگری زمان دیگری برایش مفید باشد. این خیلی مهم است که در مورد زمان خوابتان یک میانگینی به دست آورید و سعی کنید تا جایی که میشود رویتن خوابتان را بر مبنای آن میانگین نگه دارید.
بچه های کوچک تقریبا نیمی از شبانه روز را باید بخوابند. این در حالی است که مثلا یک نوجوان سنین مدرسه از 8 تا 10 ساعت زمان خواب کافی برایش است. به طوری که یک سالمند حداقل باید 6 ساعت بخوابد و هرچه این بیشتر شود ایمنی بدنی بالاتر رفته، بیماری های قلبی عروفی کمتر شده، از الزایمتر پیشگیری شده و تنش روانی کمتری فرد به لحاظ استرسی تجربه میکند.
حدود دو ساعت قبل از نیمه شب هورمون ملاتونین که به هورمون خواب معروف است به مرور سطحش زیاد میشود. این هورمون به نور حساس است به همین دلیل است که غالبا در شب ها ترشح میشود. وقتی با گوشی خود کار میکنیم به دلیل نور صفحه نمایش مغز ما در این مرحله دچار یک کج فهمی میشود. به همین خاطر ممکن است که خوابتان به تاخیر افتد. علاوه بر آن میزان اطلاعاتی که وارد مغز ما میشود به خصوص از طریق گوشی ها یک سری فایل جدید به عبارتی در مغز ما باز میکنند. که برای پردازش ناهشیار آن اساسا نیاز به انرژی دارد. برای همین بهتر است قبل از خواب با گوشی خود کار نکنیم.
خوردن چایی یا قهوه به طور مشخص قبل از خواب منجر به اختلال در به خواب رفتن میشود. برای همین تا جایی که امکان دارد باید از مصرف این نوشیدنی ها قبل از به خواب رفتن خود داری کنیم.
خوردن مواد مفید از گروه های غذایی در طول روز و داشتن یک سبک غذایی موثر به شدت در داشتن حال خوب اهمیت دارد. از در طول روز احساس استرس دارید از قهوه و کافئیین نباید استفاده کنید یا میزان آن را تا جایی که می شود باید کم بکنید. من تا جایی که امکان داشته تمام نکته های لازم را در مقاله تغذیه و سلامت روان اورده ام. اگر تمایل دارید در این باره بیشتر بدانید میتوانید این مقاله را مطالعه کنید.
باورتان نمیشود اما اگر بدانید فقط با 150 دقیقه ورزش کردن در در طول هفته به طور منظم از چه بیماری هایی جلوگیری میکنید، از همین فردا آن را اغاز خواهید کرد.
مهم این نیست که چقدز ورزشمان سنگین باشد یا نه. مهم این است که چقدر تداوم داشته باشد. ورزش مداوم به شدت در تنظیم هورمونی بدن نقش موثری ایفا میکند. زمانی که شما ورزش میکنید عملا دارید تعادل هورمونی خود را به هم می زنید. به همین خاطر پس از ورزش بدن دوباره سعی میکند آن تعادل را به دست اورد. این تداوم داشتن در به دست اوردن تعادل از طریق بدن و ورزش به شدت در تعادل هورمونی مهم است.
وقتی ورزش میکنیم سلول های ایمنی در کل بدن ما پخش میشوند. به همین دلیل است که اساسا کسانی که ورزش مداوم میکنند مثل پیاده روی های منظم و تند ایمنی بدنی بالاتری دارند.
ممکن است ابتدا و در طی روز های اول با ورزش کردن شما تپش قلب بالایی را داشته باشید اما به مرور هر چه ادامه میدهید از شدت تنش روانی در طول روز خود می کاهید. چرا که اساسا بعد از ورزش بدن از دستگاه سپماتیک که مربوط به جنگ و گریز است وارد دستگاه پاراسمپاتیک میشود که در حالت ارامش فعال است. برای همین احساس ارامش بیشتری خواهید داشت.
در هنگام ورزش سطح اپی نفرین در مغز بالا میرود. به همین دلیل است که کسانی که ورزش میکنند بعد از یک مدت به خاطر حال خوب آن دیگر نمیتوانند آن را ول کنند یا سریعا دلشان میخواهد دوباره به ورزش برگردند. برای همین اگر میخواید حالتان خوب باشد مداوم ورزش کردن را جدی بگیرید.
مطالعات نشان داده اند به طور کلی افرادی که حمایت های اجتماعی دارند یا به عبارتی دیگر بلدند چطور ارتباط برقرار کنند بسیار کمتر از دیگران دچار اختلالات روانی میشوند. شبکه افرادی که در آن هستید یکی از مهمترین دفاع های شما در برابر مشکلات است. کمک گرفتن از آنها، حمایت آنها چه به لحاظ عاطفی چه به لحاظ مالی یک پشتوانه مهم در سپری کردن ایام سخت است.
برای اینکه بتوانیم ارتباط های موثر و مفیدی را برقرار کنیم باید مهارت آن را بلد باشیم. ارتباط برقرار کردن کاملا یک مهارت اکتسابی هست. برای همین از هر زمان می توانید روی آن کار کنید. من تمام نکاتی که باید در مورد ارتباط بدانیم را در هم در مقاله 38 نکته برای یک ارتباط موفق گفته ام و در اپیزود زیر به طور مفصل به آن پرداخته ام. با گوش دادن اپیزود زیر همه آنچه باید را در مورد مهارت های ارتباطی متوجه خواهید شد:
کاری کنیم که دوست داریم. یا حداقل چیز هایی را در کارمان پیدا کنیم که دوستشان داریم. شغل داشتن اساسا در تمام دنیا برای تمام انسان ها مشخصا به طور روانی یک موهبت است. چرا که در وهله اول ما را سرگرم میکند.
این یکی از مهم ترین چیز هایی است که باعث میشود احتمالا افسرده نشویم. دوم محل کار ما خود دارای یک شبکه اجتماعی برای ماست که میتواند در مواقعی آن حمایت اجتماعی را که در بالا گفته شد برایمان بخشیش را تامین کند. سوم اینکه شغل داشتن به ما یک تجربه ارزشمندی میدهد. همه ما با هر کاری که در آن هستیم به نحوی داریم به جامعه خدمت میکنیم. این حس خوبی می تواند به ما بدهد.
غرقگی یا flow یا تجربه اوج حالتی به شدت لذت بخش است که معمولا زمان را در آن از دست میدهیم. به این معنی که انقدر درگیر کارمان هستیم که متوجه نمیشویم چطور زمان گذشت. این یک تجربه ای است که مشخصا روانشناس معروفی به نام میهالی به آن پرداخت. من به طور مشخص در مقاله شادی چیست؟ به طور مفصل به آن پرداخته ام. اگر این تجربه را در کارتان دارید باید یک لایک به خودتان بدهید. اگر ندارید سعی کنید ببینید در کجا آن را پیدا میکنید.
استرس در همه ما وجودی است. به این معنا که روانشناسانی مثل یالوم یا رولو می میگویند اضطراب یک پدیده وجودی یا اگزیستانسیال در هستی ماست. برای همین همه ما در طول زندگی آن را همراه خود داریم و اتفاقا چه خوب که آن را بشناسیم و تجربه اش کنیم. هیجانات یکی از بهترین سیستم های دفاعی ما در فرگشت یا تکامل بوده اند که ما امروز هستیم. پس اهمیتی به شدت مهم در بقای ما دارند. اما بیشتر از تجربه هیجانات، مدیریت آن ها اهمیت دارد. استرس از جمله این هیجانات است که به طور کلی باید در مواقع مختلف آن را مدیریت کنیم.
هر جا که هستید اگر احساس استرس مداوم میکنیم. این تمرین را انجام دهید. اول خود من فکر میکردم که خیلی تاثیری نخواهد داشت اما این تا پیش از آن بود که برای اولین بار آن را تجربه کنم. این تکنیک یکی از در دسترس ترین تکنیک هاست که باید در مدرسه به ما آموزش میدادند. پس این تکنیک را همانند جمله زیر مو به مو تا 15 دقیقه اجرا کنید:
یک جایی راحت به شکل صاف بنشینید.یک دستتان را روی شکمتان و دست دیگر خود را روی قفسه ی سینه خود بگذارید. دهان خود را ببندید و از طریق بینی خود همچنان که تا 5 میشمرید هوای بیرون را به داخل شکم خود بفرستید. دقت کنید که تنها از طریق شکم خود نفس بکشید و دستی که روی شکم خود دارید بالا بیاید نه دستی که بر روی قفسه سینه است. و بعد هوا را تا دوشماره نگه دارید و در سه شماره از طریق دهان خود بیرون دهید. این کار را به مدت 15 دقیقه انجام دهید.
یکی از تکنیک های موثر در زمینه مدیریت استرس ذهن آگاهی است که مشخصا روی توجه شما کار میکند. در مقاله ذهن آگاهی در مورد آن میتوانید بخوانید.
وقتی استرس دارد سعی کنید چیزی را لمس کنید، به چیزی نگاه کنید، موسقی گوش دهید. این ها باعث می شوند حواس شما از سمت موضوع مورد استرس پرت شود. این از موثرترین فنون در مدیریت استرس است.
خیلی مهم است که بدانیم چه چیز هایی حالمان را خوب می کنند. اگر لیستی از چیز هایی که حالمان را خوب میکنند داشته باشیم همیشه در مواقع استرس میدانیم که چطور حالمان را خوب کنیم. مثلا بعضی ها به سفر میروند، بعضی ها موسیقی گوش میکنند، بعضی ها ورزش میکنند و بعضی ها هم ممکن است با دوستانشان قرار بگذارند. هر چیزی که مشخصا برای شما آرام بخش است را میتوانید به این لیست اضافه کنید. حتی میتوانید تصور کنید. تصور یک اتفاق خوب، تصور یک فردی که دوستش دارید، تصور کاری که دوست دارید. همه این ها به شما کمک میکنند که ارامش خود را برگردانید.
این نکته را یواشکی به شما میگویم. هر زمان که احساس استرس کردید آن را بگویید!. وقتی آن را بگویید به ناگهان از بین می رود. این مکانیسم را شاید باید خیلی توضیح داد اما خود این را از یکی از استاد های دوره لیسانسم به یادگار دارم که روانشناس بالینی معروفی بود و نکات مفیدی میگفت. گفتن این استرس یک جوری مساوی است با از بین رفتن آن پس از چند دقیقه. پس در مورد هیجانتان حتما با کسی صحبت کنید.
اگر استرس شما به حدی است که زندگی روزمرتان را مختل کرده است. در آن صورت یک روانپزشک یا روانشناس کاملا مشکل شما را حل خواهد کرد. پس تعلل نکنید.
اگر با دیدن این جمله اولین چیزی که به ذهنتان رسید این است که مگر من دیوانه ام که درمان شوم طبیعی است. چرا که هنوز جامعه ما تصویری درست از روان ارائه نداده است. صادقانه به شما بگویم که مطالعات نشان داده اند کسانی که پیش روانشناس میروند اساسا آدم های باهوشی نسبت به سطح جامعه هستند. به دلیل انکه آنها مهارت درخواست کمک را بلدند و این به شدت در موفقیت آن ها مهم است.
در بسیاری از کشور ها مثل آرژانتین روانکاوی شدن افراد به عنوان یک شان اجتماعی به کار می رود. به طوری که حتی رئیس جمهور این کشور روانکاوی می شود. هزاران دلیل دیگر هست که میتوانم برایتان بگویم. پس این بحث دیوانه بودن و این ها را خیلی جدی نگیرید چرا که فقط باعث بدتر شدن حالمان می شوند. بسیاری از مشکلاتی که در جامعه ایرانی به لحاظ روانی وجود دارد با مشاوره گرفتن، دارو خوردن و اموزش کاملا حل میشود. اما خب چون افراد مراجعه نمیکنند در نتیجه مشکلشان روز به روز بدتر و بدتر میشود. درمان شدن اساسا باعث میشود خود را بهتر بشناسیم و هوشمندانه تر زندگی کنیم.
تقریبا برای هر کسی در طول زندگی اش ممکن است حالتی پیش بیاید که مجبور باشد یک خبر بد را به کسی بگوید.
اگرچه آدم هایی که کارشان این است مثل پرستار ها و یا پلیس ها، بیشتر با این حالت مواجه میشوند. اما اینکه چطور یک خبر بد را باید ارائه داد تا کمترین آسیب را فرد مقابلمان ببیند یکی از مهارت هایی است که تقریبا همه باید بدانیم. من امروز قصد این را دارم که این تکنیک ها و نکته ها را با شما در میان بگذارم.
به دلیل انکه بدترین خبر کل زندگی آن فرد را دارید می دهید باید مسئولیت آن را بپذیرید. چرا که همیشه در ذهن طرف مقابلتان می مانید. همه ما اگر تجربه بدی داشته باشیم حتما ظاهر آن فردی که به ما این خبر را داده در ذهنمان داریم. به خصوص چهره آن آدم.
اینکه چه هیجانی داشته است و ما چه هیجانی را از آن چهره دریافت میکردیم تقریبا بخش انکارناپذیر آن است. پس در دادن خبر بد اولین چیزی که مهمه است این است که مسئولیت کاری که داریم انجام میدهیم را بپذیریم. به این معنی که این صرفا مثل گفتن یه خبر عادی نیست و باید یک سری چیز ها در آن رعایت بشود.
بلکه حال بخشی از زندگی او هستید و مهمترین کاری که در آن لحظه در زندگی خود دارید کم کردن از درد اوست. در این مواقع سعی میکنیم خبر را در چند جمله بیان کنیم و بعد از آن یک فضای خالی و امن را برایش میگذاریم تا کاملا با خبر کنار بیاید. این به این معنی است که به هیچ عنوان سعی در قانع کردنش نداریم و از گفتن کلمات اضافی پرهیز میکنیم.
مکان : باید افراد را به جایی آرام، ایمن و بدون استرس ببرید. ترجیحا جایی که فقط شما و آن آدم باشید. دور و اطراف فرد خیلی شلوغ نباشد. این یکی از مهمترین تکنیک های خبر بد است که در فضایی ایمن این خبر را به فرد مقابلمان بدهیم. بیشتر از هر چیزی اینکه آن فرد در حالت آرامش این مسئله را بیان کند. خیلی به اون کمک میکند تا بهتر با خبر کنار بیاید و شوکه نشود.
جملاتی که استفاده میکنیم حتما این عناصر باید درش وجود داشته باشد. اول اینکه باید بگید تمام تلاش ها برای او انجام شد یا جمله ای مشابه آن متناسب با خبر بدی که دارید میدید و بعد مشخصا و عینا اون اتفاقی که افتاده است را میگوییم.
این به این معنی است که واقعیت را به شکل کاملا واضح ارائه میدهیم. یعنی فرضا اگر آن ادم عزیزش را از دست داده از کلمه فوت به طور مشخص استفاده میکنیم تا به طور مشخص وارد مراحل سوگ شود. این برای این است که تکلیف خبری که داریم میدهیم مبهم نباشد و کاملا واضح، عین آن چیزی که اتفاق افتاده است را بگوییم.
بسیاری از کلماتی که ما می گوییم همراه با ارتباط غیر کلامی ما مثل حالت چهره و زبان بدنمان منتقل میشود. به همین خاطر است که گاهی اوقات به برخی افراد بدون انکه بدانیم شک میکنیم و در صحت چیزی که دارد میگوید دچار تردید میشویم. به همین دلیل در این جور مواقع به خصوص در دادن خبر بد باید به زبان بدن خود دقت کنیم.
میتونیم روبروی افراد بایستیم. یا در زاویه 45 درجه آنها، گذاشتن دست بر روی دست فرد اگر همجنس هستید و یا بر روی شانه خیلی میتواند کمک کننده باشد. اگر همجنس نیستید در جامعه ما تماس بدنی در این مواقع نمیتواند موثر باشد.
حتما پس از آنکه خبر را دادید صحنه را ترک بکنید. به خصوص اگر شما این خبر را به دلیل شغلتان دارید به کسی میگویید که ارتباط خانوادگی یا نزدیکی با آن فرد ندارید. برای همین ترک کردن نکته مهمی است.
بعد از اینکه آن فضای امن را ایجاد کردید و خبر را به فرد دادید میتوانید که صحنه را ترک بکنید. این برای کسانی که ارتباط خانوادگی یا نزدیکی آن فرد دارند میتواند کمی متفاوت باشد.
بسیاری بر این باور هستند که دادن خبر بد به بچه ها کار درستی نیست و باید جملاتمان را به گونه ای تغییر دهیم که آسیب جدی به او وارد نشود. این حرف درست است. اما به شرطی که در تغییر دادن جمله واقعیت را عوض نکنیم.
به عنوان مثال به کودکی که پدر او فوت کرده است نمیتوانیم بگوییم پدرت رفته است پیش خدا. کودکان هم حق دارند که به اندازه بزرگسالان از واقعیت اصلی با خبر شوند. تحریف در اصل واقعیتی که پیش آمده است میتواند بچه را سردرگم کند. به همین خاطر در این مواقع اگر میبینید که کودک حساسی است میتوانید با یک روانشناس و مشاور در این زمینه صحبت کنید که در این مورد راهنماییتان کند. همچنین در زمینه هیجانات کودکان میتوانید کلیک کنید.
نکات بالا تقریبا تمام چیز هایی است که باید در اصول دادن خبر بد رعایت کنیم. به این معنی که همه آنها در دادن یک خبر بد کاملا موثر و مفید هستند.
نباید این گونه فکر کنیم که ما به دلیل آنکه داریم خبر بدی می دهیم در حال انجام دادن کاری خجالت آور هستیم.از این بابت به هیچ عنوان نباید خود را سرزنش کنیم. اگر اصول بالا را رعایت کنیم به هر نحوی که خبر را بدهیم ما بهترین خود را انجام داده ایم و از این بابت نباید احساس نگرانی کنیم.
همچنین برای شنیدن پادکست این مقاله می توانید بر روی دکمه پلی کلیک کنید:
پیش از هر چیزی باید این نکته را بدانیم که خشونت خانگی اساسا یک الگوی رفتار تکرار شونده است به این معنی که بار ها در یک سیکل معیوب اتفاق میوفتد خشونتی که تنها بعد از یک استرس یا موقعیت شغلی و خانوادگی تنها برای کی بار اتفاق می افتد غالبا تحت عنوان خشونت خانگی تلقی نمیشود.
بنا بر گفته سازمان جهانی بهداشت از هر سه زن یک زن در جهان مورد خشونت خانگی واقع شده است به طوری که در آسیب های روانی جدی پس از هر خشونت به افراد وارد شده است. خشونت خانگی به عنوان یکی از آسیب های اجتماعی از مشکل ساز ترین مسائل موجود در دنیا است که شامل تمام رفتار های فیزیکی، جنسی، هیجانی، روانی و اقتصادی، غفلت و هرگونه کنترل رفتار در یک رابطه صمیمی می شود. معمولا خشونت علیه زنان شایعترین نوع خشونت خانگی است درحالی که خشونت علیه کودکان و سالمندان هم از دیگر انواع آن به حساب می آیند.
آنچه مطالعات نشان می دهند شیوع خشونت خانگی در دوران کرونا به دلیل قرنطینه های خانگی، تایم های فراغت بیشتر با همسر، قرنطینه شهر ها و همینطور عدم خروج از خانه احتمال وقوع این آسیب اجتماعی را بیشتر کرده است به طوری که اساسا بیش از قبل به یکی از مشکلات جدی سلامت روان در دوران کرونا تبدیل شده است.
همه انواع خشونت به دلیل ماهیتی که دارند تاثیرات جدی و موثری در وضعیت سلامت افراد مختلف میگذارند. به گونه ای که اساسا میتوانند پیامد هایی در زمینه های اجتماعی ، فردی، خانوادگی و تربیتی داشته باشند. طلاع عاطفی و سردی روابط، روابط نامشروع، افسردگی، اختلال استرس پس از سانحه، یادگیری خشونت توسط فرزندان، فرار از خانه، اضطراب، افت تحصیلی و .. از جمله پیامد های سلامت روان این آسیب اجتماعی است.
خشونت بر علیه زنان ، الگویی از بدرفتاری است که به منظور کنترل و تسلط بر زنان صورت می گیرد. خشونت برعلیه زنان انواع مختلفی داشته و فقط شامل خشونت جسمی نیست و شامل انواع بدرفتاری روانی/ هیجانی، جنسی، اجتماعی، اقتصادی نیز می شود که در زیر به نمونه های خاص این موارد در مورد زنان اشاره می شود.
همان طور که میبینید خشونت خانگی اساسا انواع مختلفی دارد. شاید خیلی از ماها تنها زدن همسر و یا خشونت جسمی را به عنوان خشونت خانگی در نظر بگیریم اما خشونت میتواند تظاهر دیگری هم داشته باشد. به همین دلیل است که در انواع بالا بدرفتاری های مالی و اقتصادی هم به عنوان نوعی خشونت در نظر گرفته میشوند.
همچون خودکشی متاسفانه ما در مورد خشونت هم یکسری باور هایی داریم که اساسا درست نیستند و چه بسا گاهی اوقات باعث می شوند نتوانیم خشونت خانگی را تشخیص دهیم و همینطور به کمک افراد بیاییم.
نه تنها در ایران بلکه در تمام دنیا در تمام طبقات اجتماعی و اقتصادی جوامع این خشونت میتواند اتفاق بیوفتد و به هیچ عنوان محدود به طبقه های خاص نیست
در نگاه اول ممکن است اینطور به نظر آید و خب تاثیر هم دارد اما آنچه مد نظر است این است که گاهی اوقات ما با معتادانی مواجه می شویم که اساسا پرخاشگر نیستند و لزوما کسانی که مواد مصرف نمیکنند یا آن را ترک میکنند خشونتشان کمتر یا بیشتر نمی شود. درست است که در مورد بعضی از مواد مثل الکل و یا شیشه میزان پرخاشگری فرد ممکن است بیشتر شود اما عامل آن نیست تنها یک حالت همبستگی دارد به این معنا که این دو تا حدی همراه هم میتوانند دیده شوند اما لزوما عامل یکدیگر نیستند.
خشونت خانگی یک جرم است. فرضا اگر یک نفر کس دیگری را بکشد و ما متوجه آن بشویم نمی گوییم که این یک مسئله شخصی است شاید به کسی چیزی نگوییم اما اساسا این را یک جرم میبینیم برای مجازات فرد. خشونت خانگی هم دقیقا به همین شکل است ما نمیتوانیم به آن به عنوان یک مسئله شخصی نگاه کنیم چرا که میتواند با نقض عضو، جراحت های شدید و حتی مرگ همراه باشد
این عقیده اساسا نشئت گرفته از این واقعیت است که ما زن و مرد را برابر نمی بینیم. این شاید می تواند یکی از مشکلات فرهنگی به حساب آید. آنچه مسلم است حقوق هر انسانی است که همگی در این حقوق مثل آزادی و امنیت برابر هستیم.
لازم است این را بدانیم که عصبانی شدن و تجربه هیجان خشم دست ما نیست یعنی ما آن را انتخاب نمیکنیم بلکه به طور ناهشیار یا هشیار ممکن است آن را تجربه کنیم اما پرخاشگری یک امر کاملا ارادی است. ادم ها پرخاشگری را انتخاب میکنند درحالی که ادم های دیگری هم هستند که به جای آن از وش های دیگری برای برون دادن خشم خود استفاده میکنند که به طو کلی در روانشناسی به آن می گوییم مدیریت خشم.
اگر در یک رابطه با خشونت مانده اید و به آن پایان نمی دهید حتما دلایلی برای این کار وجود دارد. این به این معنی نیست که خود را سرزنش کنید و گفتگویی که با خود دارید پر از کلمات منفی باشد به جای آن می توانید راهکار های دیگری را انتخاب کنید.
بسیاری از زنان متاسفانه به دلیل انگ موجود در این مسئله ویا به دلایل فرهنگی آن را پنهان میکنند و بروز هر گونه خشونت را انکار میکنند. این میتواند در طولانی مدت آسیب زننده باشد. درست است که در یک رابطه این چنینی به دلیل ترس و خشونتی که وجود دارد ارتباط گرفتن با یک مشاور میتواند سخت باشد. اما یکی از مهم ترین راهکار های موجود برای بیرون رفت از این مسئله دقیقا همین است.
اگر هر پرسش و مسئه ای در این زمینه دارید میتوانید آن را با من در بخش کامنت ها درمیون بذارید تا در اسرع وقت پاسخ داده شود.
پیشنهاد میکنم پادکست این مقاله را گوش دهید:
سهل ممتنع عبارتی هست که برای سبک شاعری سعدی به کار میبرند. اصطلاحی که خاطر نشان میکند با اینکه سبک سعدی ساده است اما عین سعدی شعر گفتن تقریبا غیرممکن می آید. سبک غذایی هم دقیقا به همین شکلی است آنقدر واضح است که به چشم نمیآید یا به عبارت دیگر شاید ما هزاران علت مختلف را برای حالمان در نظر بگیریم الا چیز هایی که میخوریم. به همین خاطر توجه کردن و انتخاب کردن غذا های سالم و به خصوص آنهایی که برای روانمان خوب هستند در دراز مدت مراقب خوبی از سلامت روانمان میتوانند باشند. این یکی از نکته های جدی در مورد تغذیه و بهداشت روان است.
اگر میخواهید تغییراتی در مولفه های سبک زندگی خود ایجاد کنید باید این را به شما بگویم که به هیچ عنوان از تغییرات بزرگ شروع نکنید چرا که مسائل مربوط به سبک زندگی به دلیل انکه روتین هستند و روزانه ما با آنها درگیر هستیم عادت های مارا تشکیل میدهند برای همین تغییرات بزرگ معمولا برای تغییر عادات نتیجه بخش نیستند. اگر می خواهید سبک غذایی خود را به منظور یک حال بهتر تغییر بدهید حتما از تغییر های کوچک و یا روزانه شروع کنید تا در دراز مدت نتیجه آن را ببینید.
منظور از غذا های غیر سالم به عنوان مثال میتوانند فست فود، اسنک ها، شیرینی ها و .. باشند به خصوص در مورد خانم ها تحقیقات زیادی انجام شده که این مواد غذایی احتمال افسردگی را در خانم ها بیشتر میکنند. در مقابل آن اما غذا های سالم مثل : میوه های متنوع، انواع سالاد ها و سبزیجات و به خصوص غذا های دریایی رابطه منفی ای با افسردگی به خصوص اقایون داشته اند
چایی خوردن در خانواده های ایرانی رایج است. اما اگر شما تپش قلب و یا دلشوره مداوم و اضطراب دارید اکثر روز ها کم کردن کافئین یکی از راه حل ها میتواند باشد. چیزی که مورد توجه است این است که خوردن کافئین اساسا بد نیست این خیلی مهم است که ما این رو بدانیم خوردن قهوه مثلا برای یک سری از اختلال های کمبود توجه یا اختلال های حافظه میتواند مفید باشد اما اینکه کی مصرف میکنیم هم مهم است. معمولا ما بعد از یه وعده غذایی چایی می نوشیم یا مثلا شب قبل از خواب چایی می نوشیم که این زمان ها بدترین زمان برای خوردن چایی یا قهوه است.
تا جایی که میتوانید به طور منظم مثلا ماهانه ماهی میل کنید. مطالعات ذکر کرده اند که سالامون بهترین نوع این گروه برای سلامت روان است که شدیدا توصیه شده است به خصوص در مورد زوال عقل و آلزایمر. به طور کلی سبک غذایی مدیترانه ای یکی از راهگشا ترین راه ها برای حل مسائل روانی است . مصرف روتین این مواد کیفیتش جذب آن را خیلی بالا میبرد . مهم این نیست که زود به زود ماهی میل کنیم بلکه مهم این است که جزوی از سبک غذایی ما بشود.
الکل از اون دست موادی است باعث تاثیر مزمن میشود/ یعنی ممکن است فرد مشکلی نداشته باشه و حتی حالش هم بهتر بشود اما به مرور الکل، سیکل را مختل میکند: ساختار خواب را مختل میکند و کیفیت خواب خوب را از بین میبرد، یا ساختار رفتار جنسی فرد را در طول زمان به هم میزند. جدا از تاثیراتی که در کبد دارد کاملا میتواند توجه را مختل کند. این یعنی بعدا توی سن های بالاتر احتمال زوال عقل و الزایمر رو افزایش میدهد.
از دیگر نکات تغذیه و سلامت روان این است که وعده های غذایی که به طور مرتب با خانواده خورده میشوند اساسا یکی از محافظ های ما در سلامت روان هستند. شاید به نظر خیلی مهم نباشد اما کسایی که دو وعده غذایی را با خانواده میخورند کمتر از کسایی که یه وعده غذایی را با خانواده میخورند ممکن است به اختلال های روانی مبتلا بشوند.
یکی از اولین دلیل هاش این است که ما وقتی با خانواده غذا میخوریم احتمال اینکه با هم در مورد تجربیات روزمره خود حرف بزنیم خیلی بیشتر میشود، علاوه بر آن عضو یه گروه بودن و تنها نبودن مدام به ما یادآوری میشود و ایمنی روانی خوبی به ما میدهد. و علاوه بر تمام این ها باعث میشود برای یه مدت خیلی کوتاهی در روز حواسمان از بقیه مسائل روز پرت بشود و این خیلی میتواند استرس روزمره ما را کاهش بدهد
ویتامین های گروه ب اساسا برای سلامت روان خیلی خوب هستند. مثلا ویتامین b1 برای سیستم اعصاب مرکزی خیلی مفید است. به همین خاطر میتواند در کاهش استرس ، بی خوابی، بی قراری نقش داشته باشد. خیلی از اختلال های شناختی را کاهش بدهد مثل اختلال های حافظه و زوال عقل و همینطور اساسا این ویتامین ها برای کاهش افسردگی خوب هستند.
مثلا ب 9 یا فولیک اسید برای ارامش روانی مفید هستند به خصوص در خانم ها. این ویتامین در لوبیا، سبزیجات و غذا هایی از این دست یافت میشوند. یا مثلا اگر شما ویتامین ب دوازده را با فولیک اسید مصرف کنید باعث میشوند دوپامین و سروتونین بیشتر ترشخ بشوند که در بالانس کردن و به تعادل رساندن حالت های روانی ما خیلی نقش دارند. همینطور تخم مرغ، ماهی، شیرکم چرب، گوشت غالبا این ویتامین دارند.
شکلات تلخ برای بهبود حافظه و توجه و بهبود حالت های خلقی نقش موثری داشته. این شاید یه خبر خوب برای کسانی باشند که نمیتوانند از شرینی و شکلات خودشان را دور بکنند چون درست است که تلخ است ولی حداقل خیلی میتواند مفید تر از گزینه های دیگر این دسته به حساب آید
آب خوردن در کاهش استرس معجزه میکند چرا که باعث میشود شما احساس بهتری داشته باشید اگر در حال تجربه دلشوره هستید آب بنوشید. علاوه بر آ« آب نوشیدن در طول روز کمک کننده ی بدن برای حفظ سلامتی است به همین خاطر اگر احساس استرس کردیم میتونیم بعد از مدیتیشن یا تنفش دیافراگمی که انجام میدیم یه لیوان آب بنوشیم که ترجیحا آب خنکی باشه. اگر در مورد راهکار های استرس میخواهید مطلب بیشتری بدانید میتوانید روی لینک کلیک کنید.
اگر صبح ها به هر دلیل صبحانه نمیخوریم، یا وقتی داریم غذا میخوریم کار دیگه ای هم انجام میدهیم مثل تلویزیون دیدن، یا کمتر از سه چهار ساعت قبل خواب غذا میخوریم خب خیلی حالمان نمی تواند خوب باشد. عادت های غدایی چون روتین هستند کاملا حالمان دست آنهاست. بهشون نگاه کنیم چون تاثیر زیادی دارند.
میفهمم که تغییر دادن آنها سخت است اما نیازی نیست یه تغییر بزرگ برای اوایلش ایجاد کنید. با تغییر های کوچیک شروع کنید. مثلا اگر در طول روز هشت لیوان آب نمیخورید بشمرید و نصف لیوان هفتگی اضافه کنید. یا اگر غذای تان را زیر 20 دقیقه میخورید سعی کنید یک دقیقه بیشتر آن را طول دهید چون اگر زودتر غذای خود را تمام کنین به لحاظ روانی مغز شما فکر میکند سیر نشدید و بعدش پرخوری می کنید و احتمال اضافه وزن زیاد میشود. پس غادت های غذاییمان را یک پایش جدی بکنیم
متاسفانه خیلی از خانواده های ایرانی بیش از انچه که فکر میکنند سبک غذاییشان در حالت های روانی آنها دخیل است. بسیاری از افراد ایرانی اعتقادی به این مسئله ندارند و در نگاه اول شاید حتی بگویند عذا خوردن چه ربطی به حال ما دارد. درست است که شاید سبک غذایی تعیین کننده تمام حال شما نباشد اما یکی از مولفه های غالبا مغفول مانده در ایران است که مردم به آن توجهی ندارند در حالی که مطالعات بسیاری در سال های اخیر انجام شده که نقش سبک غذایی را حتی در درمان برخی اختلالات مشخص کرده است.
من تمام این مقاله را نوشتم که بعد از آن شما بیش از قبل به چیز هایی که میخورید و حالی که تجربه میکنید اهمیت دهید چرا که توجه کردن به آن اولین چیزی است که میتواند باعث بهبود و ایجاد تغییر در آن شود.
اگر سوال و یا هر مسئله ای در این باره دارید میتوانید در بخش ارسال دیدگاه های پایین صفحه با من در میان بگذارید تا هم من و هم بقیه افراد که این مقاله را میخوانند بیش از پیش از شما یاد بگیریم.
امروز که در حال نوشتن این مقاله هستم تقریبا یک سال از حضور من در رشته بهداشت روان میگذرد. با توجه به این که این رشته تقریبا از سال 1395 در ایران وارد شد و هنوز هم تنها یک دانشگاه و آن هم دانشگاه علوم پزشکی ایران در این رشته دانشجو می پذیرد درنتیجه اغلب دانشجو هایی که کنکور کارشناسی ارشد وزارت بهداشت را داده اند و میخواهند در زمینه رشته روانشناسی انتخاب رشته کنند همچون یک سال پیش من در مورد رشته بهداشت روان سردرگم هستند و نیاز دارند تا یک نفر به طور کامل سیر تا پیاز این رشته را به آن ها بگوید. به همین خاطر تصمیم گرفتم این نوشته را برای همه دانشجویان بگذارم تا اطلاعات کافی و وافی در مورد آن داشته باشند.
اولین چیزی که باید در مورد این رشته بدانید این است که بهداشت روان اساسا یک رشته جدید در مجموعه روانشناسی وزارت بهداشت به حساب می آید این به این معنی است که در وهله اول مثل تمام رشته های جدید دیگر هنوز در مورد آینده آن خیلی نمیدانیم و این بستگی به فارغ التحصیلان این رشته، گروه بهداشت روان در انستیتو روانپزشکی تهران، انجمن علمی بهداشت روان و … دارد. جدید بودن و در عین حال ناشناخته بودن این رشته در عین آنکه کمی کار را برای شناساندن آن سخت میکند اما همچنان یک فرصت هم تلقی می شود چرا که شما واحد هایی را در این رشته میخوانید که در گرایش های دیگر روانشناسی معمولا رد پایی از آن ها نیست.
به عنوان مثال شما واحد هایی همچون آسیب های اجتماعی، روانشناسی اجتماعی، اپیدمولوژی و … دارید که سعی دارد به شما این نگاه را دهد که مسائل روانی را به شکل جامعه نگر هم ببینید به طوری که بتوانید در آینده یک مسئله روانی را به شکل جمعی مدیریت کنید. اساسا تزریق نگاه جامعه گرایانه و جامعه شناسانه در این رشته به شما کمک میکند تا در عین آنکه روانشناسی میخوانید جامعه شناسی هم تا حدی بدانید. به همین منظور شما همیشه با واحد هایی که ترکیبی از روانشناسی و جامعه شناسی هستند در این گرایش سر و کار دارید مثل بهداشت روان جامعه نگر.
اینکه یه مسئله روانی را بتوانید به شکل جمعی مدیریت کنید برایش پروتکل بنوسید و آن را کنترل کنید از جمله مسائل کلیدی در این گرایش است. در بسیاری از کشور های توسعه یافته همچون انگلیس، ایتالیا و همچنین استرالیا بحث مدیریت خدمات سلامت روان تقریبا سال هایی است که به طور جدی شروع شده و روی آن کار میشود. بانیان اصلی این گرایش در ایران مثل دکتر جعفر بوالهری و دکتر ونداد شریفی با الهام گیری از این کشور ها این گرایش را در ایران اوردند تا مدیریت خدمات سلامت روان به شکل علمی طی سال های آتی در ایران اجرایی شود و نقش کارشناس سلامت روان در حوزه های مدیریتی قابل ایفا باشد. پس این خیلی مهم است که بدانید وقتی این گرایش را انتخاب میکنید قرار است بزرگ نگاه کنید و بزرگ مدیریت کنید.
جدید بودن این رشته باعث شده تا خیلی از افراد اسم آن را نشنیده باشند و یا در نهایت آن را با روانشناسی سلامت اشتباه بگیرند این همان چیزی است که من و همه دانشجویان این رشته را با چالش های فراوانی روبرو کرده. نیاز به همکاری همه اساتید و دانشجویان و بانیان این رشته در ایران میتواند به شناساندن آن به عموم جامعه به خصوص جامعه علمی کمک شایانی بکند
بگذارید همین ابتدا بگویم اگر علاقه به درمان دارید ممکن است این رشته چیز هایی که میخواهید را به شما ندهد و همچنین اعصابتان را خرد هم بکند چرا که اصلا برای کار در بالین طراحی نشده است بلکه اتفاقا برای اینکه بیمار کمتر به بیمارستان و کلینیک رود طراحی شده است. شما واژه پیشگیری را هزاران بار در این گرایش میشنوید اینکه چطور میتوان کاری کنیم که بار بیماری های روانی در جامعه کم شود و چطور اصلا کاری کنیم که افراد مبتلا به آن ها نشوند سوالات اصلی این گرایش و در عین حال اهدافش هم هستند.
ایران به دلیل شرایط اجتماعی و اقتصادی و جغرافیایی موجود در آن به نوعی در وضعیتی همچون سونامی در زمینه وضعیت سلامت روان به سر میبرد همه ما میدانیم که فشار زیادی بر روی جامعه مان است و این فشار و افراد را به فرسودگی روانی میشکاند. به همین خاطر یکی از مهمترین مسائلی که جامعه ایرانی با آن دست و پنجه نرم میکند در وهله اول کاهش و کنترل این آسیب هاست. این گرایش شیوه مدیریت آن را به شما خواهد آموخت.
به طور کلی دسته بندی های رسمی از شاخه های بهداشت روان فعلا نشده اما واحد های درسی آن معمولا حول یکسری مباحث عمده میچرخد مثل مدیریت، جامعه نگر دیدن مسائل روانی، پیشگیری و آموزش عموم جامعه، آسیب های اجتماعی و حفظ سلامت روان عموم افراد جامعه و مباحث مداخله در بحران. این عناوین تقریبا حوزه های اصلی این رشته را تشکیل میدهند
بانیان این رشته اساسا به منظور مدیریت شبکه های بهداشتی در حوزه سلامت روانی و اجتماعی و اعتیاد دانشجویان این رشته را تربیت میکنند. چیزی که باید خاطر داشته باشید این است که کار تعریف شده برای شما در نهایت میتواند به عنوان کارشناس سلامت روان در خانه های بهداشت، مراکز بهداشتی ، ستاد اصلی و در نهایت در بخش سلامت روان وزارت بهداشت باشد این به این معنی است که شما غالبا برای یک کار دولتی تربیت میشوید از سال 1399 طرح اختیاری این رشته برای فارغ التحصیل آن در وزارت خانه تدارک دیده شد که این هم میتواند یک نکته مثبت به حساب آید شما میتوانید پس از فارغ التحصیل شدنتان در این رشته در نهایت درخواست گذراندن طرح خود را بدهید و مشغول به کار بشوید و یا اینکه اینکار را نکنید در هر حال این طرح اختیاری است.
گرچه جو موجود در دانشکده ی علوم رفتاری و سلامت روان دانشگاه ایران غالبا یک جو دولتی است (البته این نکته ممکن است برای فرد دیگری به گونه ی متفاوتی تجربه شود اما آنچه که من تجربه کردم تقریبا این بود) یعنی در نهایت کاری که دانشجو ها به دنبال آن هستند غالبا یک کار کارمندی است. اما شما علاوه بر این، می توانید در شرکت های خصوصی هم مشغول به کار شوید و یا اگر ذهن خلاقی داشته باشید میتوانید در این زمینه یک کارآفرین شوید و شرکت استارتاپی خود را راه اندازی کنید. این بستگی به خواسته و توانمندی شما دارد. چیزی که حائز اهمیت است این است که در نهایت شما گزینه کار در بخش خصوصی را هم دارید.
یکی از مهمترین مشکلاتی که در این رشته به آن ممکن است بر بخورید این است که در نهایت کاری که شما انجام می دهید را متخصاصان بخش های دیگر روانشناسی هم ممکن است بتوانند انجام دهند. مثلا آموزش مهارت های زندگی، پیشگیری های اولیه و .. این ها بخش هایی از این رشته هستند که با بقیه گرایش های روانشناسی به خصوص روانشناسی بالینی و روانپزشکی همپوشانی دارند و این دقیقا همان چیزی است که ممکن است شما را دلسرد بکند.
در حال حاضر به دلیل اینکه مرز بندی های کاری در این زمینه به درستی تفکیک نشده است در نتیجه بسیاری از روانشناسان دیگر کارشان با کار شما همپوشانی دارد یا به عبارت دیگر در حال حاضر کار شما را هم دارند انجام می دهند. این پیدا کردن کار در این زمینه را سخت میکند تا زمانی که نقش بندی های شغلی به طور جدی در این زمینه انجام شود تا افراد بدانند چرا باید در زمینه مدیریتی به جای یک روانشناس بالینی از یک کارشناس سلامت روان استفاده بکنند.
دانشکده علوم رفتاری دانشگاه ایران یکی از سخت ترین جاهایی است که معمولا افراد می توانند قبول شوند. ظرفیت های کم کنکور روانشناسی وزارت بهداشت، وجود سهمیه ها و تا حدودی رتبه دانشگاه ایران این شرایط سخت را برای داوطلبان کنکور روانشناسی بهداشت بوجود می آورد و کسانی که قبول میشوند معمولا سختی های زیادی در این زمینه کشیده اند.
استاید گروه مثل تمام گروه های دیگر همه دانشگاه ها مجموعه ای مختلف به لحاظ کیفی از اساتید را تشکیل میدهند. چیزی که در ابتدای امر برای خود من جالب بودن تخصص هایی بود که اعضای گروه داشتند اساتیدی از رشته های روانپزشکی، پزشکی اجتماعی، اپیدمیولوژی، روانشناسی بالینی و … تقریبا تنوع خوبی برای یک گروه به حساب می آید و این خود می تواند یک نکته مثبت باشد.
اما در عین حال این یک نکته منفی هم به حساب می آید چرا که به دلیل جدید بودن بحث رشته بهداشت روان و مباحث آن، ایجاد یک نقش هویتی از اینکه این رشته دقیقا چه میکند؟ در آینده چه جایگاهی دارد؟ و … را معمولا نمی توانید از گروهی با چنین تنوعی به درستی بیابید چرا که شما نیاز دارید به کسی که خودش در این رشته تحصیل کرده باشد و کاری راه اندازی کرده باشد تا بتوانید برای خود یک دورنمایی تحصیلی و کاری درست بسازید و چون به دلیل نوپا بودن این رشته هنوز یک همچین کسی را در ایران نداریم این به چالش اصلی این رشته تبدیل میشود یعنی مبهم بودن نقش آن در جامعه.
صادقانه بگویم اگر انتظار دارید چیزی به شما یاد بدهند در هدف گذاری خود به مشکل خواهید خورد. امیدوارم روزی این مشکل به طور جدی حل شود اما تا جایی که میتوانید خودتان مطالعه کنید تا تصویری کلی از نقشی که در آینده میخواهید در این رشته ایفا کنید داشته باشید. این خیلی مهم است که این را از همین ابتدا بدانید که باید بیشتر از هر چیزی روی مهارت های خودتان در دوره ارشد کار کنید و روی چیز هایی که رشته شما را از رشته دیگران تفکیک میکند کار کنید و آن را نهایتا در جامعه به نمایش بگذارید. بیش از آنکه منتظر باشید از اساتید بخواهید که در مورد این رشته اطلاعات جدی به شما دهند تا در ساختن این هویت در جامعه سهیم باشید.
پیشنهاد میکنم حتما عناوین این دروس را ببینید تا برایتان کامل واضح باشد که آیا اصلا با آن ها ارتباط برقرار میکنید یا نه؟
اگر بخواهم صادقانه بگویم در ابتدای امر وقتی وارد این رشته شدم یک جو سنگینی از نا امیدی از سمت دانشجویان این رشته و همنیطور بقیه را تجربه کردم به طوری که هنوز که هنوزم است تاثیرش از بین نرفته است عمده گله دانشجویان تقریبا همان چیزی است که در بالا برایتان گفته ام نمیدانند که در آینده می خواهند چه کاری در این زمینه دست و پا کنند؟ خیلی از آنها می گویند این رشته باید حذف شود به طور کلی و خیلی گله می کنند که این رشته برایشان در نهایت آب و نان نمی شود. بعضی هم میگویند این رشته هنوز دکتری ندارد و باید رشته ی دیگری برویم( الان که این نوشته را مینوسیم برای رشته بهداشت روان دکتری نداریم اما احتمال میدهم که طی سال های آتی دکتریش هم آورده شود )
گروهی دیگر هم از دانشجویان این رشته هستند که از فرصت های این رشته استفاده کردند و ممکن است شما خیلی نامی از آن ها نشنوید. چرا که آنقدر درگیر کارهایشان هستند که خیلی در گروه ها و مجمع های اینچنینی نمی آیند. آن ها معمولا از چیز های جدیدی که در این رشته یاد گرفته اند یاد میکنند مثل بحث های مدیریتی و جامعه شناسانه. همچنین خاطر نشان میکنند که این رشته مورد نیاز آیندگان است چون هزینه های درمان به حدی بالا رفته که اساسا نیاز به پیشگیری داریم. این را کشور های حال توسعه با چند سال تاخیر به سمتش میروند. آنها میگویند در حال حاضر دکتری نداشتن این رشته گرچه به ظاهر خوب نیست اما وقتی دکتری اش بیاید دانشجویان اولین اعضای هیئت علمی آن می شوند.
همان طور که میبینید در مورد رشته بهداشت روان هم نکات مثبت وجود دارد و هم نکات منفی اما در نهایت چالش های فراوانی هم دارد.
من تمام واقعیت هایی که در مورد این رشته تا به امروز تجربه کردم را برایتان گفتم تا تصویری واضح داشته باشید. اما در اینجا میخواهم در نهایت نظر شخصی خودم را بگویم در مورد این رشته. چیز هایی که خیلی از دانشجویان این رشته و تمام رشته های جدید معمولا از نظرشان پنهان می ماند:)
همه روانشناسان برای این تربیت میشوند که اساسا به افراد و زندگی های شخصی و تجربه های افراد اهمیت دهند و مسائل روانی را فرد ببینند اینکه چطورمیتوان یک آسیب روانی را در سطح داده های بزرگ و جوامع به آن نگاه کرد نه تنها یک چالش است برای یک روانشناس بلکه همچنین یک نوع فکر هم هست شما پس از خواندن این رشته یاد میگیرید که افسردگی را چگونه در سطح جامعه میتوان کاهش داد. مصرف الکل را چطور میتوان مدیریت کرد؟ چطور میتواند از خودکشی گروه های پرخطر جلوگیری کرد؟ یک روانشناس نیاز دارد تا در مقطعی از زندگی کاری و شغلی اش مسائل بزرگ را هم ببیند و کسانی که ای نگاه را به نگاه فرد گرایانه روانشناسی می افزایند میتوانند برای حل مسائل از زاویه های دیگری هم نگاه کنند. و این یک قدم آن ها را جلو می اندازد.
به دلیل ماهیت جدید بودن این رشته شما اگر خلاق باشید ایده های خوبی به شما میدهد به طوری که صاحب یک شرکت در حوزه خدمات سلامت روان میتوانید بشوید چرا که تمام ابزار های مدیریت آن را به شما میدهد. جسارت حل مسائل بزرگ روانی در بخش خصوصی میتواند شما را برای اینده جوامعی مثل ایران آماده بکند. در دنیای امروز این خیلی مهم است که شما ذهن یک کارآفرین را درون خود پرورش دهید و به دنیال ایده های نو باشید. اگر این نگاه را داشته باشید روز به روز بیشتر دیده و شنیده میشوید چون نوع مسائل همیشه به یک شکل باقی نمی مانند.
شما میتوانید دکتری خود را در رشته دیگری بخوانید مثلا اگر دوست دارید روانشناس بالینی شوید این امکان در دکتری از شما گرفته نشده است. هرچند طبیعتا کسانی که کارشناسی ارشد بالینی میخوانند برای دکتری امکان دارد در اولویت باشند و کار شما از این من باب ممکن است سخت تر شود و در رقابت کنکور دکتری کمی بیشتر سختی بکشید اما این نکته را هم مد نظر داشته باشید که مقطع ارشد میتواند گریز خوبی به رشته هایی نو باشد. به دلیل آن که ارشد دوران کوتاهی است از نظر من این خلاقانه تر است که یک دانشجو ارشدش را یک رشته جدید بخواند چرا که در مجموع نگاه متفاوتی در آینده در مسائل شغلی اش خواهد داشت و این یک نکته متمایز کننده برای یک فرد میتواند به حساب آید.
این مقاله ترجمه ریحانه ملاصالحی است از نوشته ایو انسلر، فعال حقوق اجتماعی زنان در مجله The Guardian در زمینه نقش تماس بدنی و قرنطینه
تماس بدنی از لحظهای که نوزاد هستیم برای سلامت روانی ما امری حیاتی است. تماس، طریقهایست که ما معناها، مراقبت، عشق و ارتباط را منتقل میکنیم. از دستدادن ناگهانیِ آن، تسلیناپذیر است. من از آنچه بدون لمس خواهم شد، میترسم. چندان که تا الآن هم گوشههای نخنمای آن رخ نمودهاند. لحظات زیادی از زندگیِ من و زندگی بسیاری از زنان از طریق لمس دریافت میشود.
ما کودکانمان را لمس میکنیم، آنان را بر روی سینه یا شکممان میگذاریم، بدن مادران کهنسالمان را میشوئیم و موهای دخترانمان را شانه میزنیم و میبافیم. ما نوازش میکنیم، ماساژ میدهیم و آرامش میدهیم.
ما زنان این نعمت را داریم که همدیگر را در آغوش بکشیم، دست یکدیگر را بگیریم و در آغوش هم بگرییم. ما میدانیم که چگونه اندوه و فقدان را با بدن لرزان و اشکهایمان ابراز کنیم، خشم خود را با نوازشی ساده، به درمان مبدل میکنیم. بسیاری از ما نوع خاصی از آغوش را آموختهایم که سرپناه و آرامش را به ارمغان میآورد. آغوش، وسیلهایست که با آن حضور خود و حضور دیگری را حس میکنیم. تجربهی آغوش، معنا و ارزش به جوهر ذاتِ آدمی میدهد.
همهی ما اهمیت تماس را میدانیم. میدانیم نوزادانی که ارتباط جسمی را تجربه میکنند ظرفیتهای روانی افزونتری در شش ماه نخستین زندگی، نشان میدهند. تماس باعث “رشد مغز” میشود و میدانیم که کودکانی که شدیداً محروم از آن بودهاند، کودک پرخاشگر میشوند و مشکلات رفتاری بروز میدهند. تماس فیزیکی طریقهای است که ما خود را عضوی از این جامعه انسانی میدانیم.
این روزها که در میانهی این همهگیری بیماری هستیم، میدانیم که یک سرفهی ساده، بالقوه میتواند کشنده باشد و بدن ما میتواند سلاحی مرگبار شود. چطور با این مسئله کنار بیاییم؟ چطور با این عطشِ تحملناپذیر برای لمس پوست دیگری، زندگی کنیم؟
بخشی از تسلیناپذیریِ این بحران این است که حتی در مرگ، ما احتمالِ لمس بدنها را انکار میکنیم. من هرروز پس از ساعتها صداهای مجرد، صورتهای سرد و تار، اخبار بلند و آمار مرگهای دستهجمعی و سوگ های فراون، پس از روزها خواستن برای رسیدن به چیزی فرای یک صفحهی مجازی، یک خلاء، انزوا، برای حس کردن یک تپش قلب، گرفتن دست یک دیگری، تنفس در کنار کسی، خود را همواره در حال ناپدید شدن مییابم.
اکنون بدن نمیتواند و نباید وجود داشته باشد. نه در زندگی و نه در مرگ. هزاران نفر در جهان بدون مراسم تشییع یا حضور نزدیکانشان تنها ناپدید میشوند. اما من میخواهم که هر بدن در این ماجراها را تشخص دهم و هر شخصی که از بین ما می رود را حقیقی کنم. میخواهم قصهی آنان را، کسانی که دوستشان داشتند را، قصه افتخاراتشان را و آنچه در زندگی در پیاش بودند را بدانم.
اخیراً دوستی به من گفت که آینده را، آیندهای «بدون لمس» میبیند. ترس من از این است که این همان آیندهای باشد که رویای فاشیستها و تکنوکراتها بود. بدن همواره متواضعانهترین چیزی بوده که انسان در راه خود داشته است -امیال درهم آمیختهای از خشم و شوق. من از نسلی انقلابی میآیم که در ناخودآگاهم آموختهام که بدن ما جایگاه ژنهایی از انقلاب و تغییر است. و حالا، اکنون که بدنهای ما در پشت ماسکها و دستکشها و محافظها زندانی شدهاند، هستهی انقلابی ما کجا نهفته است؟ قرنطینه ضروریست، اما باید از خود بپرسیم چه طغیانی در قرنطینه ممکن خواهد بود؟
رفتار من برای مقاومت ساده است من ترسی سالم و مراقبتی بهینه در برابر ویروس دارم و فاصله اجتماعی را رعایت میکنم، اما ترسی از بدنهای دیگران ندارم.
من اشتیاق خود به لمس دیگری را نخواهم کشت، اجازه میدهم که این اشتیاق من را هدایت کند، درباره آن خیالپردازی خواهم کرد، درباره آن خواهم نوشت، آن را طرح خواهم زد. من آغوشهایمان در ژانویه را به یاد خواهم سپرد، رقصمان در جنبشهای اعتراضی ماه جولای را. من حس لمس دستان لطیف تو در دستم را به یاد خواهم داشت. من زمانی که خواهی گریست، تو را در آغوش خواهم گرفت و خیسی اشکهایت بر لباسم را عزیز خواهم داشت. من آتش خشم را در درونم و غم پایانناپذیر در گلویم را احساس خواهم کرد.
و در طی زمان خواهم آموخت که چگونه این عطش برای لمس دیگران، برای گرمای پوستشان -این ضروریترین حس بشری را- با تبدیل به مفهومی متفاوت در جهان جدید، بازگردانی کنم.
سلامت روان پس از قرنطینه کرونا درهاله ای از تردید خواهد بود و بهبودی، زمان خواهد برد.
نوشته برایان ای. روبنسن: او یک رمان نویس، رواندرمانگر با مدرک رسمی و استاد بازنشسته ی دانشگاه شارلوت کالیفرنیای شمالی است. او نویسنده ی بیش از 40 کتاب در حیطه روانشناسی، اشتغال و تابآوری است.
این مقاله ترجمه ریحانه ملاصالحی است از مقاله What it will be like when the lockdown lifts از سایت روانشناسی امروز
یک چیز قطعی است: ما هرگز به زندگی به هنجار پیش از کرونا بازنخواهیم گشت. ما به چیزی بازمیگردیم که “هنجارِ” جدید خواهد بود. و هریک از ما نیاز خواهد داشت که شغل و فعالیت خود را با جهانی جدید که تعاریف جدیدی از نزدیکی فیزیکی با همکاران، همسایه ها و آنان که دوستشان داریم ارائه میدهد، اصلاح کند.
مسئله فقط نگرانی از شیوع بیماری نیست، بسیاری از ما با آسیب هایی روانشناختی روبرو میشویم که زندگیمان را در شرایطی از جمله پیش بینی ناپذیری مزمن، انزوا، ناامنیهای مالی، از دست دادن شغل و برای برخی از ما مرگ دوستان و عزیزان، تغییر داده است. مجموع تاثیرات این شرایط جدید، به اندازه کافی آسیب جدی برای به وجود آمدن بحرانی کلان در سلامت روانی ما خواهد بود. آسیب و تروما، مانند ویروس است، و به راحتی ناپدید نمیشود. برای برخی از ما هاله هایی از تردید در خاطرمان به صورت افکار روزانه و کابوسهای شبانه به حیات خود ادامه خواهند داد.
محققانی که بر فجایع بشری پژوهش کرده اند، این هشدار را میدهند که یک اپیدمی میتواند آسیب های شدید روانی دراز مدتی را در مقیاس جهانی بیسابقه به ما وارد کند. در شرایطی که 2.6 بیلیون نفر در سطح جهان در حالتی از خودقرنطینگی به سر میبرند، الک ونهوف استاد سلامت روان و مراقبتهای اولیه روانی در دانشگاه وریج بروکسل (Vrije universiteit Brussel) خودقرنطینگی را بزرگترین تجربه ی روانشناختی عصر ما نامید
پیشبینی کرد که ما بهای آن را با اپیدمی ثانویهای خواهیم پرداخت که خود را به صورت فرسودگی و اختلالات مرتبط با غیبت اجتماعی در نیمهی دوم سال 2020 نشان خواهد داد. ونهوف با اشاره به یک پژوهش در چین، جایی که والدین به همراه کودکان خود در قرنطینه به سر میبردند، بیان کرد که این پژوهش گزارش داده است برای بیش از 28 درصد از والدینی که در قرنطینه بودند، به طور قطعی تشخیص “اختلالات روانشناختی مرتبط با آسیب و تروما” تعلق میگیرد :
«به اختصار میتوان بیان کرد، و شاید دور از ذهن نباشد، که افرادی که در قرنطینه بوده اند احتمال بسیاری دارد که دامنه ی وسیعی از نشانگان اختلالات اضطرابی روانی شامل خلق پایین، بیخوابی، استرس، اضطراب، خشم، بیقراری، خستگی عاطفی، افسردگی و نشانههای اختلال اضطراب پس از سانحه را نشان دهند. خلق پایین و کم طاقتی به طور ویژه در عموم افرادی که در این پژوهش خاص بررسی شده بودند، ذکر شده است.»
من با الن میلر-کراس، نویسندهی کتاب “تابآوری در برابر تروما: تروما و نمونههای اجتماعیِ تابآوری” و موسس و مدیر بخش نوآوری، نگرش و خلاقیت در موسسه منابع حمایتی تروما در کلرمونت کالیفرنیا، صحبت کردم. او تاکید کرد که ناشناخته بودن مسئلهی حال حاضر، نقش مهمی در بازآفرینی تجربهی آن دارد: «تا زمانی که واکسنی کشف نشود، که ممکن است تا دوسال یا بیشتر طول بکشد، بسیاری از ما احساس امنیتی برای به خطر انداختن خود با ورودمان به اجتماع را نمی کنیم و حتی در آن زمان هم [پس از واکسن] نیاز داریم که مسائلی را برای محافظت از خود و خانوادهمان انجام دهیم. در حال حاضر مشاغلی که خدماتشان برای جامعه ضروریست، هرروز منازلشان را ترک میکنند و نمیدانند آیا ممکن است امروز، روزی باشد که در معرض ویروس قرار میگیرند یا خیر؟ »
میلر-کراس به من گفت که یکی از توصیفات برای لغت تروما این است که «آسیبی که بسیار شدید باشد یا آسیبی که بسیار کوچک اما در گسترهی زمانی بسیار طولانی رخ دهد». او گفت مردم در سراسر جهان تحت هجوم “حمله ای غیرقابل اجتناب” از سوی دشمنی نامرئی قرار دارند که باعث عدم تعادل در سیستم عصبی آنها شده است. سیستم خودکار پاسخ به خطر در بدن ما راهاندازی میشود و دارد به طور مداوم بدن ما را با هورمنهایی که برای فعالیتهای کوتاهمدت تعریف شدهاند، پر میکند. آنچه ممکن است ما از این فرآیند خودکار متوجه شویم افزایش ضربان قلب، تنقس سریع و خستگی است. در طولانیمدت بدن ما از انرژی تخلیه شده و این حالت بر افکار و احساسات ما در مورد سلامتیمان تاثیر میگذارد و در نهایت ما را به سمت شرایط وخیم سلامت روانی شامل اختلالات اضطرابی و افسردگی هدایت میکند.
سلامت روان پس از قرنطینه و سوگ های ناتمام
تماس انسانی برای بازگشت سلامت بهینه در شرایط روانی سوگواری ضروری است، اما با وجود طرح رعایت فاصله گیری اجتماعی در زمان شیوع کووید-19، سوگواری و غم ناشی از آن -که به نوبه ی خود، تجربهای از تنها شدن و در انزواماندن است- می تواند مدت زمانی بسیار طولانی تر (و حتی پس از برداشته شدن قرنطینه) به شکل تجربهای پیچیده و پایدار باقی بماند. بدون تماس انسانی مناسب، بسیاری از افراد سوگوار، در معرض اختلال سوگواری تثبیت شده (PGD) و اختلال سوگ پیچیده (CG) هستند. نشانگانی که 10 الی 20 درصد افراد را تحتتاثیر قرار میدهد و خود را با حالاتی از مشغولیت ذهنی دائمی و ناتوانی هایی شبیه به افسردگی و اختلالات جسمانی شکل و حتی نوعی از دوری گزینی اجتماعی که ممکن است دههها به طول انجامد، نشان میدهد.
میلر-کراس با اشاره به پژوهشهای در دست انجام در دانشگاه اِموری وعده داد در حال حاضر نوعی از مداخلات مرتبط با تروما که به آن مدل تابآوری اجتماعی (CRM) گفته میشود، اثرات نویدبخشی نشان داده است. در این مدل، پس از سه ساعت آموزش، کارکنان مراکز بهداشتی که در این طرح شرکت کرده بودند، بهبود در احساس سلامتی را 80 %، بهبود تابآوری را 40%، واکنش به استرس ناشی از ترومای ثانویه را 62.5% و کاهش نشانههای جسمانی شکل را 60% گزارش کردند. آموزش این مدل در مقیاس ملی در آمریکا به صورت آنلاین قابل انجام است.
درهنگامه ی یک فاجعه، مانند اپیدمی بیماری، همواره خود را در آخر خط دیدن، به شدت به ضرر شماست. خودمراقبتی باعث میشود از زمان به صورت درست استفاده کنید: تغذیه سالم داشته باشید، استراحت مناسب و ورزش مرتب داشته باشید تا به شما استقامت لازم برای پایداری در مقابل هرگونه تهدید برای بقا را بدهد. ابتدا از خودتان به خوبی مراقبت کنید تا بتوانید بیشتر به دیگران کمک کنید.
زمانی که نگران و مضطرب هستید، درنگ کنید، و از خود بپرسید آیا الان گرسنه، عصبانی، تنها، یا خسته هستم؟ این آژیر ایمنی میتواند شما را به سمت تعادل برگرداند. اگر یک یا ترکیبی از چهار حالت بالا را دارید، سرعت را کم کنید، چند نفس عمیق بکشید و ریلکس کنید. اگر گرسنه هستید وعده مناسب غذایی بخورید، اگر عصبانی هستید رفتارهای سالم برای کاهش آن انجام دهید، اگر تنها هستید با کسی که مورد اعتمادتان است تماس بگیرید و اگر خسته هستید به خودتان استراحت دهید.
شما لیاقتش را دارید. آخرین باری که یک حمام آب گرم گرفتید یا یک فعالیت تقویت کننده که ذهن و بدنتان را به سمت انرژی و آرامش فکری میبرد، انجام دادید کی بوده؟ در طول روز 10 الی 15 دقیقه را به فعالیتهای مورد علاقه تان اختصاص دهید و برای سرگرمی، یوگا، خواندن، لذت از طبیعت،و … برنامه ریزی کنید.
ورودیهای اطلاعاتی خود را بر روی شبکههای اجتماعی و خبررسانیها در مورد کووید-19 محدود کنید یا آن را در حد آخرین پیشرفتها در این حوزه نگه دارید. و به جای آن ارتباط مجازی با دوستان و خانواده را در اولویت قرار دهید.
منبع:
شاید باورمان این باشد که تنها، زمانی که عاری از هر نوع نقصی باشیم، دوست داشتنی هستیم. هر چند صحبت کردن از “شفقت” به ساعت های زیادی نیاز دارد اما در این مطلب، برآنیم تا شرحی مختصر از این مفهوم را ارائه نماییم.
لطفا کمی تآمل نمایید:
واژه “نقص” در ادبیات عامه به معنای “محرومیت از وجودِ یکی از اعضای بدن و یا ناتوانی و بدکارکردی جسمِ فیزیکی” است. در علمِ روانشناسی و در ساحتِ روان، ” نقص” به مفاهیمی چون “وجودِ بخش های دوست نداشتنی، نقاط تاریک و تکه های ناجورِ روانشناختی” که باعث می شود ما احساساتی چون شرم، غم، ترس، نفرت و اضطراب را تجربه نماییم، اطلاق می شود. البته هوشیاری به وجودِ این نقیصه ها در ساحتِ روان، خود موهبتی عظیم است.
خبرِ خوب اینکه همه ما انسان ها، از درجاتی از نقص در ساحتِ روان بهره مندیم و تقریبا انسانی وجود ندارد که از این موهبت بی نصیب باشد. اما چطور می شود که انسان هایی که به نسبتی نقص در ساحتِ روان دارند، عملکردهای متفاوتی داشته باشند؟ تعدادی از ما احساسِ رضایتمندی داریم، به موفقیت دست می یابیم اما تعداد دیگری با یکسان بودنِ شرایطِ محیطی و توانمندی ها، نه احساسِ رضایتمندی داریم و نه دست یافتن به موفقیت را حق خود می دانیم!!
یکی از مهمترین عواملی که باعث تفکیکِ این دو گروه از هم می شود، ظرفیتی است از نوعِ روانشناختی به نامِ “پذیرش”. پذیرش به معنایِ تسلیمِ محض شرایط بودن نیست، به معنایِ بی عرضگی نیست. پذیرش یعنی من با آگاهی کامل، تمام جنبه های مختلفِ وجودم را می پذیرم و با آنها در صلح هستم. در صلح بودن یعنی جنگی با مواردِ ناخوشایند درونی ام ندارم. پذیرش یعنی تکه های ناجورِ من هم، برایِ من است و اجازه ندارم که آنها را نادیده بگیرم. پذیرش یعنی در ساحتِ روانِ من آنقدر ظرفیت وجود دارد که ویژگی های دوست داشتنی و دوست نداشتنی روانم در کنارِ یکدیگر، حقِ ابرازِ وجود دارند.
بسیاری از ما، تنها ادعایِ در پذیرش بودن را داریم. کافی است در یک جمع دوستانه یا خانوادگی، از یکی از ویژگی های ِ ناخوشایندِ ما، انتقاد شود. آیا تحمل شنیدنش را داریم؟ اگر در آن جمع چیزی برایِ دفاع یا تبرئه کردنِ خودمان نگوییم حتما در درونمان، خودمان را برای داشتنِ این خصیصه سرزنش و مذمت می نماییم یا حداقل نسبت به آن شخصی که از ما انتقاد کرده، احساساتی مانند خشم و نفرت را تجربه می نماییم.
تمامی این دگرگونی ها به این دلیل است که حاضر نیستیم خود را مالکِ این ویژگی های دوست نداشتنی بدانیم. به هر طریقی که شده می خواهیم این تکه ناجور را یا مخفی نماییم یا از بیخ و بُن بکنّیم و بیرون بیندازیم. آیا به نظرتان این کار شدنی است؟ مگر می توانیم عضوی از اعضای بدن را بریده و دور بیندازیم که این امر، در مورد ویژگی های روانی صادق باشد؟ و اگر به فرض محال شدنی باشد، آیا فکر کرده اید که چه انرژی روانی زیادی را به هدر می دهیم؟
هیچ مسیری امن تر از مسیرِ “شفقت” نیست، مسیری که از دوست داشتنِ خود با تمام ویژگی هایم (چه تاریک و چه روشن) آغاز می شود، مسیری که راه اندازش عشق است، عشق به بهتر شدن و در صلح بودن با خود و در نهایت با دیگری. مسیری که شاید در ابتدا، با ترسِ از روبرو شدن با خودِ حقیقی مان آغاز شود اما مقصدِ آن، سرزمینِ زیبای شفقت است. جایگاهی که در آن، ذره ذره وجودم را، با جان و دل می پذیرم و متعهد می شوم به بهبودشان. دست از جنگیدن، پنهان کردن و انکارِ تمام تکه های ناجورِ وجودم بر می دارم و با محبت، تمامیت ام را در آغوش می گیرم و با هم به سمتِ بهتر شدن، هم مسیر می شویم.
شفقت، سفری از خویشتن به خویشتن است، از پیمودن و مهر ورزیدن به تکه های (جور و ناجور) وجودم تا رسیدن و در صلح بودن با کلِّ انسانی ام.
رفتارِ انسانی که در شفقت با خویشتن است، چقدر میتواند متفاوت تر از کسی باشد که هنوز با قسمت هایی از وجودش در ستیز است؟ آیا به نظرِ شما، شفقتِ با خویشتن، ظرفیتِ پذیرشِ دیگری را با نقص هایی که دارد، در من ایجاد می نماید؟
وقت آن رسیده که بیش از پیش، با خودم بعنوان موجودی ناقص اما دوست داشتنی، مهربان باشم. این مهربانی، مفهومی متفاوت از غرور و خودپسندی است. من در موضع غرور، نه باوری به وجود نقص در ساحتِ روانم دارم و نه خودم را، از منظرِ وجودِ انسانی، با بقیه انسانها برابر می بینم. شفقت، یعنی من با تو، در ذاتِ انسانی برابریم. هر دویِ ما، کامل نیستیم اما دوست داشتنی هستیم. و شفقت ورزیدن به خودمان و دیگری فرصتِ متعهد ماندمان برایِ بهتر شدن را فراهم می نماید.
شاید خیلی از ما فیلم های گوناگونی در مورد هوش مصنوعی و کاربردهای آن دیده باشیم. فیلم هایی همچون هوش مصنوعیِ اسپیلبرگ و یا فیلم او(Her) که در آنها چشم اندازی از تأثیر هوش مصنوعی در زندگی انسان به چشم می خورد. امروز که برای شما در حال نوشتن این نوشته هستم هزاران کدنویس در حال تمرین دادنِ برنامه ها هستند. کسی چه می داند شاید همین الان الگوریتم جدیدی برای کشف الگو های پنهان در داده ها تدوین شده باشد و ما روز به روز شاهد رشد آن باشیم.
امروز که برای شما در مورد این حوزه یعنی ارتباط هوش مصنوعی و روانشناسی می نویسم به راستی که از تحقیقات انجام شده در زمینۀ کاربردهای هوش مصنوعی برای بیماری های جسمی و روانی شگفت زده هستم. من مجبور بودم برای موضوع پایان نامه ام حجیم عظیمی از تحقیقات این حوزه را مطالعه کنم. کاری که همچنان هم البته مشغول آن هستم. به همین خاطر خواستم تصویری را که از تحقیقات این حوزه در ذهنم شکل گرفته است با شما به اشتراک بگذارم تا بیش از پیش اگر علاقه مند به این حوزه هستید دربارۀ آن بدانیم و همینطور من هم با کامنت هایتان از شما یاد بگیرم.
این خیلی مهم است که هوش مصنوعی را در ذهنمان از ماشین ها جدا کنیم. هوش مصنوعی چیزی فراتر از صرفاً ماشین ها یا ربات ها هستند. ماشین ها و رباط ها البته که همیشه همگام این حوزه بوده اند اما صرفاً همۀ کلیدواژۀ هوش مصنوعی را در بر نمی گیرند و همۀ آن را تعریف نمی کنند. هوش مصنوعی تقریباً مثل مغز ربات ها هستند که خیلی اوقات به وسیله ماشین ها کارشان را پیش می برند و از آن ها به عنوان یک کالبد استفاده میکنند. همینطور بخش بزرگی از کاربرد هوش مصنوعی در زمینه تحقیق و پژوهش است. تحقیقاتی از نوع بیشتر پیش بینی . یکی از مهمترین بخش هایی که هوش مصنوعی امروز با روانشناسی دست در دست هم دارند در زمینه همین پیش بینی هاست.
یکی از زیر مجموعه های هوش مصنوعی که یادگیری ماشین نام دارد مجموعه الگوریتم هایی هستند که می توانند از داده ها یادبگیرند و ریسک خطر را مثلا در حوزه خودکشی تخمین بزنند. فرض کنید بیمارستانی دو سال است که در حال داده جمع کردن از مراجعانی است که افکار خود کشی دارند و یا اقدام به خودکشی کردند.
اگر شما اطلاعات دیگری مثلا در مورد سن آن ها، میزان مصرف دارو های آن ها، طبقه اجتماعی آن و … داشته باشید این امکان وجود دارد که الگوی پنهانی با توجه به متغییر های جمع آوری شده شما وجود داشته باشد که بتواند متغیر وابسته شما یعنی اقدام به خودکشی را پیش بینی کند. این تقریبا یکی جدیدترین و نواورانه ترین کارهایی بوده که در سال های اخیر انجام شده. تعدادی از تحقیقات تخمین های خوبی از ریسک خودکشی با توجه به صدای افراد یا توییتر های آن ها و عکس های آنها در اینستاگرام به دست آورده بودند.
برای دیدن یه مقاله خوب توی این زمینه روی اینجا کلیک کنید و مقاله زیر هم یه کار خوب توی این زمینه بوده
اگر ما بدانیم چه کسی میخواهد اقدام به خودکشی کند یا حداقل ریسک بالایی برای این کار دارد می توانیم پیشگیری کنیم و این دقیقا همان چیزی است که روانشناسی سال هاست به آن نیاز دارد تا هزینه های درمان را کاهش دهد.
به دلیل شیوع بالای افسردگی در دنیا و در ایران تحقیقات در این حوزه معمولا جزو اولویت های پژوهشی سازمان ها و مراکز تحقیقاتی به حساب می آیند و به همین خاطر تعداد زیادی تحقیق در این حوزه داریم که به دنبال یافتن الگورتیم ها و ویژگی هایی هستند که بهترین تخمین را از ابتلای افراد به افسردگی بدهند. برای بیماری های دوقطبی، اخلالات سلوک و ضداجتماعی و اختلالات اضطرابی در این زمینه کار هایی انجام شده است که با پیشرفت روز افزون این حوزه به یکی از کمک کننده ترین حوزه ها تبدیل خواهد شد.
خیلی از اوقات افرادی که دچار ناراحتی های روانی هستند به روانشناسان مراجعه نمی کنند. این میتواندبه دلیل وجود انگ در این باره باشد میتواند به دلیل هزینه ها و … باشد که افراد برای گرفتن خدمت سلامت روان مراجعه نمیکنند اما در عین حال این افراد امکان دارد در مثلا شبکه های اجتماعی خود در مورد مشکل خود صحبت کنند. این برای روانشناسان خیلی مفید خواهد بود که به بخش بزرگی از دیتاها که جای دیگری امکان دارد باشند توجه کنند و از آن ها اطلاعات خوبی به دست آورند.
در این زمینه دسته بندی هاییی که حوزه یادگیری ماشین میتواند برای روانشناسان انجام دهد به شدت مفید خواهد بود. این که مثلا در حوزه افسردگی دیتا ها دسته بندی شوند تا افرادی که در دسته: نیاز به کمک فوری قرار می گیرند سریعا شناسایی و غربال شوند میتواند کمک بزرگی در این زمینه به ما باشد. مقاله زیر یک نمونه از این تحقیقات است.
با تمام کار های جدید و نویی که در دنیا در این زمینه انجام شده است و همینطور جوان های با استعداد ایرانی که در این زمینه در گوشه و کنار کارهایی انجام داده اند اما همچنان نیاز داریم تا در ایران چند مشکل اساسی را حل کنیم.
امروز در دنیا مفهوم فناوری های همگرا مطرح است. مفهومی کاملا تغییر رویکرد علمی جهانی به مسئله علم است به این معنا که در این دوران بیش از هر چیزی برای یک جهش در علم نیاز به همکاری های علمی داریم مسئله ای که در ایران هنوز نیاز به کار دارد. البته که مراکز تحقیقات خوبی در ایران هستند مثل مرکز تحقیقات بهداشت روان دانشگاه ایران، آزمایشگاه نقشه برداری مغز و .. که هیئت علمی های خوبی در زمینه های گوناگون با هم همکاری میکنند اما در سطح گسترده تر دانشگاهی متاسفانه در این زمینه مشکل داریم و این دقیقا همان پایه ای است که تحقیقات در این حوزه هوش مصنوعی در روانشناسی نیاز به آن دارند
توجه به دیتاست ها و جمع آوری های هدفمند در این زمینه یکی کمبود هایی است که در حوزه روانشناسی در ایران داریم. این شاید به این دلیل است که وجود داده ها و اهمیت جمع آوری داده ها هنوز برای روانشناسان در ایران چیزی مهم به حساب نمی آید و هنوز اهمیت آن درک نشده است. بدون وجود یک سری داده عملا نمیتوان در حوزه های گوناگون از کاربرد های هوش مصنوعی کمک گرفت.
ستاد علوم و فناوری های شناختی و همینطور پژوهشکده فناوری های همگرا در تهران یکی از بهترین مکان هایی هستند که در حوزه همکاری بین رشته ای در حال کارهایی به شدت ارزشمند هستند. علوم شناختی پس از دهه هشتاد میلادی روز به روز همکاری اش را در زمینه های گوناگون به خصوص با مهندسان پزشکی و مهندسان کامپیوتر و امروز با دانشمندان علوم داده افزایش داده است. به همین خاطر ارتباط بین کاربرد های هوش مصنوعی مثل یادگیری ماشین به شدت در این دوران مورد توجه بوده است برای اطلاعات بیشتر در این زمینه میتوانید به سایت پژوهشکده فناوری های همگرا مراجعه کنید
این یکی از آن سوال هایی است که هنوز خیلی چیز زیادی درباره آن نمیدانیم چرا که نیاز به این دارد که ببینیم تحقیقات در این زمینه تا کجا پیش خواهند رفت و سیر تحقیقات چه هدفی را برای خودش تعیین کرده است. چیزی که فعلا میدانیم این است که اگز مسیر کلی این حوزه را ببینیم و چیزی برای پایان آن متصور شویم باید تا حدی به این سوال جواب مثبت دهیم ینی وقتی شما به سیر پژوهش در این زمینه نگاه میکنید چشم اندازی برای رسیدن به تشخیص های خودکار پیدا خواهید کرد نمونه اش طرح تحقیقاتی است که دکتر رضا رستمی در ایران با کمک بنیاد ملی نخبگان در حال انجام است. اما مسئله اساسی این است که ما میتوانیم بگوییم ماشین ها تا حدی تشخیص روانپزشکی را انجام دهند اما سوال مهم تر این است که آیا درمان هم میتوانند بکنند؟ شاید سوال اصلی درمان است نه تشخیص. اگر درمان را مد نظر قرار دهیم میتوانیم بگوییم که نه!، راه درازی در این زمینه در پیش داریم تا یک ربات روانشناس شود.
این نوشته از آن نوشته هایی خواهد بود که من مدام باید به روز رسانی کنم چرا که سرعت تغییرات در این حوزه روز به روز افزایش پیدا میکند و ما با نوآوری های به شدت جدید مواجه میشویم. چیز هایی که من امروز در این باره گفتم چیز هایی بود که تا به امروز میدانم اگر شما هم دانشجو روانشناسی هستید و یا دانشجوی داده کاوی و یا هر رشته ای و علاقه مند هستید به کار تحقیقی در این حوزه میتوانید با من در قسمت کامنت ها در ارتباط باشید
من همیشه همینجا هستم…
من این مقاله ای را که شما در حال خواندن آن هستید حدود دوسال پیش نوشته ام زمانی که دانشجو بودم. از این جا به بعد مقاله را در روز 11 بهمن 1402 دارم می نویسم. از همان ابتدا میدانستم که این نوشته از جمله نوشته هایی خواهد بود که مدام میتواند به روزرسانی شود. به همین خاطر بود که در پاراگراف اخر گفتم در مورد به روزرسانی آن گفتم.
امروز که در حال نوشتن برای شما هستم حدود یک سال میگذرد که از چاپ مقاله خودم در زمینه پیش بینی خشونت خانگی با استفاده از مدلسازی با یادگیری ماشین می گذرد. میدانم شما که در حال خواندن این مقاله هستید احتمالا دانشجو یا پژوهشگر این حوزه قلمداد میشوید که گوگل راهتان را به من کشانده است. اما جای درستی هستید نگران نباشید. بسیاری از افراد قدرت داده ها و حجم انها و یادگیری در مورد انها را به خصوص در حوزه روانشناسی دست کم میگیرند به خصوص در حوزه رواندرمانی اما شما که دانشجو هستید یا پژوهشگر باید حواستان به پیشرفت این حوزه در رشته خودمان باشد.
اگر مقاله ام را خواندید و علاقه مند هستید تا در مورد ان با هم صحبت کنیم و یا در این زمینه به عنوان پژوهشگر همکاری داشته باشیم باز هم تاکید میکنم که من بسیار خوشحال خواهم شد که در کامنت ها با شما آشنا شوم و اگر جدی بودید با هم حتی مقاله ای در این زمینه بنویسیم:) . چرا که نه ؟
برای خواندن مقاله کلیک کنید.
گاهی اوقات یک توجه ساده، یک گوش کردن درست و دانستن یکسری از نکات می تواند همه چیز را تغییر دهد. یک نفر را به زندگی بازگرداند و حداقل کمی به او زمان بدهد. بیایید با هم این نکات را در مورد خودکشی بیشتر بشناسیم چرا که بی شک هم به درد خودمان میخورد و هم گوشمان را نسبت به بعضی چیز ها تیز تر میکند که در حوزه بهداشت روان قرار میگیرد .
یادم می آید که در یکی از سخنرانی های تد یک متخصص سلامت روان در مورد تجربه اش از افرادی که خود را از روی پل گلدن گیت امریکا پرت میکنند می گفت . افراد زیادی با پرت کردن خود از بالای این پل به داخل آن دریا به زندگی خود خاتمه داده اند به همین دلیل این پل معروف است به پل مرگ. متخصصان سلامت روان برای پیشگیری از خودکشی در هنگام اقدام به این پل اعزام میشوند تا اخرین گفتگو ها را با این افراد انجام دهند. این کارشناس میگفت غالب افرادی که اقدام به خودکشی میکنند و از روی پل خودشان را پرت میکنند اولین احساسی که دارند پشیمانی است. البته که این حس در مورد همه صدق نمیکند اما با فهمیدن این علائم و دیگر نکات میتوانیم احتمال به آن را تشخیص دهیم تا جایی که بتوانیم برای آن کاری انجام دهیم.
رفتارهای خودکشی به طیفی از رفتارها اشاره دارد که شامل افکار، برنامه ریزی برای خودکشی، اقدام به خودکشی و اقدامی که منجر به مرگ خواهد شد می باشد. این رفتار بیش از همه با اختلال افسردگی می آید اما اختلال های دیگری هم مرتبط با این رفتار هستند همچون کسانی که بیماری های مزمن جسمی دارند، انواع اختلالات خلقی را دارا هستند و دارای اختلالات سو مصرف مواد هستند. اختلالات وسواسی، اختلالات روان تنی، اختلال پنیک در رتبه های بعدی هستند اما بیش از همه افسردگی با خودکشی همبستگی دارد.
سابقه قبلی خودکشی مهمترین ریسک فاکتور اقدام به خودکشی است. بسیاری از افرادی که سابقه اقدام را داشته اند اگر به درستی از آن ها پیشگیری نشود باری دیگر اقدام میکنند. به همین دلیل باید به این مورد حساس باشیم
سابقه خودکشی پدر یا مادر و یا دیگر اعضای خانواده احتمال خودکشی فرد را بیشتر میکند
تجربه سو مصرف مواد از دیگر عوامل خطر است که در کنار افسردگی معمولا دو اختلالی هستند که با رفتار های خودکشی همبستگی بالایی دارد
مجموعه اختلالات خلقی مصل افسردگی اساسی، اختلال دوقطبی و دیگر اختلالات خلق همه پیش بین رفتار های خطرناک هستند
اگر فردی پلنی برای اقدام به خودکشی دارد خیلی باید حساس باشیم اگر فرد مثلا طناب داری خریده است تیغی آماده کرده است یا اسلحه ای در خانه دارد در گفتگو هایش به قرص ها اشاره میکند همه و همه ای این مسائل جز بالاترین حد خطر خودکشی به حساب می آیند
همه اتفاق هایی که در عنوان هستند میتواند در زندگی هر کسی به عنوان یک استرسور عمل بکنند در نتیجه این اتفاقات نه تنها در خودکشی بلکه در ابتلا به دیگر اختلالات روانی هم باید تحت نظر قرار بگیرند
سابقه این دست از تجربه آسیب های ماندگاری را بر افراد میگذارد به طور که فشار روانی ممکن است به حدی زیاد شود که در اقدام به خودکشی خودش را نشان دهد
بیماری هایی که سختی های زیادی را به همراه خود دارند همچون سرطان ها و درد های مزمن و غیره ممکن است ریسک اقدام به خودکشی را بالا ببرند
پژوهش ها نشان داده اند که غالب افر ادی که اقدام به خودکشی کرده اند پیش از آن حتما یک بار به صورت مستقیم یا غیر مستقیم در مورد آن صحبت کرده اند و مضامین جمله ها و کلیدواژه هایشان حول محوره این موضوعات گاهی میچرخیده است. پس بهتر است که به سادگی از کنار این حرف ها گذر نکنیم و حواسمان را بیشتر به فرد بدهیم و مراقبش باشیم
95 درصد افرادی که اقدام میکنند تشخیص افسردگی داشته اند این به این معنی است که افکار سرزنش گر عموما در ذهن این افراد جولان میدهند و فشاز روانی زیادی را به آن ها وارد میکند.
عبارت هایی از این قبیل که عموما محتوایی از این دست را در بردارند چه به صورت اگاهانه و چه به صورت غیر آگاهانه ابراز میشوند و این بیش از هر چیزی نشان از آن دارد که فرد نیاز به یک توجه و مراقبت برای گذر از فشار روانی دارد
به یک باره میبینیم که خود را از جامعه و خانواده جدا میکنند و دوست ندارند ارتباطی برقرار کنند این از جمله نشانه های مهم هشدار دهنده به حساب می آید
عبارت هایی همچون من باعث شومی هستم، ایکاش به دنیا نمی آمدم و. ….
این ها همه نشانه هایی بودند که معمولا تصویر بهتری به ما در این جور مواقع میدهند. شناخت صحیح اینکه چه جاهایی واقعا باید اهمیت بدهیم یکی از مهمترین مبحث هایی هست که در پیشگیری ها به خصوص پیشگیری از خودکشی بایستی به آن توجه کنیم در اپیزود چهاردهم پادکست انگار که با همین موضوع به این مبحث پرداخته شده است به علاوه این که راهکار ها و عوامل محافظت کننده هم مورد واکاوی قرار گرفته اند تا بیش از پیش در مورد خودکشی اطلاعات کسب کنیم: