تغذیه و سلامت روان
تغذیه و سلامت روان یکی از موضوعات واضح اما غیر قابل دیدن
پیشنهاد میکنم پادکست این مقاله را گوش دهید:
تغییر سبک غذایی یک کار سهل ممتنع
سهل ممتنع عبارتی هست که برای سبک شاعری سعدی به کار میبرند. اصطلاحی که خاطر نشان میکند با اینکه سبک سعدی ساده است اما عین سعدی شعر گفتن تقریبا غیرممکن می آید. سبک غذایی هم دقیقا به همین شکلی است آنقدر واضح است که به چشم نمیآید یا به عبارت دیگر شاید ما هزاران علت مختلف را برای حالمان در نظر بگیریم الا چیز هایی که میخوریم. به همین خاطر توجه کردن و انتخاب کردن غذا های سالم و به خصوص آنهایی که برای روانمان خوب هستند در دراز مدت مراقب خوبی از سلامت روانمان میتوانند باشند. این یکی از نکته های جدی در مورد تغذیه و بهداشت روان است.
در مورد تغذیه و سلامت روان برای تغییر سبک غذایی با تغییرات کوچک شروع کنیم
اگر میخواهید تغییراتی در مولفه های سبک زندگی خود ایجاد کنید باید این را به شما بگویم که به هیچ عنوان از تغییرات بزرگ شروع نکنید چرا که مسائل مربوط به سبک زندگی به دلیل انکه روتین هستند و روزانه ما با آنها درگیر هستیم عادت های مارا تشکیل میدهند برای همین تغییرات بزرگ معمولا برای تغییر عادات نتیجه بخش نیستند. اگر می خواهید سبک غذایی خود را به منظور یک حال بهتر تغییر بدهید حتما از تغییر های کوچک و یا روزانه شروع کنید تا در دراز مدت نتیجه آن را ببینید.
خوردن زیاد غذاهای غیر سالم با استرس و افسردگی ارتباط دارند
منظور از غذا های غیر سالم به عنوان مثال میتوانند فست فود، اسنک ها، شیرینی ها و .. باشند به خصوص در مورد خانم ها تحقیقات زیادی انجام شده که این مواد غذایی احتمال افسردگی را در خانم ها بیشتر میکنند. در مقابل آن اما غذا های سالم مثل : میوه های متنوع، انواع سالاد ها و سبزیجات و به خصوص غذا های دریایی رابطه منفی ای با افسردگی به خصوص اقایون داشته اند
مصرف چای و قهوه را بهتر است کم کنیم
چایی خوردن در خانواده های ایرانی رایج است. اما اگر شما تپش قلب و یا دلشوره مداوم و اضطراب دارید اکثر روز ها کم کردن کافئین یکی از راه حل ها میتواند باشد. چیزی که مورد توجه است این است که خوردن کافئین اساسا بد نیست این خیلی مهم است که ما این رو بدانیم خوردن قهوه مثلا برای یک سری از اختلال های کمبود توجه یا اختلال های حافظه میتواند مفید باشد اما اینکه کی مصرف میکنیم هم مهم است. معمولا ما بعد از یه وعده غذایی چایی می نوشیم یا مثلا شب قبل از خواب چایی می نوشیم که این زمان ها بدترین زمان برای خوردن چایی یا قهوه است.
نکته چهارم تغذیه و سلامت روان اینکه ماهی بهترین غذا برای سلامت روان است
تا جایی که میتوانید به طور منظم مثلا ماهانه ماهی میل کنید. مطالعات ذکر کرده اند که سالامون بهترین نوع این گروه برای سلامت روان است که شدیدا توصیه شده است به خصوص در مورد زوال عقل و آلزایمر. به طور کلی سبک غذایی مدیترانه ای یکی از راهگشا ترین راه ها برای حل مسائل روانی است . مصرف روتین این مواد کیفیتش جذب آن را خیلی بالا میبرد . مهم این نیست که زود به زود ماهی میل کنیم بلکه مهم این است که جزوی از سبک غذایی ما بشود.
الکل مصرف نکنیم
الکل از اون دست موادی است باعث تاثیر مزمن میشود/ یعنی ممکن است فرد مشکلی نداشته باشه و حتی حالش هم بهتر بشود اما به مرور الکل، سیکل را مختل میکند: ساختار خواب را مختل میکند و کیفیت خواب خوب را از بین میبرد، یا ساختار رفتار جنسی فرد را در طول زمان به هم میزند. جدا از تاثیراتی که در کبد دارد کاملا میتواند توجه را مختل کند. این یعنی بعدا توی سن های بالاتر احتمال زوال عقل و الزایمر رو افزایش میدهد.
خانواده غذامون رو میل کنیم
از دیگر نکات تغذیه و سلامت روان این است که وعده های غذایی که به طور مرتب با خانواده خورده میشوند اساسا یکی از محافظ های ما در سلامت روان هستند. شاید به نظر خیلی مهم نباشد اما کسایی که دو وعده غذایی را با خانواده میخورند کمتر از کسایی که یه وعده غذایی را با خانواده میخورند ممکن است به اختلال های روانی مبتلا بشوند.
دور میز حرفهایمان را میزنیم
یکی از اولین دلیل هاش این است که ما وقتی با خانواده غذا میخوریم احتمال اینکه با هم در مورد تجربیات روزمره خود حرف بزنیم خیلی بیشتر میشود، علاوه بر آن عضو یه گروه بودن و تنها نبودن مدام به ما یادآوری میشود و ایمنی روانی خوبی به ما میدهد. و علاوه بر تمام این ها باعث میشود برای یه مدت خیلی کوتاهی در روز حواسمان از بقیه مسائل روز پرت بشود و این خیلی میتواند استرس روزمره ما را کاهش بدهد
اینکه ویتامین های گروه ب رو حتما مصرف کنیم
ویتامین های گروه ب اساسا برای سلامت روان خیلی خوب هستند. مثلا ویتامین b1 برای سیستم اعصاب مرکزی خیلی مفید است. به همین خاطر میتواند در کاهش استرس ، بی خوابی، بی قراری نقش داشته باشد. خیلی از اختلال های شناختی را کاهش بدهد مثل اختلال های حافظه و زوال عقل و همینطور اساسا این ویتامین ها برای کاهش افسردگی خوب هستند.
ترکیب ب ۹ و فولیک اسید
مثلا ب ۹ یا فولیک اسید برای ارامش روانی مفید هستند به خصوص در خانم ها. این ویتامین در لوبیا، سبزیجات و غذا هایی از این دست یافت میشوند. یا مثلا اگر شما ویتامین ب دوازده را با فولیک اسید مصرف کنید باعث میشوند دوپامین و سروتونین بیشتر ترشخ بشوند که در بالانس کردن و به تعادل رساندن حالت های روانی ما خیلی نقش دارند. همینطور تخم مرغ، ماهی، شیرکم چرب، گوشت غالبا این ویتامین دارند.
شکلات تلخ از جایزه های سلامت روان
شکلات تلخ برای بهبود حافظه و توجه و بهبود حالت های خلقی نقش موثری داشته. این شاید یه خبر خوب برای کسانی باشند که نمیتوانند از شرینی و شکلات خودشان را دور بکنند چون درست است که تلخ است ولی حداقل خیلی میتواند مفید تر از گزینه های دیگر این دسته به حساب آید
آب بنوشیم
آب خوردن در کاهش استرس معجزه میکند چرا که باعث میشود شما احساس بهتری داشته باشید اگر در حال تجربه دلشوره هستید آب بنوشید. علاوه بر آ« آب نوشیدن در طول روز کمک کننده ی بدن برای حفظ سلامتی است به همین خاطر اگر احساس استرس کردیم میتونیم بعد از مدیتیشن یا تنفش دیافراگمی که انجام میدیم یه لیوان آب بنوشیم که ترجیحا آب خنکی باشه. اگر در مورد راهکار های استرس میخواهید مطلب بیشتری بدانید میتوانید روی لینک کلیک کنید.
نکته اخر در تغذیه و سلامت روان اینکه حواسمان به عادت های غذاییمان باشد
اگر صبح ها به هر دلیل صبحانه نمیخوریم، یا وقتی داریم غذا میخوریم کار دیگه ای هم انجام میدهیم مثل تلویزیون دیدن، یا کمتر از سه چهار ساعت قبل خواب غذا میخوریم خب خیلی حالمان نمی تواند خوب باشد. عادت های غدایی چون روتین هستند کاملا حالمان دست آنهاست. بهشون نگاه کنیم چون تاثیر زیادی دارند.
با تغییر کوچک شروع کنید
میفهمم که تغییر دادن آنها سخت است اما نیازی نیست یه تغییر بزرگ برای اوایلش ایجاد کنید. با تغییر های کوچیک شروع کنید. مثلا اگر در طول روز هشت لیوان آب نمیخورید بشمرید و نصف لیوان هفتگی اضافه کنید. یا اگر غذای تان را زیر ۲۰ دقیقه میخورید سعی کنید یک دقیقه بیشتر آن را طول دهید چون اگر زودتر غذای خود را تمام کنین به لحاظ روانی مغز شما فکر میکند سیر نشدید و بعدش پرخوری می کنید و احتمال اضافه وزن زیاد میشود. پس غادت های غذاییمان را یک پایش جدی بکنیم
تغذیه و سلامت روان موضوعی بی توجه در ایران
متاسفانه خیلی از خانواده های ایرانی بیش از انچه که فکر میکنند سبک غذاییشان در حالت های روانی آنها دخیل است. بسیاری از افراد ایرانی اعتقادی به این مسئله ندارند و در نگاه اول شاید حتی بگویند عذا خوردن چه ربطی به حال ما دارد. درست است که شاید سبک غذایی تعیین کننده تمام حال شما نباشد اما یکی از مولفه های غالبا مغفول مانده در ایران است که مردم به آن توجهی ندارند در حالی که مطالعات بسیاری در سال های اخیر انجام شده که نقش سبک غذایی را حتی در درمان برخی اختلالات مشخص کرده است.
به چیز هایی که میخوریم و حالی که تجربه میکنیم توجه کنیم
من تمام این مقاله را نوشتم که بعد از آن شما بیش از قبل به چیز هایی که میخورید و حالی که تجربه میکنید اهمیت دهید چرا که توجه کردن به آن اولین چیزی است که میتواند باعث بهبود و ایجاد تغییر در آن شود.
اگر سوال و یا هر مسئله ای در این باره دارید میتوانید در بخش ارسال دیدگاه های پایین صفحه با من در میان بگذارید تا هم من و هم بقیه افراد که این مقاله را میخوانند بیش از پیش از شما یاد بگیریم.
