درمان شناختی رفتاری (CBT) در روانشناسی چیست؟

هر طور که فکر کنیم همانطور هم احساس می­کنیم

درمان شناختی رفتاری (CBT) یک روش درمانی کوتاه مدت است که تمرکز آن روی تغییر دادن و اصلاح شناخت ­های ناسازگار درمان­جویان است. فرض اساسی درمان شناختی رفتاری می­گوید این “برداشت” افراد، یعنی نحوه­ای که رویدادها، موقعیت­ها و مسائلشان را تعبیر می­کنند است که باعث آشفتگی روانی و مشکلات رفتاری و هیجانی­شان می­شود و نه خود رویدادها و مشکلات.

از کودکی یاد میگیریم چطور فکر کنیم

ما عقاید غیرمنطقی را از زمان کودکی و به شیوه­های گوناگون می­آموزیم و در طول زمان با تکرار مکرر این عقاید، آن­ها را در خود تثبیت می­کنیم و در حل تمام مسائل­مان از همان الگوهای رفتاری ناسالم و بیهوده پیروی می­کنیم. مثلا زمانی که ظرف از دست کودکمان می­افتد و می­شکند این ما هستیم که می­توانیم با الگوهای ناکارآمدمان این رویداد را به عنوان یک فاجعه در نظر بگیریم و به دنبالش واکنش هیجانی منفی شدیدی از خود بروز دهیم و یا اینکه به آن به چشم یک پیشامد معمولی که هر لحظه برای هر کسی ممکن است پیش بیاید نگاه کنیم و فضای خانه را متشنج نکنیم.

افکار هدف اصلی درمان در رویکرد شناختی رفتاری (CBT)

در رفتار درمانی شناختی، روانشناس از طریق تکنیک­های درمانی خاص، الگوهای فکری و باور افراد را نشانه می­گیرد و با هم به پیدا کردن و تغییر دادن این الگوها می­پردازند که در نهایت منجر به اصلاح و تغییر احساسات ناکارآمد و رفتارهای ناسازگارانه افراد می­شود. درمان شناختی رفتاری (CBT) ترکیبی از درمان شناختی و درمان رفتاری است. یعنی با تمرکز بر حل مسئله (شناخت) و اتخاذ رویکردی عمل­گرا برای مواجهه با مشکلات به مراجع کمک می­کند. نکته مهم در درمان شناختی رفتاری که تفاوت آن با درمان روانکاوی را برجسته می­کند، تمرکز به اینجا، حال و اکنون برخلاف تمرکز بر کودکی در درمان روانکاوی است.

تاریخچه درمان شناختی رفتاری

درمان شناختی رفتاری (CBT) اولین بار توسال ۱۹۶۰ توسط آرون بک که روان­پزشکی در دانشگاه پنسیلوانیا بود ایجاد شد. بک که بر روی روان­تحلیلگری کار میکرد، آزمایش­های تعددی را به منظور آزمون جنبه­ های روانشناختی افسردگی طراحی و اجرا کرد و در حالی که کاملا انتظار داشت پژوهشش جنبه ­های اساسی روان­ تحلیلگری را تایید کنند، با دست­ یافتن نتایج متضاد شگفت­ زده شد! بک مهمترین عاملی که منجر به افسردگی می­شود را افکار خودکار معرفی کرد و لذا در درمان­هایش برروی افکار خودآیند، آزاردهنده و تحریف ­شده مراجعان که واقع ­گرایانه یا منطقی نیستند تمرکز کرد.

پیشگامان درمان شناختی رفتاری (CBT)چه افراد دیگری بوده ­اند و چه تاثیراتی بر شکل­ گیری آن گذاشتند؟

آلبرت آلیس

بزرگان دیگری مانند آلبرت الیس و دونالد مایکنبام نیز از پیشگامان درمان شناختی رفتاری بوده­اند. آلبرت الیس در درمان خود بر”سرزنش کردن” تمرکز کرد و سرزنش کردن را محور اغلب آشفتگی ­های هیجانی نامید و گفت انسان­ها گرایش نیرومندی دارند که ترجیحات و امیال خودشان را تبدیل به بایدها و نبایدها و حتماها کنند.

باید ها و حتما ها عامل سرزش هستند

یعنی به صورت کلی، با تبدیل یک ترجیح (چه خوب میشود اگر نمره خوبی در آزمونم کسب کنم) به یک امر جزمی و دستور حتمی (حتما باید در آزمونم نمره برتر میان شرکت­کننده­ها را کسب کنم) که باید انجام شود و در صورت انجام ندادن آن باید منتظر مجازات و سرزنش از سمت خودمان یا دیگران باشیم، الگوهای خودشکن و سرزنشگر را تکرار کرده و احساسات اخلالگر و رفتارهای کژکار در خود به وجود می­آوریم.

دونالد مایکنبام

او که از روانشناسان برجسته ای رویکرد است عقیده داشت حرف زدن با خودمان همان تاثیری را دارد که انگار فرد دیگری با ما صحبت می­کند. بنابراین در رویکرد شناختی رفتاری مایکنبام، مراجع باید در گفت­وگوهای درونی خود تغییر ایجاد کند و مواظب نحوه فکر، احساس و رفتار خود باشد چرا که تاثیر صحبت­های درونی ما بر خودمان و بر دیگران بسیار قوی است و گفتگوی درونی منفی منجر به کژکاری­های رفتاری و هیجانی­مان می­شود. مثلا به تاثیرات مخرب جملاتی مثل “من نمی­توانم در آزمونم نمره قبولی به دست بیاورم” و یا “من در هیچ کاری به اندازه کافی خوب نیستم” فکر کنید!

خطاهای شناختی در رویکرد شناختی رفتاری

خطاهای شناختی، الگوهای فکری ما هستند که واقعیت اتفاقات زندگی را به صورت اشتباه و غیرمنطقی توصیف می­کنند. بک می­گوید این خطاها در نتیجه­ ی افکار خودکار رخ می­دهند؛ به این صورت که ما به جای واقعیت­ها، معنای تحریف ­شده و غیرواقعی از اتفاقات اطرافمان برداشت می­کنیم. مشاور ما با به چالش کشیدن این افکار و خطاهای شناختی و مواجهه کردن­مان با وافعیت­ها، نگاهمان به رویدادها را واقعی ­تر و عینی ­تر می­کند و افکار خودکار متوقف می­شوند. در ادامه به معرفی برخی از انواع خطاهای شناختی که ممکن است کم و بیش در زندگی درگیرشان شده باشیم می­پردازیم:

تفکر دوقطبی (تفکر قطبی­ شده)

زمانی که اتفاقات را به صورت همه یا هیچ می­بینیم. مثلا با کوچترین بی­توجهی از سمت شریک زندگی­مان می­گوییم او اصلا مرا دوست ندارد یا هیچکس مرا دوست ندارد.

جداسازی گزینشی (فیلتر ذهنی)

فقط و فقط به جنبه­های منفی رویدادها تمرکز می­کنیم و به ندرت جنبه­های مثبت را می­بینیم. مثلا حمایت­ها و تشویق­های اطرافیانمان را نادیده می­گیریم و فقط به نظر منفی یک نفر درباره خودمان توجه می­کنیم.

استنباط­های دل­بخواهی

نتیجه­گیری­هایی از مسائل داریم که شواهد از آن­ها حمایت نمی­کنند.مثلا خودمان را فردی ضعیف یا ناتوان تصورمی­کنیم در حالی که در زندگی دستاوردها و موفقیت­های بزرگ و کوچکی در زمینه­های مختلف داشته­ایم.

تعمیم مفرط (تعمیم افراطی)

تنها با یک یا چندبار وقوع یک مسئله در زندگی­مان آن را به تمام مسائل مشابه تعمیم می­دهیم و این در حالی است که حتی صحت شباهت این مسائل هم زیر سوال است. مثلا فردی که از همسرش جدا شده است تمام زن­ها/ مردها را فریبکار و بی­وفا می­داند و نه تنها وارد رابطه دیگری نمی­شود بلکه مثلا در محیط کار هم برای استخدام نیرو تنها سراغ هم­جنس­های خودش می­رود.

بزرگنمایی و کوچک­نمایی

بزرگ کردن یا کوچک کردن یک موقعیت، بیشتر از چیزی که سزاوار آن است. مثلا مدیری که غلط تایپی منشی­اش را بسیار بزرگ و امری نابخشودنی و مایه آبروریزی کل شرکت میخواند و یا فردی که بدهی­های مکرر و ورشکستگی کسب و کارش را حاصل بی­دقتی­اش می­داند.

شخصی­سازی (شخصی کردن)

زمانی که رویدادهای بیرونی را به خودمان ربط میدهیم حتی وقتی که شواهد اندکی درباره ارتباط این رویداد به ما وجود داشته باشد. مثلا زنی که مشغله کاری زیادی دارد و همسرش خستگی و کم­طاقتی او در مسائل را به حمایت عاطفی ضعیفش از همسرش ربط می­دهد.

برچسب زدن و سو­برچسب زدن

زمانیکه به نقایص و اشتباهاتی که در گذشته­مان رخ داده اجازه می­دهیم تمام هویت ما را توصیف کنند. مثلا بخاطر به سختی یاد گرفتن یک مهارت در گذشته، به خودمان برچسب خنگ بودن می­زنیم.

پیش­بینی منفی

پیش­بینی می­کنیم که حتما اوضاع بدتر خواهد شد یا خطری در پیش است. مثلا حتما در کارم شکست خواهم خورد.

ذهن­خوانی

ی­ک زمانی کاملا می­دانیم فرد مقابلمان چگونه فکر می­کند در حالی که شواهد کافی برای این طرز فکر او وجود ندارد. مثلا زمانی که اشتباهی از ما در قبال فردی سر می­زند و می­گوییم او حتما فکر می­کند من از روی قصد این اشتباه را مرتکب شده­ام.

فاجعه ­سازی

زمانی که رویدادها را پیش خود چنان بزرگ و دردناک جلوه می­دهیم که دیگر نتوانیم بار هیجانی آن را تحمل کنیم و برای خود هزینه روانی رقم بزنیم. مثل فردی که خرید خود را در مغازه جا گذاشته است و می­گوید حتما فروشنده زیربار نمی­رود، حتما جنسم را پس نمی­دهد، حتما از من کلاهبرداری می­کند، اصلا من نباید انقدر حواسپرت باشم، حتما دچار مشکلات جدی حافظه شده­ام!

بی ­توجه ی به امر مثبت

زمانی که دستاوردهای خود یا دیگران در نظرمان بسیار ناچیز می­آیند. مانند مادری که فرزندش نمره خوبی می­گیرد ولی به او می­گوید چه فایده، فلان درس دیگرت که ضعیف است!

درمان شناختی رفتاری در درمان چه مشکلاتی کاربرد دارد؟

درمان شناختی رفتاری در درمان بیماری­های افسردگی، اختلال هراس، اضطراب پس از سانحه (PTSD)، اضطراب فراگیر، اضطراب اجتماعی، افسردگی کودکان، خشم، تعارضات زناشویی، سوء­مصرف مواد مخدر و مشروبات الکلی، اسکیزوفرنی، اختلال دوقطبی، اختلال شخصیت مرزی، هراس از دندان­پزشکی، اختلالات خوردن و بسیاری دیگر از بیماری­های روانی و حتی جسمانی کاربرد دارد.

درمان بی خوابی

برخی پژوهش­های جدید نشان می­دهند که رفتاردرمانی شناختی در درمان بی­خوابی تاثیری به مراتب بیشتر از قرص­های خواب­آور داشته است. البته باید این را در نظر داشته باشیم که هر نوع روان­درمانی از جمله درمان شناختی رفتاری، خط اول درمان برخی اختلالات مانند اسکیزوفرنی و یا دوقطبی نیستند و تنها جزو درمان­های حمایتی برای درمان­جویان مبتلا به این اختلالات در نظر گرفته می­شوند.

تمرکز مداخلات جلسات شناختی رفتاری بر چه موضوعاتی است؟

برخی از مداخلاتی که به طور عمومی در درمان شناختی رفتاری صورت می­گیرند عبارتند از:

• شناسایی مشکلات واقعی مراجعه­کننده
• شناسایی افکار خودکار
• متوقف کردن افکار غیرمنطقی و غیرواقعی
• به چالش کشیدن باورهای غیرمعقول
• مشاهده مشکلات از چشم­اندازها و زوایای دیگر
• توقف فاجعه­آمیز دیدن امور
• واقع­گرایی و برسی و شناخت واقعیت امور
• اصلاح افکار به شکلی که به واقعیت نزدیکتر باشد
• بررسی اعتبار و سودمندی یک فکر خاص
• شناسایی و اصلاح باورهای تحریف شده
• افزایش آگاهی نسبت به احساسات و خلق و خو
• خاطره­نویسی شناختی رفتاری
• قرار گرفتن تدریجی در معرض ترس­هایمان
• توقف ذهن­خوانی
• اجتناب از تعمیم کلی و جلوگیری از تفکر همه یا هیچ
• جلوگیری از شخصی­سازی امور و توقف سرزنش خود و دیگران
• توصیف، پذیرش و درک به جای قضاوت کردن
• اصلاح و تغییر دادن نحوه بیان خویش
• تبدیل بایدها و نبایدها به ترجیحات شخصی
• سرمشق­گیری
• تصویرپردازی­های عقلانی هیجانی
• خودنگری و پذیرش بی قید و شرط خود
• تغییر نحوه حرف زدن با خود
• متوقف کردن پیش­بینی­های منفی درباره آینده
• اصلاح و به چالش کشیدن برداشت­های منفی از خود
• متوقف کردن انتقاد از خود

در جلسات درمانی، هر هفته فرد راجع به حالات و افکار و رفتار هفته گذشته با درمانگر خود صحبت می­کند و نحوه برخورد با مسائل و احساسات و هیجاناتی که فرد تجربه کرده است را مورد بررسی قرار می­دهند. همچنین به مراجع تکالیفی داده می­شود که در خانه و شرایط مختلف انجام دهد و این تکالیف در هر جلسه با کمک درمانگر بررسی می­شوند. مثلا یادداشت کردن افکار ناراحت­ کننده و جایگزین کردن آن­ها با افکار مفید و یا تغییر دادن نحوه استدلال و برداشت درمورد آنها.

منابع:

• کاربست مشاوره و رواندرمانی جرالد کوری
• جایگاه رفتاردرمانی شناختی در روانشناسی، معصومه ابراهیمی، رضا فراشبندی، چهارمین کنفرانس بین­المللی پژوهش­های نوین در حوزه علوم تربیتی و روانشناسی و مطالعات اجتماعی ایران
• https://beckinstitute.org

احتمالا این مقالات را دوست داشته باشید:

وسواس چیست و چه علائمی دارد؟ معرفی روانشناسان خوب تهران معرفی رشته روانشناسی برای علاقه مندان