برای سازگاری با تغییرات پرسرعت دنیای امروز چه کنیم؟
سازگاری با تغییرات در دنیای بی ثبات
در دنیای تنیده، شلوغ و در حال تغییر مداوم امروز، چه چالش هایی را پیش رو داریم؟ گسترش اینترنت و ابزارهای آنلاین، پیشرفت ماشینها و صنایع گوناگون، توسعه مخابرات، صنایع غذایی و حمل و نقل، همگی سرعت تغییر رویدادها و زندگیها را افزایش داده است. آیا برای شما نیز پیش آمده است که احساس کنید از تغییرات پرشتاب جهان اطرافتان جا ماندهاید و سیل حوادث و رویدادهای گوناگون، شما، زندگی و عزیزانتان را احاطه کرده و هربار به سویی میکشد؟ شاید مهمترین چالشی که در قرن ۲۱ پیش روی انسانها قرار دارد سازگاری باشد. در این مقاله سعی داریم به چالش هایی که سرعت بالای تغییرات در زندگی انسانها ایجاد کرده است و راههای سازگاری و کنار آمدن با آن را در حوزه روانشناسی سلامت بررسی کنیم.
معنی سازگاری چیست؟
منظور از سازگاری، رفتارها، واکنش های عاطفی و شناخت هایی است که مطلوب، انطباقی، موثر و یا سالم تلقی میشوند. سازگاری توانایی مصالحه، آمیزش، انطباق، همکاری و کنار آمدن با خود، محیط و دیگران است. ممکن است در برخی زمینه ها سازگاری داشته باشیم اما در سایر زمینه ها ناسازگاری را تجربه کنیم. سازگاری یک فرایند فعال و مستمر است، با گذشت زمان حاصل می شود و نیاز به پرداختن و توجه همیشگی دارد.
انواع سازگاری
سازگاری زناشویی
در زندگی زناشویی زمانی سازگاری را تجربه میکنیم که در صورتی که با مشکلی مواجه شویم به دنبال حل آن باشیم. سازگاری زناشویی به این معنا نیست که هیچ مشکلی میان زوجین وجود نداشته باشد بلکه به این معناست که به دنبال حل مشکلات باشیم و ظرفیت سازگار شدن با مشکلات را داشته باشیم.
سازگاری اجتماعی
در عرصه اجتماعی، هنگامی به سازگاری میرسیم که با محیط خود رابطه ایمنی برقرار کنیم و به پاسخ دادن به نیازهایمان بپردازیم. سازگاری اجتماعی یک کمیت پیوسته است و در طول زمان با رشد ما شکل می گیرد. ما در نهایت با پیدا کردن جایگاهمان در میان مراودات اجتماعی مان به پذیرش اجتماعی میرسیم. پذیرش اجتماعی منجر به سازگاری اجتماعی می شود.
سازگاری عاطفی
سازگاری عاطفی یا همان سازگاری هیجانی مکانیسم هایی هستند که فرد به وسیله آنها ثبات عاطفی پیدا میکند. سازگاری عاطفی یعنی سلامت روانی خوب، رضایت از زندگی شخصی، و هماهنگی میان احساسات، فعالیت ها و افکارمان. در این حالت این احساساتمان نیستند که ما را کنترل میکنند بلکه ما هستیم که بر آنها تسلط داریم.
آیا باید با مشکلات کنار بیاییم؟
آیا افراد زمانی با محیط خود سازگار میشوند که بتوانند با شرایط پیش آمده شان کنار بیایند؟ کنار آمدن تا چه حد گره گشای مسائل ما است و تا چه اندازه به سازگاری و کاهش تنش و اضطراب ما کمک میکند؟ کنار آمدن به این معناست که برای مهار، کنترل، تحمل، کاهش و یا به حداقل رساندن مقتضیات درونی و محیطی مان و تعارض های میان آنها، یا به صورت درونی و روانی تلاشی انجام دهیم و یا به صورت بیرونی و عملی. این تلاش ها منفعلانه هستند و منجر به حل مسئله نمی شوند. کنار آمدن نوعی دست و پنجه نرم کردن با مشکل است که در آن برای کاهش تضادها دست به مهار مشکل می زنیم. در حالت مطلوب، زمانی که تنش و تغییری در زندگیمان رخ میدهد برای حل مشکل تلاش میکنیم ولی در حالت نامطلوب سعی میکنیم آن را مهار کنیم، تحمل خود را بالا ببریم، سعی کنیم رنجی که بر ما وارد میشود را کاهش دهیم یا آن را به حداقل برسانیم.
ما عموما چگونه با مشکلات مواجه میشویم؟
رویکرد هیجان محور (عاطفه محور)
تلاش در جهت تنظیم عواطف است. به تلاشهایی میگویند که پیامدهای عاطفی و اجتماعی حوادث تنش زا و استرس زا را تعدیل کرده یا کاهش میدهند. مثلا زمانی که رابطه نامزدی فردی به هم بخورد و سعی کند با پرداختن به فعالیت های مختلف خودش را سرگرم کند یا مثلا بگوید این ازدواج از اول هم خیلی خوب نبود و نامزد سابقم فرد برازنده و مناسبی نبود.
رویکرد مسئله محور
تلاش برای حل مسئله است. به تلاش هایی می گویند که فرد برای تغییر موقعیت ناخوشایند و استرس زا یا پیشگیری و کم کردن تاثیرات آن مستقیما فعالیتی انجام دهد. مثلا همان فردی که نامزدی اش به هم خورده است اگر به دنبال حل مشکل باشد و یا این که از مشاور برای کنار آمدن با این موضوع کمک بگیرد، به صورت مسئله محور مشکلش را حل کرده است.
رویکرد هیجان محور برای سازگاری بهتر است یا رویکرد مسئله محور؟
مواجهه عاطفه محور معمولا زمان هایی به کارمان می آید که نمیتوان موقعیتی را تغییر داد و کاری از دستمان ساخته نیست؛ مانند زمانی که عزیزی را از دست می دهیم. مواجهه مسئله مجور و عاطفه محور هر دو در طول زمان اهمیت دارند و به حل مشکل کمک میکنند و ضروری اند. زمانی که از مواجهه عاطفه محور استفاده می کنیم باید در نظر داشته باشیم که اساس مشکل حل نمیشود و زمانی که از مواجهه مسئله محور استفاده می کنیم باید در نظر داشته باشیم که به تاثیرات روانی ای که مشکلمان به همراه دارد نپرداخته ایم و لذا سلامت خود را به خطر انداخته ایم.
راهکارهایی برای سازگاری با تغییرات استرس زای زندگی
میان سبک های مواجهه با مسائل تعادل برقرار کنید
همانطور که پیش تر گفتیم، تعادل برقرار کردن میان سبک های مواجهه مان با مسائل، یکی از مهمترین گام ها در برقراری سازگاری با پیشامدهای ناخوانده است. در برخورد با مشکلات زندگی، میتوانیم راه هایی مانند کسب اطلاعات درباره مشکل، عمل و فعالیت در راستای حل مشکل و درخواست کمک و حمایت (که همگی جزو راهبردهای مسئله محور هستند) را در پیش بگیریم و یا این که به احساسات و فعل و انفعالات درونی و ذهنی مان بپردازیم و یا موقتا احساسات یا تمایلاتمان را به تعویق بیاندازیم (که جزو راهبردهای هیجان محور هستند).
شناخت های ناکارآمد و ناسازگار را اصلاح کنید
در مقاله ی معرفی درمان شناختی رفتاری به طور مفصل درباره شناخت و رفتار صحبت کردیم. شناخت ها یا همان برداشت های ما یعنی نحوه ای که رویدادها، موقعیت ها و مسائل مان را تعبیر میکنیم. شناخت ها صرفا نوع نگاه ما به مسئله هستند نه همه ی واقعیت درباره آن مسئله. شناخت نادرست و غیر واقع بینانه نسبت به مسائل می تواند تنش و ناراحتی ما را دو چندان کند و مانع سازگاری و مواجهه صحیح ما با مسئله شود. مثلا ممکن است با همکارتان درباره مسئله ای شخصی به مشکل بر بخورید و تصور کنید اکنون او با بدگویی از شما پیش رییس تان شما را تا پای اخراج از محل کار می برد و لذا مضطرب شوید. در حالی که همکارتان مسائل شخصی را از مسائل کاری تمییز داده و موضوع دعوا را چندان جدی نمی گیرد.
شما متفاوتید!
افراد در صفات، مهارت ها، افکار، احساسات و پیشینه زندگی خود بسیار متفاوت هستند. یکی از مهم ترین نکاتی که برای افزایش سازگاری با تغییرات زندگی مان باید در نظر داشته باشیم تفاوت های فردی است. ممکن است شما بنا به دلایل ژنتیکی یا خاطرات و پیشامدهای قبلی زندگی تان در مقایسه با دوست صمیمی تان نسبت به حوادث ناگهانی یا ناگوار حساستر باشید. مثلا چیزی که شما آن را تهدید و حادثه استرس زا تلقی می کنید برای دوستتان یک رویداد معمولی یا حتی جالب و هیجان انگیز به نظر بیاید!
درماندگی آموخته شده: احساس کنترل بر موقعیت ها، احساس امنیت را به همراه دارد
پژوهش ها نشان می دهند زمانی که احساس می کنیم بر تغییری که پیش آمده یا در آینده پیش خواهد آمد کنترل داریم، استرس مان کمتر از زمانی است که از تغییر هیچ اطلاعی نداریم و خود را نسبت به آن ناتوان فرض می کنیم. سلیگمن در پژوهش های خود درباره پدیده درماندگی آموخته شده، سگی را در قفسی قرار داده و به او شوک وارد میکرد. در یک آزمایش، سگ با فشار دادن اهرمی میتوانست جریان برق را قطع کند و شوک را متوقف کند اما در آزمایش دیگر، اهرمی برای توقف شوک وجود نداشت و سگی که هیچ کنترلی بر شوک وارد شده نداشت در نهایت حالات ترسیده، مضطرب و درمانده از خود نشان داد. گاهی ممکن است واقعا بر شرایط کنترلی نداشته باشیم اما همان “احساس کنترل”، به تنهایی باعث غلبه بر اضطراب و افزایش سازگاری مان میشود. باور فرد به توانایی خود برای تعدیل یا پایان دادن به یک رویداد آزاردهنده، میزان تنیدگی ناشی از آن را کاهش میدهد.
حواس پرتی همیشه بد نیست!
حواس پرتی در این جا یک تکنیک است و به این معناست که فرد به صورت آگاهانه توجه خود را از جنبه های استرس زای موقعیت بردارد و به چیزی غیر از پدیده نگران کننده فکر کند. زمانی که بر اوضاع کنترل واقعی نداریم، سعی می کنیم توجه خود را منحرف کنیم چرا که تمرکز بر رویداد ناخوشایند و غیرقابل اجتناب تنها اضطرابمان را افزایش میدهد و نیرویمان را تحلیل می برد.
جور دیگر باید دید!
بازسازی شناختی تکنیکی دیگر است که در آن بر برخی از جنبه های یک موضوع و نه جنبه های دیگر آن تمرکز می کنیم. مثلا فردی که به تازگی وارد اداره جدیدی شده است که کارکنان قدیمی اداره او را طرد می کنند می گوید در عوض حقوق بهتری دارم یا کسی کاری به کارم ندارد.
بیشتر بدانیم!
با افزایش دانش و مطالعه مان درباره حادثه ای که پیش رو داریم میتوانیم اضطرابمان را کاهش دهیم و با ابعاد مختلف حادثه آشنا شده و برای آن آماده شویم. مثلا زمانی که مبتلا به بیماری صعب العلاجی مبتلا شده ایم میتوانیم با مطالعه درباره بیماری، مراحل درمان و تجارب زیسته سایر افرادی که به آن مبتلا هستند یا آن را پشت سر گذاشته اند، اوضاع را تحت کنترل خود دربیاوریم.
تفکر نقادانه برای سازگاری بیشتر
تفکر نقادانه، توانایی ارزیابی دقیق و عقلانی استدلال ها و داده هایی است که از محیط خارج بر ما وارد میشوند. لازم است که در پذیرفتن استدلال های مختلف از خود سخت گیری نشان دهیم و اطلاعاتی که از محیط دریافت می کنیم را غربال کرده و صحت و اعتبار آنها را بسنجیم. در زمانه ای که به لطف فضای مجازی دسترسی به اطلاعات گوناگون بسیار سریع، راحت و ارزان است، لازم است در پذیرفتن عقاید، اخبار و داده ها ملاحظه به خرج دهیم و از روانمان در برابر فشارهای کاربران شناس و ناشناس آنلاین محافظت کنیم. نیاز داریم که در خواندن هر مطلب، هدف نویسنده از نوشتن متن، سوگیری های احتمالی نویسنده، افرادی که از آن مطلب حمایت کرده و نفع می برند و… را در نظر داشته باشیم. همه این ها تنها با پرورش مهارت تفکر نقادانه امکان پذیر است.
کنترل رفتاری در راستای سازگاری با زندگی
رفتارهای ویژه ای است که با انجام دادن آن ها می توانیم محیط خود را بهتر کنترل کنیم. مثلا بیماری که آندوسکوپی معده دارد ممکن است با دستان خودش کمک کند که لوله را به داخل معده ببرند و یا فردی که قرار است زندانی شود، وسایلش را جمع کرده، از خانواده اش خداحافظی کند و سر موعد معین برای اجرای حکم به زندان برود.
به فعالیت های روزمره تان تعهد داشته باشید
فعال بودن، تعهد به فعالیت های روزمره زندگی و با جدیت دنبال کردن اهدافمان باعث ایجاد احساس معنا در زندگی مان میشود و احساس اضطراب، بیگانگی از خود و ناتوانی را کنار میزند.
انعطاف پذیر باشید!
تغییرات، جزو جدایی ناپذیر زندگی ما هستند. پذیرش این ویژگی زندگی، به استقبال تغییرات رفتن و چالش ها را به عنوان محرکی و فرصتی برای رشد شخصی در نظر گرفتن همگی باعث افزایش احساس سازگاری با شرایط متغیر زندگی میشوند.
منابع حمایت های اجتماعی برای روزهای ناسازگارمان!
ما در زمان ثبات و آرامش زندگی، روابط و اتصالات عمیقی را با افراد شکل می دهیم و این روابط در زمان فشار و استرس به عنوان منبع اجتماعی به کمک ما می آیند. افرادی که از حمایت اجتماعی برخوردارند در مواجهه با تغییرات و رویدادهای استرس زا بهتر عمل می کنند. همچنین وقوف به این مسئله که در تجربه ی یک رنج و واقعه ناگوار، تنها نیستیم، به کاهش اضطراب و تسریع بهبودی مان کمک میکند.
ورزش کنید
جسم و روان با یکدیگر رابطه تنگاتنگی دارند. ماهیچه های ارادی بدن ما علی الخصوص در قسمت سر و تنه ارتباط نزدیکی با اعصاب دستگاه لیمبیک در مغز ما دارند. اعصاب لیمبیک مسئول عواطف، هیجانات و رفتار جنسی انسان است. هرگونه تنش عصبی می تواند بلافاصله ماهیچه های سر و تنه را تحت تاثیر قرار دهد و ما را درگیر دردهای مزمن و تنشی بکند. سیستم لیمبیک همچنین از طریق ارتباط با سیستم اعصاب سمپاتیک و پاراسمپاتیک که بدن را در حالت آرامش یا آماده باش قرار میدهند، سیستم ایمنی را سرکوب کرده و باعث آسیب پذیری در برابر انواع بیماری ها و عفونت ها میشود. ورزش و فعالیت جسمانی با فعال کردن مسیرهای اصلی پاراسمپاتیک بدن و کنترل هورمونی، تنش و اضطراب را کنترل می کنند و به ضربان قلب نظم می بخشند.
پای ثابت توصیه های بهداشتی: تغذیه سالم و منظم
در شرایط استرس و اضطراب، خون از اندام های گوناگون بدن جمع شده و به اندام های حیاتی برای کنترل استرس میرود. مانند قلب و مغز. استرس فعالیت سیستم گوارش را کند می کند و منجر به بروز مشکلات گوارشی میشود. همچنین بدن شروع به شکستن و سوزاندن پیوند ذخایر انباشته شده بدن می کند. استرس با توجه به علت آن در افراد مختلف، مصرف غذا را از میزان همیشگی بیشتر یا کمتر میکند. در این شرایط، مصرف غذاهای سالم و مقوی به عملکرد بهتر این سیستم کمک میکند.
اپیزود این مقاله رو میتونید با میثم صالحی اینجا گوش کنید:
منابع
- روانشناسی سلامت، ام رابین دیماتیو
- مقدمات نوروسایکولوژی داوود معظمی
- تحلیل رابطه بین هوش هیجانی و سازگاری اجتماعی، یارمحمدیان، شریفی راد، ۱۳۹۰
- تاثیر ورزش های هوازی و بی هوازی بر میزان اضطراب، پور رنجبر، نعمت الله زاده ماهانی، ۱۳۸۴
- اثربخشی کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی بر سازگاری روانی-اجتماعی با بیماری در بیماران مبتلا به دیابت نوع دو، کیوان، خضری مقدم، رجب
- اثربخشی آموزش راهبردهای مقابله با استرس بر سازگاری اجتماعی، حسینی، مقتدر، ۱۳۸۸
- پیش بینی سازگاری زناشویی بر اساس صمیمیت زناشویی و دشواری تنظیم هیجان، صائمی، بشارت، اصغرنژادفرید، ۱۳۹۸
- آموزش مهارت های اجتماعی برای افزایش سازگاری عاطفی، سلامت روان و حرمت خود دانش آموزان کم توان جسمی- جرکتی، برقی ایرانی، بگیان کوله مرز، شریفی، ۱۳۹۵
- تحلیل رابطه بین هوش هیجانی و سازگاری اجتماعی در نوجوانان، یارمحمدیان، شریفی راد، ۱۳۹۰
