تمرینات ذهن آگاهی: چگونه در زمان حال زندگی کنیم؟

امتیاز شما به این نوشته

ذهن آگاهی و تمرینات آن

در این مقاله که ترجمه و ترکیبی است از دو مقاله در باب ذهن آگاهی به معرفی این تکنیک روانشناس ها زندگی روزمره میپردازم که در زمینه زندگی کردن در زمان حال تاثیر بسزایی ایفا میکند

آیا ذهن آگاهی میتواند در خوب زندگی کردن ما تاثیر بگذارد؟

سازمان های بزرگ از تمام جهان مثل گوگل و نیروی دریایی آمریکا و دانشگاه هاروارد آمریکا و … سرمایه گذاری ها عظیمی برای آموزش های ذهن آگاهی میکنند. چرا ذهن آگاهی این قدر جالب توجه است؟ برای جواب محکم و علمی به این سوال ما به متون و مطالعات مربوط به حوزه ذهن آگاهی در حوزه کاری پرداختیم تا یک بررسی قابل توجهی در این زمینه داشته باشیم.

ذهن آگاهی در جنبه های مختلفی از زندگی شما تاثیر میگذارد

ذهن آگاهی بهبود های مهمی در جنبه های گوناگون فعالیت های کاری شامل خوب زندگی کردن، عملکرد، و ارتباطات به ظهور میرساند. این بهبود ها از تغییر عملکرد دقیقه به دقیقه مبتنی بر روش های بنیادی بوجود می آید. علاوه بر آن ما باور داریم که این تاثیرات در یک حوزه خاص آشکار نمیشوند بلکه به جای آن در حوزه های گوناگونی از فعالیت های فرد بروز پیدا میکنند. علت این است که ذهن آگاهی بر جنبه های گوناگونی از عملکرد فرد شامل جسم و بدن ما تاثیر میگذارد. به همین دلیل تاثیراش باید کلی باشد. در نهایت این بهبود ها به طور گسترده ای در تمرینات ساده و سختی مثل مدیتیشن قابل دستیابی هستند.

منظور مردم از ذهن آگاهی چیست؟

این یک کیفیت بودن در زمان حال، در لحظه تجربه کردن، قبول آن لحظه و آگاهی نسبت به کاری که در لحظه انجام میدهیم است. از این طریق انگار ذهن ما از ما جدا شده و ما به طور جداگانه و از بیرون به آن مینگریم. همه ما تجربه صحبت با کسی را داشته ایم که ذهن ما در آن لحظه دقیقا جایی دیگری بوده. بنابر این هر کسی شاهدی بر ذهن آگاهی دارد و ما میتوانیم به طور گسترده ای سطح تمرینات ذهنی ذهن آگاهی را مثل مدیتیشن که باعث میشود به زمان حالمان توجه کنیم افزایش دهیم.

ذهن آگاهی چه تاثیری دارد؟

روانشناسان میگویند بیشتر تاثیر ذهن آگاهی از تغییر در چگونگی نگاه ما به تجربه مان به دست می آید. ذهن آگاهی به ما کمک میکند که توجهمان را به زمان حال معطوف کنیم، آن را به جایی که میخواهیم هدایت کنیم و حتی به طور بلقوه تعداد چیز هایی که را میخواهیم در یک لحظه به آن توجه کنیم افزایش دهیم. در دنیای آشفته امروز افزایش قدرت توجه و تمرکزمان یک بروزرسانی جدی است.

اگر زمان حال را تجربه کنید به گونه ای دیگر می اندیشید

وقتی حضور متفاوتی داشته باشیم متفاوت می اندیشیم احساس میکنیم همچنین عمل میکنیم. افراد ذهن آگاه از بهبود های قابل توجهی لذت میبرند. آنها ممکن است خلاقتر باشند، درون بینی بیشتری داشته باشند و در یک لحظه اطلاعات بیشتری را درون ذهن خود به همراه داشته باشند. نسبت به این که به لحاظ هیجانی عکس العمل نشان میدهند اما آنها تمایل داردن که احساسات منفی کمتری داشته باشند و این برای افراد ذهن آگاه سریعتر اتفاق می افتد. متون علمی در این باره نشان داده اند که افراد ذهن آگاه هدفمندانه رفتار میکنند و دوری از رفتار های خطرزا مثل قمار کردن را برای خود آسان می بینند و رفتار های ناسالم مثل سیگار کشیدن و بد غذایی را کاهش میدهند و آگاهی بیشتری نسبت به انگیزه های شخصی خود دارند.

تغییر توجه یعنی تغییر در طرز کار ذهن

توجه متفاوت به نظر میرسند که چگونگی طرز کار ذهن و بدن را تغییر میدهد. مدیتیشن به طور فیزیکی ذهن را تغییر میدهد تا کنترل شخصی و پردازش بهتری از اطلاعات داشته باشد. ذهن اگاهی همچنین پاسخ های بیوشیمیای استرس را دگرگون میکند و حتی به کمتر سالمند شدن ذهن و سلول هایمان منجر میشود.

مطالعات ذهن آگاهی را تائید کرده اند ؟

مطالعات شروع کردند به نشان دادن این که این تغییرات میتواند برای افراد سر کار بهبود هایی مثل خوب زندگی کردن، عملکرد و ارتباطات داشته باشد. افراد ذهن آگاه درگیری های برتر با سطح استرس کمتری و کار هیجانی کمتری دارند( هیجان های مصنوعی سرکار مثل لبخند یک پیشخدمت به یک مشتری بی ادب) شواهد بیشتری بر ارتباط ذهن آگاهی و عملکرد بهتر وظایف گوناگون وجود دارد. این میتواند شامل توانایی بهتری در مذاکره کردن کمتر تصمیمات اشتباه می گیرند. و رفتار های تخریبگرایانه ای مثل رئیس بد قلق و تلافی کردن بر دیگر همکاران را ندارند.

چند تمرین ذهن آگاهی

توجه ما به طور قابل افزایشی صرف تکنولوژی میشود. ما به ندرت به اینکه وقتمان نه به خواندن و نوشتن مطلب و ایمیل ها بلکه به پیگیری شبکه های اجتماعی، خواندن خبر ها و ویدیو نگاه کردن در بسیاری از لحظه هایمان میگذرد توجه داریم. بنابر این چگونه میتوانیم توجه مان را از تکنولوژی به سمت چیز هایی که میخواهیم تغییر دهیم و بیشتر خودآگاه تر و ذهن آگاه تر شویم؟ یکی از راه های آن این است که تمرین های ذهن آگاهی بخشی از عملکرد روزانه شما باشد.

چرا ما به تمرین های ذهن آگاهی در عصر تکنولوژی نیاز داریم؟

هنگامی که سرگرم رسانه ها و تکنولوزی میشویم یک نوع بی حسی میتواند بروز پیدا کند. ممکن است که احساس بدی نکنیم اما مطمئن هستیم که حالمان خوب هم نیست. نیاز داریم که وقت های استراحتی همچون ذهن آگاهی را که به ما کمک میکند به زمان حال توجه کنیم تجربه کنیم

این چهار مرحله را برای تمرین های ذهن آگاهی در بخشی از روزمرگی خود امتحان کنید:

از تکنولوژی و رسانه ها برای تایم مشخصی در روز دوری کنید و به خودتان استراحت دهید

برای ذهن آگاهی بیشتر و غلبه بر خستگی ابتدا نیاز داریم که برای زمانی با تکنولوژی و رسانه ارتباطی نداشته باشیم. البته که اغلب ما نمیتوانیم مطئمنا از تکنولوژی دوری کنیم ما نیاز داریم زندگی خود را از این طریق زنده نگه داریم بنابر این برای نگهداری از شادیمان نیاز داریم تا به طور مرتب درگیر تجربه های ارزشمند شویم یا به محیط های ارزشمند بریم که خود اینها یک تمرین ذهن آگاهی هستند تا مهارت های ذهن آگاهی خود را افزایش دهیم.

داشتن تجربه های زنده کننده

تجربه های زنده کننده آنهایی هستند که سه مولفه اصلی دارند: آنها متفاوت از روزمرگی ما هستند آنها تا اندازه ای مبهوت کننده هستند و علاقه ها و نیاز های شما را تنظیم میکنند. اگرچه بسیاری از تجربه ها میتوانند که زنده کننده باشند اما این زمانی معلوم میشود که از روزمرگی شما خارج باشد و این سه مولفه را درون خود داشته باشند

برای مثال برای رفتن به طبیعت اغلب ما باید زندگی مستمر خود را قطع کنیم و کار تا اندازه ای متفاوت انجام دهیم. در طبیعت چیز های بی پایانی برای مبهوت کردن شما وجود دارد درخت ها، گیاهان، حیوانات، و چیز های دیگری که ما نمیبینیم. قدم زدن در یک پارک نزدیک یا گذراندن یک بعد از ظهر در یک باغ به نظر میرسد که به اندازه کافی نیاز ما را به دور شدن و تجربه کردن چیز های جدید ارضا میکند. این نوع از تمرین ذهن آگاهی به ما در بودن در زمان حال و غلبه کردن بر خستگی کمک میکند.

برای هر بار دور شدنتان از تکنولوژی برنامه ریزی کنید

این ممکن است سخت به نظر برسد که در ابتدا این تجربیات زنده کننده را بیابید. چه کسی زمان، انرژی یا پول را برای دور شدن از این این رسانه ها دارد؟ ممکن است که مجبور باشیم به یک پارک محلی برویم (به جای باغ رویایی که درون ذهنمان تصور میکردیم) تا ذهن خود را پرورش دهیم. مظمئن باشید که فکر کردن به تجربیات مختلفی که میتوانید در طبیعت داشته باشید راهکاری تازه ای به ذهن شما میدهد و نفس تازه ای می کشید. برای مثال ممکن است که رفتن به یک گالری هنری یک نمایشگاه ماشین یک فروشگاه یک مزرعه یک کنسرت یا بسیاری از اتفاقاتی که متفاوت هستند و شما را مبهوت و مجذوب خود میکنند را امتحان کنید.

به تمرینات ذهن آگاهی خود بچسبید

زمانتان را برنامه ریزی کنید تا این تجربیات را حتما در روزمره خود داشته باشید. حداقل ده پانزده دقیقه در محیط های این چنینی باشید هر چقدر بیشتر بهتر و زمانی که کارتان تمام شد حالی که داشتید را بازتاب دهید. در نهایت تجربیات متفاوتی را امتحان کنید تا ببینید کدام یک برای شما بهتر است. اما به خاطر داشته باشید اگر رفتنتان به یک مکان خاص را ادامه دهید لذت هایی که از آنها می برید ممکن است که پایین بیاید پس حتما اطمینان حاصل کنید که محیط های گوناگونی را برای انتخاب پیش روی خود دارید. امیدوارم شانسی داشته باشید که بیشتر احساس ذهن اگاهی کنید حتی برای چند دقیقه در روز.

ترجمه از میثم صالحی

منابع

Soga, M., Gaston, K. J., & Yamaura, Y. (2017). Gardening is beneficial for health: A meta-analysis. Preventive medicine reports, ۵, ۹۲-۹۹.

Kaplan, Stephen. 1995. “The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework.” Journal of environmental psychology 15 (3):169-182.

Mindfulness Exercises: How to Be Present in the Moment