درمان اضطراب شدید: دارویی و غیردارویی

درمان اضطراب: روش‌ها و جدیدترین یافته‌های علمی

اضطراب یک احساس طبیعی در مواجهه با فشارها و چالش‌های زندگی است. ولی وقتی شدت و تداوم آن از حد معمول فراتر رود به اختلال اضطرابی تبدیل می‌شود که می‌تواند زندگی روزمره فرد را مختل کند باید به درمان اضطراب شدیدی همچون این بپردازیم. اختلالات اضطرابی از شایع‌ترین مشکلات سلامت روان هستند؛ طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، این اختلالات نهمین عامل ناتوانی در جهان محسوب می‌شوند و هر سال حدود ۱۲٪ از افراد را درگیر می‌کنند.

خوشبختانه اضطراب و درمان آن امکان‌پذیر است و روش‌های علمی متعددی برای کاهش و کنترل اضطراب وجود دارد. در این مقاله به این می‌پردازیم که درمان اضطراب چیست، چه رویکردهای دارویی و غیردارویی برای درمان اضطراب و استرس به کار می‌روند. و آخرین پژوهش‌های علمی چه راهکارهای نوینی را ارائه کرده‌اند.

درمان اضطراب چیست؟

درمان اضطراب به مجموعه اقداماتی گفته می‌شود که با هدف کاهش علائم اضطراب، بهبود عملکرد فرد و بازگرداندن آرامش ذهنی انجام می‌گیرند. این اقدامات بسته به شدت اضطراب و نوع اختلال اضطرابی می‌توانند شامل روان‌درمانی، مصرف دارو یا تغییر در شیوه زندگی باشند.

هر اضطرابی اختلال نیست

بسیاری از موارد اضطراب خفیف (مانند دلشوره امتحان) اصولاً بیماری به شمار نمی‌آیند و بدون نیاز به پزشک یا دارو قابل‌کنترل هستند. به عنوان مثال استراحت، تنفس دیافراگمی یا عمیق یا صحبت با یک دوست معتمد می‌تواند اضطراب طبیعی را فروبنشاند. اما در مواردی که اضطراب شدید، مداوم یا بدون علت مشخص باشد – به گونه‌ای که فرد را در فعالیت‌های روزمره دچار مشکل کند – نیاز به درمان جدی‌تری وجود دارد. در چنین شرایطی مراجعه به متخصص روان‌شناسی یا روان‌پزشکی ضروری است تا برنامه درمانی مناسبی تدوین شود. هیچ رویکرد واحدی برای همه افراد مؤثر نیست و معمولاً درمان اختلالات اضطرابی به صورت فردمحور طراحی می‌شود؛ یعنی ممکن است ترکیبی از روش‌های مختلف برای رسیدن به بهترین نتیجه به کار رود.

درمان اضطراب بدون دارو (روان‌درمانی و روش‌های غیردارویی)

برای افرادی که تمایل دارند درمان اضطراب بدون دارو را تجربه کنند یا به دنبال تکمیل اثرات دارودرمانی هستند، روش‌های غیردارویی متعددی با پشتوانه علمی وجود دارد. مهم‌ترین رویکرد غیردارویی، روان‌درمانی است. تحقیقات نشان می‌دهند که روان‌درمانی – به‌ویژه درمان شناختی-رفتاری یا CBT – در درمان اختلالات اضطرابی بسیار موثر است و به عنوان درمان معیار (gold-standard) این اختلالات شناخته می‌شود.

درمان شناختی رفتاری در کنار مواجهه درمانی

در CBT به فرد آموزش داده می‌شود افکار منفی و الگوهای رفتاری که موجب اضطراب می‌شوند را شناسایی و اصلاح کند. نوعی از CBT به نام مواجهه‌درمانی نیز برای اضطراب کاربرد زیادی دارد؛ در این روش فرد به‌تدریج و با کمک درمانگر در موقعیت‌های ترس‌آور قرار می‌گیرد تا حساسیت زدایی صورت گیرد و ترس بیمار کاهش یابد.

درمان مبتنی بر ذهن آگاهی

علاوه بر CBT، رویکردهای روان‌درمانی دیگری هم موثرند. از جمله درمان مبتنی بر ذهن‌آگاهی (مانند MBSR) که با آموزش تمرکز بر لحظه حال و مشاهده بدون قضاوت افکار، به کاهش اضطراب کمک می‌کند. تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق نیز با فعال‌کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، واکنش بدن به استرس را کاهش می‌دهند و احساس آرامش ایجاد می‌کنند. اگر علاقه مند به تمرین این روش با من هستید پادکست زیر را گوش دهید و با من تمرین کنید.

نوروتراپی درمانی بدون دارو

روش‌های بیوفیدبک و نوروفیدبک هم در برخی پژوهش‌ها برای اضطراب بررسی شده‌اند. در این روش‌ها فرد یاد می‌گیرد برخی عملکردهای بدنی (مثل ضربان قلب یا امواج مغزی) را کنترل کند که می‌تواند به مدیریت اضطراب بیانجامد.

پیاده روی و ورزش منظم درمانی برای اضطراب شدید

از تغییرات سبک زندگی نیز نباید غافل شد. شواهد علمی حاکی از آن است که ورزش منظم می‌تواند نقش چشمگیری در کاهش اضطراب داشته باشد. یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۴ نشان داد فعالیت بدنی منظم به طور معناداری علائم اضطراب را بهبود می‌بخشد. حتی پیاده‌روی سریع یا دویدن سبک به مدت ۳۰-۴۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته می‌تواند به تعدیل اضطراب کمک کند.

رژیم غذایی سالم و مکمکل ها درمانی غیردارویی برای اضطراب

رژیم غذایی سالم عامل مهم دیگری است؛ برای مثال تحقیقات جدید نشان داده‌اند پیروی از رژیم مدیترانه‌ای با کاهش علائم اضطراب و استرس همراه است. این رژیم سرشار از سبزیجات، میوه، غلات کامل، حبوبات، ماهی و روغن زیتون است که به نظر می‌رسد بر سلامت مغز و تنظیم هورمون‌های استرس تاثیر مثبتی دارند.

استفاده از پروبیوتیک ها و کاهش اضطراب

مصرف پروبیوتیک‌ها (مکمل‌ها یا خوراکی‌های حاوی باکتری‌های مفید برای روده) نیز در مطالعات علمی اثرات امیدبخشی نشان داده است؛ یک فرابررسی (متاآنالیز) بیان کرده که مصرف پروبیوتیک به طور قابل توجهی اضطراب را در افراد دچار اضطراب کاهش می‌دهد. این یافته جالب توجه است، چرا که از ارتباط میان سلامت روده و مغز (محور روده-مغز) حکایت دارد.

با دیگران حرف بزنید

در کنار این موارد، حمایت روانی-اجتماعی نیز اهمیت دارد. صحبت کردن با مشاور یا شرکت در جلسات گروه‌درمانی می‌تواند با فراهم کردن حمایت عاطفی و تبادل تجربه با دیگران، به کاهش احساس تنهایی و اضطراب کمک کند. تکنیک‌های ساده‌ای مانند نوشتن احساسات روی کاغذ (ژورنال‌نویسی) یا انجام فعالیت‌های آرام‌بخش (حمام آب گرم، گوش دادن به موسیقی آرام) نیز در کنترل استرس مفید هستند. به طور خلاصه، در درمان غیردارویی اضطراب ترکیبی از روان‌درمانی تخصصی و تغییر در شیوه زندگی توصیه می‌شود تا ذهن و بدن هر دو برای مقابله مؤثر با اضطراب تقویت شوند.

درمان دارویی اضطراب (داروی درمان اضطراب)

در بسیاری از موارد متوسط تا شدید اختلالات اضطرابی، علاوه بر روان‌درمانی از درمان دارویی نیز استفاده می‌شود. داروی درمان اضطراب به طور معمول شامل داروهای روان‌پزشکی‌ یا قرص های اعصابی است. این داروها بر سیستم‌های نوروترانسمیترهای مغز تاثیر می‌گذارند تا واکنش‌های اضطرابی فروکش کنند. بر اساس دستورالعمل‌های بالینی معتبر، داروهای ضدافسردگی مهارکننده بازجذب سروتونین (SSRIs) و مهارکننده بازجذب سروتونین-نوراپی‌نفرین (SNRIs) به عنوان خط اول درمان دارویی اختلالات اضطرابی مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD) و ااختلال پانیک توصیه می‌شوند.

دارو های درمان اضطراب مزمن و شدید

هرچند این داروها عنوان “ضدافسردگی” دارند، ولی اثربخشی بالایی در کاهش اضطراب مزمن نشان داده‌اند. برای مثال سرترالین، فلوکستین، سیتالوپرام و ونلافاکسین از جمله داروهایی هستند که به طور گسترده جهت کاهش اضطراب تجویز می‌شوند. این داروها با تعدیل تعادل شیمیایی مغز (به‌ویژه سروتونین و نوراپی‌نفرین) طی چند هفته سطح اضطراب را پایین می‌آورند. مزیت اصلی‌شان عدم ایجاد وابستگی جسمی است؛ بنابراین برای مصرف طولانی‌مدت مناسب‌اند. البته شروع اثر آن‌ها تدریجی است و بیمار باید چند هفته صبر کند تا فواید کامل را احساس کند.

بنزودیازپین ها و درمان اضطراب

دسته‌ای دیگر از داروها که به طور کوتاه‌مدت برای کاهش اضطراب حاد به کار می‌روند، بنزودیازپین‌ها هستند. داروهایی مانند دیازپام (والیوم) و آلپرازولام (زاناکس) اثر آرام‌بخش فوری دارند و می‌توانند در حملات شدید اضطراب یا وحشتزدگی مؤثر باشند. با این حال، بنزودیازپین‌ها برای مصرف مداوم توصیه نمی‌شوند زیرا خطر وابستگی و عوارض جانبی مانند خواب‌آلودگی و اختلال تمرکز دارند. متخصصان معمولاً بنزودیازپین را فقط در مراحل اولیه درمان و آن هم به مدت محدود به کار می‌برند تا بیمار را از بحران اضطراب شدید خارج کنند. سپس ادامه درمان عمدتاً با داروهای کم‌خطرتر (مثل همان SSRIs) دنبال می‌شود.

بوسپیرون و پروپرانولول و درمان اضطراب

علاوه بر داروهای فوق، گزینه‌های دارویی دیگری نیز برای شرایط خاص اضطرابی وجود دارد. برای نمونه، بوسپیرون یک داروی ضداضطراب غیربنزودیازپینی است که مخصوصاً در اختلال اضطراب فراگیر تجویز می‌شود و مزیتش این است که وابستگی ایجاد نمی‌کند (هرچند شروع تاثیر آن چند هفته طول می‌کشد). بتابلاکرها (مانند پروپرانولول) گروه دیگری از داروها هستند که اضطراب را مستقیماً هدف قرار نمی‌دهند اما در کنترل علائم جسمانی اضطراب موثرند؛ پزشکان گاهی برای افرادی که دچار تپش قلب، لرزش یا تعریق شدید در موقعیت‌های اضطراب‌زا (مثلاً سخنرانی در جمع) می‌شوند، بتابلاکر به صورت موردی قبل از موقعیت استرس‌زا تجویز می‌کنند تا واکنش فیزیکی بدن مهار شود.

بدون نظر روانپزشک از داروهای روانپزشکی استفاده نکنید

نکته مهم در درمان دارویی اضطراب این است که مصرف دارو حتماً باید زیر نظر پزشک صورت گیرد. هر دارویی ممکن است عوارض جانبی داشته باشد یا با شرایط جسمی سایر بیمار تداخل کند؛ بنابراین خوددرمانی یا تغییر دوز دارو بدون مشورت متخصص می‌تواند خطرناک باشد. همچنین معمولاً بهترین نتایج زمانی حاصل می‌شود که دارودرمانی همراه با روان‌درمانی باشد تا همزمان با کاهش علائم از طریق دارو، مهارت‌های روانی لازم برای مقابله با اضطراب نیز در فرد تقویت شود.

جدیدترین پژوهش‌ها و روش‌های نوین درمان اضطراب

علم روان‌پزشکی و روان‌شناسی در دهه‌های اخیر پیشرفت‌های چشمگیری در زمینه درمان اضطراب داشته‌اند. علاوه بر روش‌های مرسوم فوق، پژوهش‌های جدید به دنبال راهکارهای نوینی هستند که به‌ویژه برای موارد مقاوم به درمان‌های معمول، موثر واقع شوند. در این بخش به چند نمونه از تازه‌ترین یافته‌های علمی درباره درمان اضطراب اشاره می‌کنیم:

درمان‌های مبتنی بر فناوری واقعیت مجازی (VR)

 واقعیت مجازی به عنوان ابزاری برای غوطه‌ورسازی بیمار در محیط‌های شبیه‌سازی‌شده، امکان مواجهه‌درمانی کنترل‌شده را فراهم کرده است. برای مثال، در درمان فوبیای ارتفاع یا اضطراب اجتماعی، فرد با استفاده از عینک VR در موقعیت ترس‌آور مجازی قرار می‌گیرد و می‌تواند به کمک راهنمایی درمانگر بر ترس خود غلبه کند. یک فرابررسی در سال ۲۰۲۴ نشان داد که مواجهه‌درمانی با واقعیت مجازی به طور معناداری علائم اضطراب اجتماعی را بهبود می‌بخشد. به طوری که اثربخشی آن قابل مقایسه با روش‌های درمانی سنتی است؛ حتی ترکیب VR با CBT نتایج بهتری نیز نشان داده است. این فناوری در حال حاضر در برخی مراکز درمانی پیشرفته دنیا برای درمان اختلال استرس پس از سانحه(PTSD) و انواع فوبیا به کار گرفته می‌شود و انتظار می‌رود با در دسترس‌تر شدن تجهیزات VR، کاربرد آن گسترده‌تر شود.

تحریک غیرتهاجمی مغز با اولتراسوند

 یکی از هیجان‌انگیزترین پیشرفت‌های اخیر، استفاده از امواج صوتی (اولتراسوند) متمرکز با شدت پایین برای تعدیل فعالیت مغز است. پژوهشی که نتایج آن در سال ۲۰۲۵ در مجله Molecular Psychiatry منتشر شد، نشان داد تحریک عمقی بخش آمیگدال مغز به وسیله اولتراسوند توانست به شکل قابل توجهی علائم اضطراب، افسردگی و اختلال استرس پس از سانحه را در بیماران کاهش دهد.

امیگدال منطقه مربوط به اضطراب در مغز

آمیگدال بخشی از مغز است که در ایجاد احساس ترس و اضطراب نقش کلیدی دارد و در افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی بیش‌فعال می‌شود. در این مطالعه ۳ هفته درمان روزانه با اولتراسوند متمرکز (هدایت‌شده توسط MRI) منجر به کاهش فعالیت آمیگدال و بهبود قابل ملاحظه‌ای در خلق‌وخو و کاهش اضطراب بیماران شد. مزیت بزرگ این روش، غیرتهاجمی بودن آن است. برخلاف تحریک عمقی مغز به روش‌های جراحی یا استفاده از الکتروشوک، اولتراسوند کم‌شدت بدون نیاز به جراحی مستقیماً نواحی عمقی مغز را هدف قرار می‌دهد. هرچند این روش هنوز در مراحل پژوهشی قرار دارد، اما نویدبخش گشایش افق‌های تازه‌ای در درمان اختلالات اضطرابی مقاوم به درمان‌های رایج است.

درمان‌های روان‌گردان (سایکدلیک) تحت نظارت پزشکی

 رویکرد دیگری که در چند سال اخیر مورد توجه پژوهشگران قرار گرفته، استفاده کنترل‌شده از مواد روان‌گردان برای درمان اضطراب و اختلالات مرتبط است. به طور تاریخی موادی مانند LSD و سیلوسایبین (ماده موثره قارچ‌های توهم‌زا) به دلیل اثرات روان‌گردان خود شناخته می‌شدند، اما تحقیقات جدید نشان داده که در چارچوب روان‌درمانی کمکی و با نظارت دقیق پزشکی، می‌توانند تحولات مثبتی در بیماران ایجاد کنند.

LSD و درمان پیشگام در اضطراب

برای مثال، در سال ۲۰۲۴ سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) به یک ترکیب حاوی LSD وضعیت «درمان پیشگام» (Breakthrough Therapy) اعطا کرد که روند تحقیقات بالینی روی آن را تسریع می‌کند. این تصمیم پس از آن بود که یک مطالعه پیشگام نشان داد تنها یک نوبت مصرف کنترل‌شده LSD در محیط درمانی، باعث کاهش چشمگیر و ماندگار اضطراب در مبتلایان به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) شد. شرکت‌کنندگان در این مطالعه گزارش کردند که اضطراب‌شان بلافاصله پس از مصرف LSD کاهش یافته و این اثر برای هفته‌ها و حتی ماه‌ها ادامه داشته است.

جدید اما هنوز آزمایشی

البته لازم به تاکید است که این‌گونه درمان‌ها هنوز در مرحله آزمایشی قرار دارند و مصرف خودسرانه یا تفننی چنین موادی می‌تواند خطرناک و غیرقانونی باشد. با این حال، نتایج اولیه تحقیقات، متخصصان را به امکان بهره‌گیری درمانی از روان‌گردان‌ها برای موارد شدید و مقاوم اضطراب امیدوار کرده است. در کنار LSD، موادی مانند کتامین (که به شکل تک‌دوز وریدی برای افسردگی مقاوم استفاده می‌شود) و MDMA (در درمان اختلال استرس پس از سانحه) نیز در دست مطالعه‌اند و احتمالاً در آینده به مجموعه گزینه‌های درمان اضطراب اضافه شوند.

این نمونه‌ها تنها بخشی از جدیدترین تلاش‌های علمی برای بهبود درمان اضطراب هستند. علاوه بر موارد فوق، می‌توان به تحقیقاتی در زمینه تحریک مغناطیسی مغز (TMS)، نوردرمانی و حتی استفاده از اپلیکیشن‌های موبایل و هوش مصنوعی برای پایش و کاهش اضطراب اشاره کرد. هرچند هنوز بسیاری از این روش‌های نوین در مرحله تحقیقات بالینی قرار دارند، اما کلیت آن‌ها نویدبخش این واقعیت است که درمان اختلالات اضطرابی در آینده شخصی‌سازی‌شده‌تر، موثرتر و در دسترس‌تر خواهد بود.

درمان اختلالات اضطرابی مختلف

اصطلاح اختلالات اضطرابی طیف گسترده‌ای از مشکلات روان‌پزشکی را شامل می‌شود. اگرچه همه این اختلالات در ویژگی اصلی یعنی اضطراب مفرط مشترک‌اند، اما ممکن است در نمود علائم و رویکرد درمانی تفاوت‌هایی داشته باشند. در ادامه به چند نمونه شایع از اختلالات اضطرابی و ملاحظات درمانی هر کدام اشاره می‌کنیم:

اختلال اضطراب فراگیر (Generalized Anxiety Disorder – GAD)

 مشخصه آن نگرانی و دل‌شوره مزمن و مداوم درباره بسیاری از امور روزمره است. درمان انتخابی برای GAD معمولاً ترکیبی از روان‌درمانی (به‌ویژه CBT) و دارو درمانی است. SSRIs یا SNRIs اغلب به عنوان داروی خط اول تجویز می‌شوند و به کاهش اضطراب پایدار کمک می‌کنند. آموزش تکنیک‌های آرام‌سازی و مدیتیشن نیز بخشی از درمان غیردارویی GAD است.

اختلال هراس (Panic Disorder)

 با حملات ناگهانی وحشت (panic attacks) شناخته می‌شود که طی آن فرد دچار تپش قلب، تنگی نفس، تعریق، لرزش و ترس شدید از مرگ یا دیوانه‌شدن می‌گردد. درمان مؤثر برای پانیک، درمان شناختی-رفتاری شامل مواجهه با حس‌های بدنی ترس‌آور (مانند سرگیجه عمدی برای کاهش ترس از سرگیجه) است تا تحمل فرد نسبت به نشانه‌های جسمی اضطراب افزایش یابد. در کنار روان‌درمانی، داروهای ضدافسردگی (مثل SSRIs) جهت پیشگیری از حملات پانیک به کار می‌روند. بنزودیازپین‌ها نیز ممکن است به صورت کوتاه‌مدت برای فروکش کردن حملات شدید استفاده شوند، اما همان‌طور که گفته شد راه‌حل درازمدت نیستند.

فوبیای اختصاصی (Specific Phobia)

ترس شدید و نامعقول از یک شیء یا موقعیت خاص (مثل ترس از ارتفاع، پرواز، عنکبوت و غیره) است. بهترین درمان برای فوبیا مواجهه‌درمانی تدریجی است؛ یعنی فرد به طور سیستماتیک در معرض عامل ترس قرار می‌گیرد تا به مرور حساسیت او کاهش یابد. معمولاً فوبیاها با روان‌درمانی به تنهایی درمان می‌شوند و نیاز به دارودرمانی مستمر ندارند. البته گاهی پزشک ممکن است قبل از مواجهه‌های دشوار (مثلاً پرواز برای فرد مبتلا به فوبیای پرواز) یک دوز داروی ضداضطراب تجویز کند تا تحمل فرد بیشتر شود، اما سنگ‌بنای درمان همان مواجهه منظم و کنترل‌شده است.

اختلال اضطراب اجتماعی (Social Anxiety Disorder)

 شامل ترس شدید از موقعیت‌های اجتماعی یا عملکرد در جمع است (مانند صحبت در جمع یا غذا خوردن در حضور دیگران) همراه با نگرانی از ارزیابی منفی توسط دیگران. درمان اصلی اضطراب اجتماعی روان‌درمانی شناختی-رفتاری است که مهارت‌های اجتماعی و الگوهای فکری فرد را بهبود می‌بخشد. گروه‌درمانی نیز برای این بیماران مفید است زیرا فرصت تمرین در یک محیط حمایت‌گر را فراهم می‌کند. در مواردی که اضطراب شدید باشد، داروهایی نظیر SSRIs به کاهش اضطراب زمینه‌ای کمک می‌کنند. همچنین همان‌طور که گفته شد، روش‌های جدید مانند مواجهه با کمک واقعیت مجازی نیز برای بهبود اعتماد به نفس اجتماعی نتایج مثبتی نشان داده‌اندpubmed.ncbi.nlm.nih.gov.

اختلال وسواس فکری-عملی (Obsessive-Compulsive Disorder – OCD)

 اگرچه در تقسیم‌بندی‌های جدید، OCD در طبقه جداگانه‌ای قرار گرفته است، اما به‌دلیل همپوشانی با اضطراب در اینجا ذکر می‌شود. بیماران OCD دچار افکار مزاحم اضطراب‌آور (وسواس‌های فکری) و رفتارهای تکراری برای کاهش اضطراب (اجبارهای عملی) هستند. موثرترین درمان OCD درمان شناختی-رفتاری همراه با مواجهه و جلوگیری از پاسخ (ERP) است که طی آن فرد می‌آموزد در برابر انجام عمل وسواسی مقاومت کند و به مرور اضطراب ناشی از وسواس کاهش می‌یابد. از نظر دارویی نیز SSRIs در دوزهای نسبتاً بالا خط اول درمان وسواس هستند. گاهی برای موارد مقاوم، ترکیب دارویی یا افزودن داروهای آنتی‌سایکوتیک کمک‌کننده است.

(توجه: اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و اختلال اضطراب جدایی و برخی اختلالات دیگر نیز در طیف اختلالات اضطرابی قرار می‌گیرند که هر یک رویکرد اختصاصی خود را دارند. برای مثال درمان استاندارد PTSD روان‌درمانی مواجهه‌ای و پردازش خاطرات آسیب‌زا (مانند روش EMDR) به‌همراه دارودرمانی است. در این مقاله به تفصیل به آنها نپرداختیم.)

نکته مهم این است که درمان اختلالات اضطرابی چه در قالب روان‌درمانی و چه دارودرمانی، معمولاً یک فرآیند زمان‌بر اما نتیجه‌بخش است. بسیاری از بیماران با پایبندی به برنامه درمانی طی چند هفته تا چند ماه بهبود قابل توجهی را تجربه می‌کنند و می‌توانند به زندگی پربارتری بازگردند. همچنین پس از فروکش کردن علائم، ادامه دادن درمان تا مدتی (مثلاً ۶ تا ۱۲ ماه در مورد داروهای ضداضطراب) توصیه می‌شود تا احتمال عود علائم کاهش یابد.

راهکارهای کاهش اضطراب در زندگی روزمره

علاوه بر اقدامات بالینی ذکرشده، هر فرد می‌تواند با به‌کارگیری برخی راهکارهای کاهش اضطراب در زندگی روزمره، از شدت اضطراب و استرس خود بکاهد. این راهکارها جنبه کمک‌درمانی دارند و می‌توانند به پیشگیری از تشدید اضطراب یا عود آن کمک کنند. در زیر به چند توصیه کاربردی در این زمینه اشاره می‌کنیم:

تمرین‌های تنفس و آرام‌سازی

همان‌طور که ذکر شد، تنفس عمیق و آهسته یکی از ساده‌ترین و در عین حال موثرترین روش‌ها برای آرام کردن سیستم عصبی است. هنگامی که احساس اضطراب می‌کنید، چند دقیقه چشم‌ها را ببندید و روی تنفس diaphragmatic تمرکز کنید: دم عمیق از بینی به طوری که شکم‌تان بالا بیاید، حبس نفس به مدت ۴-۳ ثانیه، سپس بازدم آرام از دهان. این کار پیام “آرام باش” را به مغز می‌فرستد و واکنش جنگ یا گریز را خاموش می‌کند. تکنیک معروف «تنفس ۴-۷-۸» (دم ۴ ثانیه، نگه داشتن ۷ ثانیه، بازدم ۸ ثانیه) نیز می‌تواند مفید باشد. به‌علاوه، انجام ریلاکسیشن عضلانی تدریجی (منقبض و شل کردن گروه‌های عضلانی مختلف بدن به ترتیب) به رهایی از تنش فیزیکی اضطراب کمک می‌کند.

فعالیت بدنی منظم

گنجاندن ورزش در برنامه روزانه یکی از بهترین راه‌های کاهش استرس و اضطراب است. ورزش کردن باعث ترشح اندورفین‌ها (مسکن‌های طبیعی بدن) و کاهش هورمون‌های استرس‌زا می‌شود. لازم نیست حتماً ورزش سنگین انجام دهید؛ حتی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری سبک یا یوگا در بیشتر روزهای هفته تاثیر محسوسی بر خلق‌وخو و کاهش اضطراب دارد. تمرینات ذهن و بدن نظیر یوگا و تای‌چی نیز ترکیبی از فعالیت بدنی ملایم و مدیتیشن هستند که تأثیر دوگانه‌ای در آرام‌سازی ذهن و بدن دارند.

همه چیز در مورد مدیریت استرس های روزمره

 برای درمان اضطراب و استرس در زندگی روزانه، مهم است که عوامل استرس‌زای خود را بشناسید و برای مدیریت آن‌ها برنامه داشته باشید. تنظیم یک برنامه منظم خواب (۷-۸ ساعت خواب شبانه باکیفیت)، داشتن رژیم غذایی متعادل و پرهیز از مصرف زیاد کافئین و الکل می‌تواند آستانه تحمل استرس شما را بالا ببرد. تکنیک‌های مدیریت زمان و اولویت‌بندی کارها نیز جلوی انباشته شدن استرس را می‌گیرد. فراموش نکنید زمانی را به فعالیت‌های لذت‌بخش و آرام‌بخش مورد علاقه‌تان (تفریح، هنر، وقت گذراندن با دوستان یا خانواده) اختصاص دهید تا ذخایر روانی شما شارژ شود.

حمایت اجتماعی و صحبت درباره احساسات

انزوا می‌تواند اضطراب را تشدید کند. در مقابل، صحبت کردن درباره نگرانی‌ها با یک دوست مورد اعتماد، عضو خانواده یا درمانگر می‌تواند به کاهش بار روانی اضطراب کمک کند. اگر دچار اضطراب هستید از درخواست کمک نهراسید؛ حمایت گرفتن نشانه ضعف نیست بلکه اقدامی هوشمندانه برای بهبود حال خودتان است. برخی افراد از پیوستن به گروه‌های حمایتی (حضوری یا آنلاین) سود می‌برند و متوجه می‌شوند افراد دیگری هم هستند که احساسات مشابهی را تجربه می‌کنند. این احساس درک شدن و تعلق، استرس را کمتر می‌کند.

تمرکز حواس و ذهن‌آگاهی در لحظه حال

اضطراب غالباً حاصل نگرانی از آینده و پیش‌بینی‌های منفی است. تمرین ذهن‌آگاهی به شما می‌آموزد که توجه خود را به زمان حال معطوف کنید و افکار اضطرابی را صرفاً به عنوان “گذرانده‌های ذهنی” مشاهده کنید نه واقعیت حتمی. برای تمرین ذهن‌آگاهی می‌توانید روزانه چند دقیقه در یک جای ساکت بنشینید و توجه خود را بر تنفس، حس‌های بدنی یا صداهای اطراف متمرکز کنید. هر زمان فکر مزاحمی آمد، بدون درگیری ذهنی اجازه دهید بگذرد و دوباره تمرکزتان را به لحظه اکنون برگردانید. به مرور خواهید دید که افکار اضطراب‌آور قدرت کمتری بر شما خواهند داشت.

در مجموع، ترکیب درمان‌های حرفه‌ای (تحت نظر متخصص) با خودمراقبتی فعال در خانه، بهترین نتیجه را در مدیریت اضطراب دارد. به خاطر داشته باشید که کاهش اضطراب یک فرآیند تدریجی است و نیاز به صبوری و تداوم دارد. هر قدم کوچکی که در جهت مدیریت اضطراب و استرس برمی‌دارید در بلندمدت به بهبود چشمگیر سلامت روان شما منجر خواهد شد.

جمع‌بندی

درمان اضطراب حوزه‌ای گسترده است که از روان‌درمانی‌های موثر گرفته تا داروهای جدید و حتی تکنولوژی‌های نوظهور را شامل می‌شود. پیام امیدبخش برای افرادی که با اضطراب دست‌وپنجه نرم می‌کنند این است که اضطراب در اکثر موارد کاملاً قابل درمان یا حداقل قابل‌کنترل است. اگر شما یا کسی از نزدیکانتان دچار اضطراب آزاردهنده‌ شده، بدانید که تنها نیستید و روش‌های ثابت‌شده علمی بسیاری برای کمک وجود دارد. ابتدا سطح و نوع اضطراب خود را بشناسید و در صورت لزوم از یک متخصص روان‌شناس یا روان‌پزشک راهنمایی بگیرید. درمان ممکن است شامل گفتگو درمانی، مصرف دارو یا تغییراتی در سبک زندگی – یا ترکیبی از همه این‌ها – باشد. مهم این است که در مسیر درمان ثابت‌قدم باشید و توصیه‌های تخصصی را دنبال کنید. همچنین از امتحان راهکارهای تکمیلی مانند ورزش، مدیتیشن و تکنیک‌های آرام‌سازی غافل نشوید، چرا که می‌توانند روند بهبودی شما را تسریع کنند.

در نهایت، پژوهش‌های علمی همچنان در حال پیشروی‌اند و هر ساله روش‌های نوینی برای مقابله با اضطراب معرفی می‌شود. بدین ترتیب چشم‌انداز آینده برای درمان اختلالات اضطرابی بسیار روشن‌تر از گذشته است. با مراجعه زودهنگام و دریافت کمک حرفه‌ای، می‌توان اضطراب را مهار کرد و کیفیت زندگی را بهبود بخشید. زندگی بدون اضطراب شدید قطعاً دست‌یافتنی است و شما شایسته تجربه آرامش و سلامت روان در زندگی خود هستید.