مدیریت خشم چرا اهمیت دارد؟

یکی از مهمترین مهارت های روانی مدیریت خشم است. چرا که خشم یکی از هیجانات بسیار قدرتمند در انسان است به همین خاطر نحوه بروز آن به شدت در زندگی روزمره ما تاثیر دارد. خشم هیجانی است که باعث میشود چیزی در محیط تغییر پیدا کند. یا ما کاری کنیم که چیزی را عوض کنیم به همین دلیل تاثیر جدی ای در محیط زندگی ما میگذارند. چیزی که بیش از همه امروز سعی دارم برای شما بیان کنم آن است که نحوه بروز خشم خود را بشناسیم و آن را اصلاح کنیم.

مشکل با هیجان خشم نیست با نحوه بروز آن است

پیش از هر چیزی باید این را بدانیم که خشم را همه تجربه می کنند. بسته به بیوشیمی مغز بعضی ها ممکن است در تجربه این هیجان دچار مشکل باشند.  آن را بیش از اندازه و یا کمتر از اندازه ی نرمال تجربه کنند. خب این افراد نیاز دارند تا به روانپزشک برای گرفتن دارو و نحوه مصرف قرص اعصاب مراجعه کنند. تا به لحاظ زیستی اندازه انتقال دهنده های مربوط به خشم  مثل سروتونین در مغزشان به حد نرمال برسد.

اما فارغ از این افراد همه ما خشم را تجربه میکنیم. مسئله اصلی خود هیجان خشم نیست بلکه نحوه بروز آن است. افراد روش های مختلفی برای بروز خشم دارند. مثلا برخی ها ممکن است از خانه بیرون روند و نیاز به تنهایی پیدا کنند. اما برخی از افراد پرخاش میکنند. یعنی چیزی را پرت میکنند، چیزی را می شکنند و یا حتی ممکن است به دیگران آسیبی برسانند.

خشم با پرخاشگری فرق دارد

پس چیزی که میخواهیم آن را مدیریت کنیم پرخاشگری است. عیبی ندارد خشم را تجربه کنیم اما اگر پرخاش کنیم نامناسب ترین روش را برای بیرون دادن خشم انتخاب کرده ایم. پرخاشگری یک رفتار است اما خشم یک هیجان است. بسیاری از افراد فکر میکنند اگر پرخاش بکند خشمشان تخلیه می شود. یا اصلا راهی به جز پرخاشگری برای بیرون دادن خشم نمی بینند.

در حالی که پرخاشگری نامناسب ترین روش بیرون دادن خشم است میگویید چرا؟. در ادامه برایتان میگویم

آسیب هایی که پرخاشگری به شما می زند

پرخاشگری سیستم ایمنی شما را ضعیف میکند

کسانی پرخاشگری را انتخاب میکنند. فشاری بسیار زیادی به سیستم اعصاب خود می آورند بدن شما در حالت پرخاش سیستمی را فعال میکند که ما به آن میگوییم سیستم سمپاتیک.

این سیستم معمولا در مواقع استرس فعال میشود تا بدن را برای مقابله با یک بحران آماده کند. اما واقعیت این است که وقتی پرخاش میکنید دقیقا این سیستم فعال میشود و به دلیل آنکه بتواند انرژی حاصله را تامین کنند بدن را در حالت آلارم قرار میدهد. و هورمون های کورتیزول که از فوق کلیه ترشج میشوند پس از مدتی سیستم ایمینی شما را کاهش میدهند.

این دقیقا همان چیزی است که باعث میشود افرادی که پرخاش میکند زودتر بیمارشوند و یا دچار بیماری های قلبی عروقی شوند.

پرخاشگری ارتباطات شما را کاملا مختل می کند

بسیاری از رابطه ها امروزه به دلیل عدم مدیریت خشم مختل می شود. افرادی که نمی توانند خشم خود را به پرخاشگر تبدیل نکنند باعث دوری دیگر افراد از خودشان می شوند. به همین دلیل این خیلی مهم است که بدانیم روش بروز خشم ما آینده ی مهارت های ارتباطی ما را تحت تاثیر قرار می دهد.

پرخاشگری به دلیل آنی بودنش تبعات جانی و مالی معمولا دارد

به دلیل ماهیت و ذات پرخاشگری در آن لحظه نمیتوانیم کاملا به تبعات اینده کاری که انجام میدهیم فکر کنیم. به همین خاطر است که بسیاری از زندانی ها میگویند نفهمیدیم چه اتفاقی برایمان افتاد دست خودمان نبود. این به دلیل آن است که زمانی که خشمگین می شویم تنها بخشی از محرک های بیرونی را میبیینم. و از دیدن جزییات بیشتر عاجز هستیم. پس تنها راهی که باید به کار گیریم آن است که صبر کنیم زمان بگذرد تا به اصطلاح کاری دست خود ندهیم.

علت عدم کنترل خشم

خشم یکی از هیجان های به شدت قدیمی در سیستم هیجانی ماست. به طوری که اگر این هیجان وجود نداشت ما در مواقع ضروری برای دفاع از خود نمیتوانستیم واکنشی نشان دهیم. یا به عبارت دیگر زنده بودن گونه من و اینکه من الان اینجا هستم که برای شما از طریق این لپتاب این مقاله را بنویسم دقیقا به همین خاطر است. و دقیق به همین خاطر هم هست که وقی خشمگین میشویم تمام مغز ما کار های دیگرش را کنار میگذارد تا توجهمان را متوجه علت خشممان بکند.

به عبارتی دیگر آن بخشی از مغز ما خشم را به گونه ای فعال میکند که در پایین جمجمه ما قرار دارد و قدیمی است. و همین قدیمی بودنش این اختیار را به اون میدهد که در مواقع ضروری تمام بخش های دیگر مغز را به خصوص استدلال و تصمیم را از کار بیاندازد و متوجه خود کند.

استراتژی های مدیریت خشم

وقتی خشمگین میشویم به خودمان زمان دهیم

تنها کاری که باید در زمانی که خشمگین می شویم انجام دهیم آن است که کاری انجام ندهیم:). میدانم سخت است اما هر زمان خشم تمام وجودتان را فرا گرفت این بار تا ده بشمرید و یا خانه را ترک کنید. این ها گرچه ساده به نظر میرسند اما راهکار هایی هستند که اگر از پیش به آنها فکر نکنیم در زمان خشم به ذهنمان خطور نمیکنند.

زمان هایی را که خشمگین می شویم جایی بنویسیم

اگر میخواهید در زمانی که خشمگین هستید کاری خطرناک انجام ندهید. اولین کار این است که بدانیم چه زمانی و چه چیز هایی مارا خشمگین میکنند. چه چیز باعث میشود که داخل مغزمان طوفانی از خشم پدید آید. شما ممکن است الان زمان هایی که به ذهنتان برسد. اما این کافی نیست من از شما میخواهم آن ها را چه الان چه زمان هایی که مواجه شدید بر روی یک کاغذ بنویسید. نوشتن خیلی بیشتر از انکه فکرش را بکنید درمان میکند این را میتوانید در مقاله نوشتن درمان میکند بیشتر مطالعه کنید. این کار را میتوانید همچون جدول زیر انجام دهید و آن را پر کنید.

از دیگران بپرسیم وقتی خشمگین میشوند چه راهکاری را امتحان می کنند

این پرسیدن به شدت مهم است. چرا که متوجه میشویم بسیاری از ادم ها راهکار های مختلفی را در اختیار دارند. و پرخاشگری و چیزی را شکستن تنها راه حل نیست. شنیدن اینکه افراد چه میکنند در هنگام خشونت به ما می آموزد چه راهکار های جایگزینی میتواند وجود داشته باشد. تا آنها ها را در زمان بعدی که خشمگین شدیم امتحان کنیم.

برای مدیریت خشم به ناظری بدون قضاوت تبدیل شویم

پیش از همه چی باید این را بدانیم که ما خشممان نیستیم. خشم تنها بخشی از ما است. به خاطر داشته باشیم که خشم خشم می آورد. به این معنی که اگر به خشممان بها دهیم پس از مدتی خشممان بیشتر از قبل میشود. میفهمم که بعضی از ما ممکن است در محیط هایی خشن بزرگ شده باشیم. و در وهله اول تنها راه حلی که به ذهنمان میرسد این است که خشممان را تخلیه کنیم. اما تحقیقات ثابت کرده اند که کسانی که خشم خود را با پرخاش تخلیه میکنند خشمشان کم نمیشود بلکه بیشتر خشمگین میشوند.

به همین خاطر یکی از تمرین هایی که از شما میخواهم انجام دهید ان است که دفعه بعضی که خشم به سراغتان آمد سعی کنید در ذهن خودتان بدون فرایند ها و هیجاناتی که تجربه میکنید را نگاه کنید. این دقیقا همان چیزی است که باعث میشود شما خود را خشمتان ندانید. تمرین کنیم تا در این زمان خودمان را همچون یک ناظر ببینیم. میدانم سخت است اما اگر فقط یک بار امتحان کنید نتیجه اش را میبینید.

فرایند خشمی که تجربه میکنید را برای خود بنوسید

برای انکه بتوانید خشم خود را بشناسید. باید مراحلی که تجربه میکنید را به همراه هیجان هایش بنویسید. برای این کار میتوانید از جدول زیر استفاده کنید. دفعه بعدی که خشم را تجربه کردید فرصتی است تا این جدول را بهتر تکمیل کنید و یا آن را اصلاح کنید.

خیلی از ما ممکن است این را ندانیم اما واقعیت این است که هیجان های مختلفی در خشم وجود دارد. به همین خاطر است که بهتر است ترتیب آن را بنویسیم تا به آن اگاه شویم.

از کتاب های خودیاری مدیریت خشم استفاده کنیم

یکی از راه های مدیریت خشم اگاهی به ساختار آن و تاثیری است که بر ما میگذارد. کتاب های حوزه خشم جزو کتاب های خوب روانشناسی  به حساب می آیند.

کتاب های مدیریت خشم

اگر اهل مطالعه هستید پیشنهاد میکنم کتاب های مربوط به مدیریت خشم را مطالعه کنید . چرا که تمرین های زیادی دارند و در عین حال نکات خوبی را در این زمینه به شما میدهند. به عنوان مثال کتاب مدیریت خشم ام ریلی  تمرین های خوبی دارد. یا کتاب مدیریت خشم در روابط زناشویی از جمله کتاب های مفید برای زوجین است.

علاوه بر موارد ذکر شده در بالا پیشنهاد میکنم اپیزود دست خودم نبود پادکست انگار که را که فردا ۲۱ اردیبهشت منتشر میشود بشنوید:

احتمالا این مقالات را دوست داشته باشید:

خشونت خانگی چیست و چه راهکار هایی دارد؟ نقش تماس بدنی و قرنطینه خانگی سلامت روان بعد از قرنطینه چگونه خواهد بود؟ شفقت سفری از خویشتن به خویشتن