نقش سلامت روان در مواجهه با سرطان پستان: مبارزهای روانی و جسمی
همه چیز در مورد مدیریت استرس
مدیریت استرس، از صفر تا صد
بیایید با یک تصویرسازی شروع کنیم! تصور کنید یک قورباغه را داخل یک قابلمه ی آب جوش بیندازیم. چه اتفاقی میافتد؟ متوجه داغ بودن می شود و سعی میکند فرار کند. اما اگر در قابلمه‌ای قرار گیرد که به آرامی گرمتر می شود، تا زمانی که آب به جوش نرسد متوجه چیزی نمی شود؛ زمانی که دیگر خیلی دیر است…
آیا تا به حال پذیرش آهسته ی فشارهای اطراف خود را تجربه کرده اید. تا زمانی که دیگر “خیلی زیاد” شده است و به سختی میتوانید با آن کنار بیایید؟
اگر اینطور است، باید بگویم که شما تنها نیستید. چرا که ایرانی های زیادی از استرس، اضطراب و افسردگی رنج میبرند. پس چه می شد اگر بتوانیم علائم جوش را زودتر متوجه شویم و حتی حرارت را کم کنیم؟
استرس به یکی از جدی‌ترین مسائل بهداشتی قرن بیستم و یک اپیدمی جهانی تبدیل شده است. بنابراین زمان آن فرا رسیده است که ابزارهای خود برای مدیریت استرس را توسعه دهیم.
مدیریت استرس چیست؟
به زبان ساده، مدیریت استرس عبارت است از:
مجموعه‌ای از تکنیکها و برنامه‌ها برای مقابلهی مؤثرتر با استرس در زندگی‌شان همراه با تجزیه و تحلیل عوامل استرس‌زای خاص و انجام اقدامات مثبت برای به حداقل رساندن تأثیرات آنها.
نمونه های معروف مدیریت استرس، مدیتیشن، یوگا و ورزش هستند. ما این موارد را با طیف وسیعی از رویکردهای مختلف، به تفصیل بررسی خواهیم کرد تا اطمینان حاصل کنیم چیزی وجود دارد که روی همه جواب میدهد.
اول، بیایید یک چیز را مشخص کنیم: هدف ما این نیست که همیشه بدون استرس باشیم. این خیلی غیر واقع بینانه است. استرس یک واکنش انسانی اجتناب ناپذیر است که همه ی ما هر از گاهی آن را تجربه می کنیم و این همیشه هم بد نیست.
با این حال، همه ی ما می توانیم از شناسایی استرس خود و مدیریت بهتر آن بهره مند شویم. اجازه دهید قبل از اینکه بیشتر در مدیریت استرس عمیق شویم، دربارهی خود استرس صحبت کنیم.
استرس چیست؟
استرس عبارت است از واکنش روانی، فیزیولوژیکی و رفتاری یک فرد در زمانی که عدم تعادل بین خواسته‌هایی را که به او تحمیل میشود. و توانایی خود برای برآورده کردن آن خواسته‌ها را درک میکند، که در طی یک دوره زمانی منجر به کاهش سلامتی میشود.
علائم استرس
برخی از علائم رایج عبارتند از:
- مشکل در خوابیدن یا خواب خوب داشتن
- افزایش یا کاهش وزن
- دل درد
- تحریک پذیری
- دندان قروچه
- حملات پنیک
- سردرد
- مشکل در تمرکز
- عرق کردن دستها یا پاها
- سوزش سر دل
- خواب زیاد
- انزوای اجتماعی
- خستگی
- حالت تهوع
- احساس آشفتگی و درماندگی
- و رفتارهای وسواسی یا اجباری
چرا استرس مفید است؟
از نظر تاریخی استرس دوست ما بود چرا که به عنوان یک مکانیزم محافظتی عمل میکرد که به ما در مورد خطر هشدار میداد. یک واکنش طبیعی که به ما میگفت چه زمانی باید بدویم. این پاسخ اکنون به عنوان پاسخ “جنگ یا گریز” یا “پاسخ استرس” نامیده میشود. وقتی اجداد ما یک شیر را میدیدند و از آن فرار میکردند، این استرس بود که زندگی آنها را نجات میداد.
استرس به دلیل کمک به بقا، در تکامل ما باقی مانده است. هنگامی که استرس در زمان مناسب استفاده شود، هشیاری ما را افزایش میدهد و عملکرد فیزیکی را در فواصل کوتاه بهبود میبخشد.
چرا استرس مضر است؟
ثابت شده است که مکررا در معرض استرس قرار گرفتن منجر به مشکلات سلامت روانی و جسمی مزمن مانند بیماریهای قلبی-عروقی، دیابت، اضطراب و افسردگی میشود.
استرس در مقابل فرسودگی
تفاوت بین استرس و فرسودگی چیست؟ استرس اجتناب ناپذیر است و فرسودگی نیست. در حالی که استرس پاسخ ما است، فرسودگی تجمع عوامل استرس زای بیش از حد در طول زمان است که منجر به سطوح استرس غیرقابل کنترل میشود.
اینجاست که مدیریت استرس میتواند ابزارهایی را ارائه دهد و به افراد کمک کند تا از تجربهی ناخوشایند فرسودگی اجتناب کنند.
۱۳ واقعیت در مورد استرس
اگر هنوز در مورد اولویت و نیاز به مدیریت استرس متقاعد نشدهاید، این ۱۳ واقعیت ممکن است به شما کمک کند:
- استرس به عنوان “قاتل خاموش” شناخته میشود، زیرا میتواند باعث بیماری قلبی، فشار خون بالا، درد قفسه ی سینه و ضربان قلب نامنظم شود.
- تلوژن افلوویوم نتیجهی ریزش مو ناشی از استرس است که میتواند تا سه ماه پس از یک رویداد استرسزا رخ دهد.
- استرس عامل ۳۰ درصد از مشکلات ناباروری است. استرس در زنان باعث اسپاسم در لوله های فالوپ و رحم شده، در مردان تعداد اسپرم را کاهش میدهد و میتواند موجب اختلال نعوظ شود.
- محققان دریافته اند که استرس بیشتر از شیوع پوست های چرب، آکنه را بدتر میکند.
- استرس همچنین میتواند باعث افزایش وزن شود. مشخص شده است که هورمون استرس (کورتیزول) باعث تجمع چربی شکم، بزرگ شدن سلولهای چربی و ایجاد چربی “بیمار” میشود.
- بین استرس و شش دلیل اصلی مرگ و میر شامل سرطان، بیماریهای ریوی، بیماری قلبی، سیروز کبدی، تصادفات و خودکشی، همبستگی یافت شده است.
- در کودکان، استرس مزمن به دلیل کاهش هورمون رشد در غده هیپوفیز، روی رشد تأثیر منفی میگذارد.
- در صورت استرس مزمن، هورمون هایی که برای موارد اضطراری کوتاه‌مدت در نظر گرفته شده‌اند، در طولانی مدت سلولهای مغزی را منقبض، مختل و از بین میبرند.
- استرس میتواند احتمال ایجاد لخته های خون را افزایش دهد زیرا خون خود را برای آسیبها آماده میکند و “چسبنده تر” می شود.
- استرس مزمن میتواند باعث آسیب به شریانها و اندام ها شود که به دلیل تورم ناشی از سیتوکینها رخ میدهد.
- استرس همچنین مسئول تغییر سطح قند خون ماست که میتواند منجر به خستگی، قند خون بالا، نوسانات خلقی و سندرم متابولیک شود.
- نکته ی مثبت این است که می توانیم با خندیدن سطح استرس خود را کاهش دهیم. خندیدن، هورمونهای استرس از جمله کورتیزول، اپی نفرین و آدرنالین را کاهش میدهد. خندیدن همچنین با ترشح هورمونهای مثبت سیستم ایمنی بدن ما را تقویت میکند.
- خبرهای خوب بیشتر، به ویژه برای دوستداران شکلات؛ مشخص شده است که شکلات تلخ هورمون های استرس را کاهش میدهد.
۷ نکته برای مدیریت استرس
قبل از بحث در مورد تکنیکهای مدیریت استرس، چندین فاکتور وجود دارد که باید در نظر گرفته شود.
۷ نکته ی زیر از انجمن روانشناسی آمریکا برای حمایت از افراد دارای برنامه ی مدیریت استرس اقتباس شده است:
استرس خود را درک کنید
چطور استرس دارید؟ این میتواند برای هر کسی متفاوت باشد. با درک اینکه استرس برای شما چگونه به نظر میرسد، بهتر میتوانید بهتر آماده شوید و در صورت نیاز جعبه ابزار مدیریت استرس خود را بهتر مدیریت کنید.
منابع استرس خود را شناسایی کنید
چه چیزی باعث استرس شما می شود؟ کار، خانواده، تغییر یا هر یک از هزاران محرک بالقوهی دیگر.
تشخیص سیگنالهای استرس را یاد بگیرید
ما استرس را متفاوت از هم پردازش میکنیم، بنابراین مهم است که از علائم استرس فردی خود آگاه باشید. زنگ هشدار داخلی شما چیست؟ کم صبری، سردرد، درد معده یا ترکیبی از “علائم استرس” که بالاتر ذکر شد.
استراتژی های خود برای استرس را بشناسید
تاکتیک شما برای آرام شدن چیست؟ اینها می توانند رفتارهایی باشند که در طول سالها آموخته شده اند و گاهی اوقات گزینهی سالمی نیستند. به عنوان مثال، برخی از افراد با خود درمانی با الکل یا پرخوری و سیگار با استرس کنار میآیند.
استراتژیهای سالم مدیریت استرس را اجرا کنید
خوب است که مراقب رفتارهای مقابله ای ناسالم فعلی باشید تا بتوانید آنها را با یک گزینه ی سالم جایگزین کنید. برای مثال، اگر در حال حاضر به سراغ پرخوری میروید، میتوانید مدیتیشن کنید یا تصمیم بگیرید که با یک دوست تماس بگیرید تا در مورد وضعیت خود صحبت کنید. انجمن روانشناسی آمریکا میگوید یک تغییر رفتار در یک زمان بیشترین تاثیر را در ایجاد تغییرات مثبت دارد.
مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید
ممکن است در شروع وقت گذاشتن برای خودمان و مقدم شمردن رفاه خودمان بر دیگران، احساس خودخواهی کنیم. اما باید مانند موقعیت اضطراری در هواپیما، قبل از کمک به دیگران ماسک اکسیژن خودمان را بزنیم. فراموش نکنید خودمراقبتی، مراقبت گروهی است! غالبا ساده‌ترین چیزهایی که به سلامتی کمک می کنند مانند خواب کافی، غذا، زمان استراحت و ورزش، نادیده گرفته می شوند. در خصوص تغذیه بهتر، ویتامین سی، منیزیم، اسیدهای چرب امگا ۳ را با مشورت متخصص در برنامه غذایی تان جای دهید.
در صورت نیاز درخواست حمایت کنید
اگر احساس خستگی میکنید، با یکی از دوستان یا اعضای خانواده که میتوانید با او صحبت کنید، تماس بگیرید. صحبت با یک متخصص بهداشت روانی نیز میتواند استرس را کاهش دهد و به ما کمک کند تا راهبردهای مقابله ای سالم تری را بیاموزیم.
۱۳ تکنیک مختلف مدیریت استرس
این نکات چیزهایی هستند که همه ی ما میتوانیم از انجام بیشتر آنها سود ببریم. تکنیکها به سه گروه تقسیم میشوند:
- رویکردهای عملگرا: برای تغییر یک موقعیت استرسزا استفاده میشود
- رویکردهای هیجانمدار: برای تغییر نحوهی درک ما از یک موقعیت استرسزا استفاده میشود
- رویکردهای پذیرش محور: برای مقابله با موقعیتهای استرسزایی که نمیتوانید کنترل کنید استفاده میشود
گزینه های زیر را کاوش کنید و بیابید که چه ترکیبی برای تحت کنترل نگه داشتن سطح استرس شما بهتر عمل میکند.
رویکردهای عمل گرا
رویکردهای کنشگرا به شما اجازه میدهد تا اقدام کنید و موقعیت استرسزا را تغییر دهید.
قاطع باشید
ارتباط شفاف و موثر کلید قاطعیت است. وقتی قاطع هستیم، میتوانیم آنچه را که میخواهیم یا نیاز داریم درخواست کنیم و همچنین توضیح دهیم که چه چیزی ما را آزار میدهد. نکته کلیدی این است که این کار را به شیوهای منصفانه و محکم انجام دهید و در عین حال با دیگران همدلی داشته باشید. هنگامی که آنچه را که برای برقراری ارتباط نیاز دارید شناسایی کردید، میتوانید از خود دفاع کنید و در تغییر وضعیت استرس زا فعال باشید.
محرکها را کاهش دهید
استفاده از تکنولوژی و فضای مجازی را را کاهش دهیم. چند وقت یکبار آفلاین می شوید؟ ارزش تغییر دارد، به خاطر خودتان.
هر روز کمی برای سکوت وقت بگذارید. و متوجه شوید که چگونه همه ی آن کارهای به ظاهر فوری که باید انجام دهیم اهمیت کمتری پیدا می کنند. به یاد داشته باشید که شارژ مجدد یک راه بسیار موثر برای مقابله با استرس است.
زمان خود را مدیریت کنید
هنگامی که وظایف خود را اولویت بندی و سازماندهی میکنیم، زندگی کم استرس و لذت بیشتری ایجاد میکنیم.
ایجاد مرزها
مرزها مجموعه قوانینی درونی هستند که ما برای خود تعیین می کنیم. آنها بیان می کنند که ما چه رفتارهایی را می پذیریم و چه رفتارهایی را نمی خواهیم، چه چیز از دیگران نیاز داشته و چه اولویت‌هایی داریم. مرزهای سالم برای یک زندگی بدون استرس ضروری است. وقتی مرزهای سالمی داریم، به خودمان احترام میگذاریم و با بیان شفاف مرزهایمان برای دیگران، از سلامتی خود مراقبت میکنیم.
از ذهن خود خارج شوید
گاهی اوقات بهتر است سعی نکنید با افکارتان مبارزه کنید. گاهی اوقات شما فقط به یک استراحت نیاز دارید. حواس خود را پرت کنید. یک فیلم تماشا کنید، با یکی از دوستانتان تماس تلفنی داشته باشید، به پیاده روی بروید یا کار مثبتی انجام دهید که میدانید ذهن شما را از همه چیز دور میکند.
رویکردهای هیجان مدار
رویکردهای هیجان مدار برای تغییر نحوه ی درک ما از موقعیتهای استرس زا استفاده میشود.
به قول ویلیام جیمز:
“بزرگترین سلاح در برابر استرس، توانایی ما در انتخاب یک فکر به جای دیگری است”
تصویرسازی
در حال حاضر، قدرت تصویرسازی مثبت برای افزایش احساسات مثبت، از نظر علمی ثابت شده است.
چگونه؟ وقتی به یک تجربهی مثبت فکر میکنید، مغز شما آن را یک واقعیت درک میکند.
اما فراموش نکنید که این تکنیک صرفا برای مدیریت استرس است و مسائلی مانند دستیابی به اهداف با تصویرسازی مثبت (قانون جذب و امثالهم) پایهی علمی ندارند.
بازسازی شناختی
در اواسط دههی ۱۹۵۰، دکتر آلبرت الیس، روانشناس، بازسازی شناختی را توسعه داد، تکنیکی برای درک احساسات منفی و به چالش کشیدن باورهای گاه نادرست که باعث ایجاد آنها میشود. بازسازی شناختی جزء کلیدی درمان شناختی-رفتاری (CBT) است.
تکنیک ABC
تکنیک ABC نیز در ابتدا توسط دکتر آلبرت الیس ایجاد شد و بعداً توسط مارتین سلیگمن اقتباس شد.
حروف ABC مخفف A- ناملایمات، یا رویداد استرس زا B- باور شما دربارهی آن رویداد و C– پیامد (استرس) است.
این نظریه میگوید C نتیجهی A نیست و این B یا باور شما است که موجب استرس میشود.
فیلسوف یونانی اپیکتتوس درست میگفت:
انسانها نه از چیزها بلکه از دیدگاهی که نسبت به آنها دارند ناراحت میشوند
رویکردهای پذیرشگرا
رویکردهای پذیرش محور در موقعیتهای استرس زایی که نمیتوانید کنترل کنید، مفید هستند.
مراقب داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم باشید.
پایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی، مانند کاهش مصرف الکل، کافئین و شکر، یک راه اثبات شده برای کاهش استرس است. یکی دیگر از راههای تضمین شده برای کاهش استرس ورزش است که ثابت شده است که به اندازه داروهای ضد افسردگی در کاهش افسردگی خفیف موثر است.
مدیتیشن و آرامش جسمانی
از تکنیک هایی مانند تنفس عمیق، تجسم های هدایت شده، یوگا و اسکن بدن هدایت شده استفاده کنید. این فعالیتها به آرامش بدن کمک میکند.
ایجاد انعطاف پذیری
تاب‌آوری توانایی ما برای بازپس‌گیری از تجربیات استرسزا یا منفی است. به عبارت ساده تر، افراد تابآور در پذیرش موقعیت رخ داده مهارت دارند، از آنچه رخ داده یاد میگیرند و سپس ادامه میدهند.
صحبت کنید
همه چیز را درون خود نگه ندارید. با یکی از نزدیکان خود در مورد نگرانی های خود یا چیزهایی که شما را ناامید میکند صحبت کنید. به اشتراک گذاشتن نگرانی ها میتواند آنها را کاهش دهد و همچنین به شما فرصتی می دهد تا در موقعیتهای بالقوه پوچ بخندید. بسیاری از نگرانی های ما وقتی آنها را با صدای بلند بیان می کنیم، بسیار کمتر نگران کننده به نظر می رسند. اگر تمایلی به اشتراک‌گذاری ندارید، نوشتن آنها نیز راهی عالی برای رها کردنشان است.
بخوابید
داشتن یک خواب خوب شبانه برای شارژ مجدد و مقابله با موقعیت ای استرس زا ضروری است. در حالی که از فردی به فرد دیگر متفاوت است، معمولاً یک خواب بدون وقفهی تقریباً ۸ ساعت توصیه میشود.
مدیریت استرس در محیط کار
استرس محل کار چیزی است که بسیاری از افراد با آن آشنا هستند؛ فشار ساعات طولانی، همکاران متوقع یا روسای ناسپاس.
طبق تعریف سازمان جهانی بهداشت، استرس روانی اجتماعی شغلی یا شغلی، واکنشی است که افراد ممکن است در هنگام مواجهه با خواسته‌ها و فشارهای کاری که با دانش و توانایی‌هایشان مطابقت ندارد و توانایی آنها را برای مقابله به چالش میکشد، داشته باشند.
اما اثرات استرس محل کار صرفاً در محل کار نیست. آنها به روابط شخصی ما، زندگی خانوادگی و بهرهوری کلی ما سرایت می کنند.
دانشگاه دوک دریافت که استرس محل کار مسئول بیش از ۷۰ درصد حوادث محل کار، ۵۰ درصد غیبتها و بیش از ۳۰۰ میلیارد دلار هزینه های مرتبط است. این ارقام نیاز به اقدام دارند.
پر استرس ترین و کم استرس ترین گزارش شغلی در سال ۲۰۱۸ که توسط CareerCast انجام شد، نشان داد که پر استرس ترین مشاغل سال، پرسنل نظامی، آتش نشانان، خلبانان خطوط هوایی و افسران پلیس بودند. کمترین استرس شغلی سونوگرافی، آرایشگر مو، شنوایی سنجی و استاد دانشگاه بود.
در حالی که برخی مشاغل بدون شک استرس زاتر از سایرین هستند، اما همه ی محلهای کار تا حدی مستعد استرس هستند. نمودار زیر که از موسسه WSH (2018) به دست آمده است، عوامل مختلفی را که میتواند منجر به استرس محیط کار شود، همراه با نقش سازمان و افراد در مقابله با این خطرات را نشان میدهد.
علائم استرس در محل کار
علائم استرس محل کار میتواند به صورت فیزیکی (سردرد، معده درد، درد، خستگی یا تغییر در خوردن و اخلال در خواب)، شناختی (مشکل در تمرکز، تصمیم گیری، تفکر یا به خاطر سپردن) و احساسی (احساس ناراحتی، تنش و تحریک) ظاهر شود.
پیشگیری از استرس محیط کار
زمانی که ترکیبی از تغییرات سازمانی و مدیریت استرس فردی استفاده شود، پیشگیری از استرس محل کار بیشترین موفقیت را دارد. یعنی مانند هر رابطهی سالم، هر دو طرف – کارمند و کارفرما تلاش میکنند.
سازمان برای مدیریت استرس چه کاری میتواند انجام دهد؟
- مرخصی و استراحت را ترویج دهید
- تشویق به ورزش و مدیتیشن، چه در داخل و چه خارج از ساعات کاری
- اطمینان حاصل کنید که حجم کار مطابق با توانایی ها و منابع کارگران است
- ایجاد انگیزه و فرصت برای کارمندان برای استفاده از مهارت هایشان
- با ایجاد فرصتهایی برای تعاملات اجتماعی، روحیهی محل کار را تقویت کنید
- نقشها و مسئولیتهای کارمندان را به وضوح مشخص کنید
- تشویق به مشارکت در تصمیمگیریها
- تشویق به ارتباطات شفاف
- عدم ایجاد تبعیض در محل کار
- یک مشاور خارجی را برای پیشنهاد یک رویکرد جدید برای هر موضوع موجود جذب کنید
- ایجاد سیاستهای خانواده دوستانه برای تشویق تعادل بین کار و زندگی
- و ارائهی آموزشهایی برای مدیریت استرس در محل کار
اگر محل کار سالمی نداشته باشید و به این زودیها تغییر نکند، چه؟ خوشبختانه راههایی وجود دارد که افراد بتوانند استرس خود را مدیریت کنند.
استراتژیهای شخصی برای مدیریت استرس عبارتند از:
- برای ناهار استراحت کنید
- به موقع به خانه بروید
- مرخصی تعطیلات خود را بگیرید
- برقراری ارتباط شفاف و حرفهای
- به سایر کارمندان احترام بگذارید
- هیچ گونه تبعیضی را تحمل نکنید، هر موردی را گزارش کنید
- برای توسعه و بهبود مهارتهای خود در برنامههای آموزشی محل کار ثبت نام کنید
- در صورت نیاز، به دنبال درمان برای مدیریت و توسعهی مهارتهای مقابله با عوامل استرس زا در محل کار باشید
- و ایجاد یک تعادل سالم بین کار و زندگی، زمان گذاشتن برای ورزش
مزایای مدیریت استرس در محل کار
موارد زیر، مزایای مدیریت استرس در محل کار از منظر سازمان بهداشت جهانی ست:
برای سازمان
- یک برنامه ی سالم و امن به خوبی مدیریت شده
- یک جایگاه و تصویر دلسوز
- بهبود روحیه ی کارکنان
- کاهش خشم و پرخاش کارکنان
- کاهش غیبت
- بهره وری بیشتر
- کاهش هزینه های مراقبتهای بهداشتی/بیمه
- کاهش خطر جریمه و دعوی قضایی
برای کارمندان
- یک محیط کار امن و سالم
- افزایش عزت نفس
- کاهش استرس
- بهبود روحیه
- افزایش رضایت شغلی
- افزایش مهارت برای حفاظت از سلامت
- بهبود سلامت
- بهبود احساس رفاه
امروزه، سازمانها ارتباط بین بهره وری و سلامتی را تشخیص می دهند و برخی ازآنها برای رسیدن به این هدف تلاش زیادی میکنند.
۸ فعالیت و تمرین برای کاهش استرس
- مدیریت استرس – در هر مکان و هر زمان
چگونه؟ اولا، شما می توانید با آگاهی از افکار خود شروع کنید.
سعی کنید افکار خود را به عنوان یک فرد خارجی مشاهده کنید. به آنچه در حال وقوع است توجه داشته باشید، اما بدون قضاوت یا پیوستن به جزئیات. سپس آنها را رها کنید. مطمئناً دوباره برمی‌گردند – اما به آرامی کاهش می یابند.
یکی دیگر از ابزارهای عالی که همیشه در اختیار دارید، پرت کردن حواس است- یک ترفند مراقبه قدیمی که میتوانید در هر کجا و در هر زمان از آن استفاده کنید. با تنظیم حواس خود؛ ببینید، بو کنید، لمس کنید، بچشید و بشنوید، این کار به طور خودکار مغز را کند میکند.
حداقل یک دقیقه برای هر کدام از آنها وقت بگذارید:
- چه چیزی را میتوانید ببینید؟ دور و نزدیک، رنگ ها، اشکال و نور را نگاه کنید.
- چه چیزی را میتوانید بشنوید؟ تا جایی که میتوانید صداها را بشنوید و به دنبال صداهای جدید باشید
- چه چیزی را میتوانید بچشید؟ زمانی که غذا نمیخورید این کار کمتر سرگرم کننده است – اما سعی کنید لحظه به لحظه ادامه دهید
- چه بویی را متوجه میشوید؟ روی بوهای اطراف خود تمرکز کنید – آنها چه هستند و چه تعداد میتوانید پیدا کنید؟
- چه احساسی میتوانید داشته باشید؟ توجه خود را به قسمتهایی از بدنتان که با چیزی در تماس هستند، مانند زمین،صندلی یا میز بفرستید
- ماساژ دادن خود
- موسیقی آرامش بخش
- تنفس عمیق
- تجسم هدایت شده
- بازی کردن
- یوگا
- انجام فعالیتهای گروهی
